Neddrag med raka armar
Kallas även latsdrag med raka armar, stelarms-neddrag, kabel-pullover, neddrag med raka armar i kabel.
Vad är neddrag med raka armar?
Neddrag med raka armar är en kabelövning där du drar en stång från ovanför axelhöjd till låren medan armbågarna hålls nästan fasta. Rörelsen tränar axelsträckning, ledd av latissimus dorsi, utan att repetitionen blir ett vanligt latsdrag.
Hur gör man neddrag med raka armar?
Utgångsläge
- Fäst en rak stång i en hög kabel, håll den lite bredare än axelbrett och kliv bakåt tills kabeln är spänd.
- Luta överkroppen lätt framåt från höften, spänn bålen och ställ in en liten armbågsböjning som du kan hålla genom hela repet.
Utförande
- Svep stången nedåt i en båge mot låren genom att röra överarmarna, inte genom att böja armbågarna.
- Pausa när händerna når låren och axlarna inte kan sträckas längre utan att bålen ändrar position.
- Låt stången stiga kontrollerat tills överarmarna är i höjd med öronen eller din bekväma axelrörlighet tar slut.
Vanliga misstag
Att böja armbågarna till ett neddrag
En ändrad armbågsvinkel lägger till en curl och gör rörelsen till ett annat kabeldrag. Behåll den lilla böjning du ställde in från start.
Att använda kroppsvikten för att dra stången nedåt
Att gunga med överkroppen flyttar kabeln utan att axlarna gör hela jobbet. Håll fällningen stilla och minska belastningen om det behövs.
Att tvinga armarna för långt över huvudet
Kabeln behöver bara nå slutet av din bekväma axelrörlighet. Stanna innan revbenen flyger ut eller axlarna känns klämda.
Var den passar in i passet
Använd den efter tyngre rodd eller neddrag, eller tidigt i ett pass som ett lätt sätt att öva på att driva överarmarna nedåt.
Målet är en upprepningsbar axelbåge. Öka belastningen bara medan armbågsvinkeln och bålens position hålls stilla.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Latissimus dorsi driver axelsträckningen. Teres major, bakre deltoideus och triceps långa huvud kan hjälpa till medan armbågarna hålls nästan fasta.
Varianter
- Enarms neddrag med raka armar — Använder ett handtag så att varje sida kan röra sig i sin egen bana.
- Neddrag med raka armar i gummiband — Använder ett band förankrat ovanför i stället för ett viktmagasin.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar neddrag med raka armar?
Övningen tränar främst latissimus dorsi. Teres major, bakre deltoideus och triceps långa huvud kan hjälpa till med axelsträckningen.
Ska armarna vara helt raka?
Nej. Håll en liten, bekväm armbågsböjning; det viktiga är att vinkeln inte ändras mycket under repet.
Är neddrag med raka armar samma sak som latsdrag?
Nej. Ett latsdrag böjer armbågarna betydligt, medan neddrag med raka armar håller dem nästan fasta och rör sig mest i axlarna.
Källor
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/