Stående sidocrunch
Vad är stående sidocrunch?
Stående sidocrunch är en kroppsviktsövning där du för ett knä mot armbågen på samma sida och samtidigt böjer bålen åt sidan. Den här guiden gäller varianten där knät lyfts ut åt sidan, inte mot motsatt armbåge.
Hur gör man stående sidocrunch?
Utgångsläge
- Stå med fötterna ungefär höftbrett och lätt böjda knän. Ha plats bredvid dig så att du kan lyfta ett knä utåt.
- Lägg fingertopparna lätt mot tinningarna och håll armbågarna bekvämt utåt. Flytta vikten till vänster fot och börja med upprätt bål.
Utförande
- Lyft höger knä ut åt sidan samtidigt som du böjer bålen åt höger och för höger armbåge och knä mot varandra.
- Stanna där du kan hålla balansen utan att hoppa eller dra ned huvudet. Armbågen och knät behöver inte röra vid varandra.
- Sätt ned höger fot och räta upp bålen kontrollerat innan du börjar nästa rep.
- Gör dina planerade reps, byt sedan sida och upprepa med samma startläge.
Vanliga misstag
Att föra knät tvärs över kroppen
Om du för knät mot motsatt armbåge blir det en korsvis crunch. Håll knä och armbåge på samma sida i den här varianten.
Att dra ned huvudet
Händerna visar armarnas position; de ska inte dra nacken mot knät. Håll lätt kontakt och gör rörelsen kortare om du behöver dra.
Att lyfta knät men hålla bålen upprätt
Ett knälyft utan sidoböjning saknar själva crunchen. Lyft knät lite lägre och lägg till en kontrollerad sidoböjning av bålen.
Var den passar in i passet
Använd övningen i ett kroppsviktspass för bålen. Ett knälyft med återgång räknas som en rep för den sidan.
Välj ett antal reps som du kan upprepa utan att hoppa eller stressa. Om balansen begränsar setet, ta lätt stöd med handen innan du lägger till fler reps.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
De sneda bukmusklerna hjälper till att böja bålen åt sidan.
Varianter
- Stående sidocrunch med stöd — Ta stöd med den fria handen mot en stadig stol eller vägg och håll den arbetande sidans hand vid tinningen. Använd ett mindre rörelseomfång om det behövs.
- CrunchGörs liggande på rygg, med axlarna mot bäckenet och utan stående knälyft.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar stående sidocrunch?
Övningen riktar sig till de inre och yttre sneda bukmusklerna på sidorna av magen. De hjälper till att böja bålen åt sidan.
Vilken armbåge ska knät föras mot?
Armbågen på samma sida. Höger knälyft hör ihop med en sidocrunch åt höger. Att föra höger knä mot vänster armbåge är en korsvis variant med ett annat rörelsemönster.
Måste armbågen och knät röra vid varandra?
Nej. För dem bara så nära att du kan hålla stödfoten i golvet och sänka kontrollerat. Om du försöker tvinga fram kontakt blir det ofta ett hopp eller ett drag i huvudet.
Vad gör jag om jag hela tiden tappar balansen?
Ta stöd med den fria handen mot en vägg eller stadig stol och lyft knät lägre. Stå med båda fötterna i golvet mellan reps. Stödet hjälper dig att öva en kontrollerad sidocrunch.
Är det samma sak som en sidocrunch på golvet eller en sidoböjning?
Nej. Sidocrunch på golvet görs liggande. En stående sidoböjning görs med båda fötterna i golvet och kan utföras med en extra vikt. Den här varianten kombinerar en sidocrunch med ett knälyft på samma sida.
Källor
- Flynn W and Vickerton P (2023). Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/