Alternativ till latsdrag på gymmet och hemma

Välj efter utrustning och dragmönster

Använd tabellen för att begränsa alternativen innan du ändrar passet. Valen speglar utrustning och rörelse snarare än en studie som rangordnar övningarna efter muskeltillväxt.

Om passet redan innehåller flera roddövningar kan ytterligare rodd tillföra mer av samma arbete. Assisterade pull-ups eller latsdrag från hög kabel behåller en tydligare skillnad mellan rodd och drag från över huvudet.

Enarmslatsdrag med kabel behåller draget från över huvudet

En hög kabel ger en närliggande praktisk ersättning utan ett särskilt säte för latsdrag. Fäst ett enkelhandtag och använd en stabil knästående eller sittande position som låter armen nå över huvudet.

Dra armbågen ner mot sidan medan överkroppen hålls relativt stilla. Låt armen återgå över huvudet under kontroll. Om du måste luta längre bakåt på varje repetition bör du sänka vikten och återställa positionen.

Guiden till enarmslatsdrag visar upplägget. Kontrollera kabelns rörelse innan du börjar ett arbetsset: positionen måste tillåta både starten över huvudet och avslutningen utan att viktmagasinet vilar halvvägs genom repetitionen.

Registrera set och reps för varje arm. Håll kroppsposition och trisshöjd konsekventa mellan pass. En knästående kabelövning blir svår att jämföra om du flyttar dig längre från maskinen varje gång vikten känns tung.

Assisterade pull-ups låter dig anpassa kravet

En maskin för assisterade pull-ups är ett användbart alternativ om vanliga pull-ups är för krävande för det repantal du vill ha. Motvikten hjälper till att lyfta dig, så en högre inställning för hjälp gör vanligtvis övningen lättare.

Kontrollera hur maskinens plattform eller knädyna rör sig innan du kliver på. Välj tillräcklig hjälp för att sänka dig under kontroll och dra dig upp. Att nå toppen en gång fastställer inte en användbar arbetsinställning för ett helt set.

Registrera inställningen för hjälp uttryckligen. Framsteg kan innebära fler kontrollerade reps vid samma inställning eller mindre hjälp för samma reps. Det innebär inte att öka siffran på samma sätt som du ökar ett viktmagasin för latsdrag.

Behandla inte kroppsvikten minus den angivna hjälpen som en exakt motsvarighet till latsdrag. Maskinmekanismerna skiljer sig, och att flytta dig mot handtag är inte identiskt med att dra en kabel mot ett fast säte.

Pull-ups och chin-ups fungerar när kroppsvikten är hanterbar

Pull-ups och chin-ups ger båda ett alternativ för drag från över huvudet med en säker stång. Greppet ändras: chin-ups använder handflatorna mot dig, medan vanliga pull-ups använder handflatorna bort från dig.

Välj en version du kan utföra med kontrollerad återgång och ett upprepbart rörelseomfång. Om varje repetition kräver en spark eller en allt kortare sänkningsfas bör du använda hjälp i stället för att tvinga fram det planerade repantalet.

Du behöver inte heller kopiera latsdragets upplägg exakt. Att ersätta ett set med tio latsdrag med pull-ups kan kräva ett annat repmål. Hitta vad du kan göra med bra teknik och bygg sedan från den startpunkten.

Om du installerar en stång hemma bör du följa dess monterings- och belastningsinstruktioner. En praktisk kant eller ett okontrollerat fäste ersätter inte utrustning som är avsedd att bära din vikt.

Hantelrodd är användbar när du saknar en station över huvudet

Hantelrodd är en rimlig ryggövning när utrustningen hemma inte tillåter latsdrag eller pull-ups. Ta stöd mot en stabil bänk, håll överkroppens position konsekvent och dra utan att göra varje repetition till en vridning.

Det är fortfarande rodd. Armen börjar under överkroppen i stället för att nå över huvudet, och upplägget ändrar både rörelsen och vad du måste stödja. Det gör inte övningen till ett dåligt val; det gör den till en annan övning att registrera och utveckla.

Guiden till hantelrodd beskriver upplägget med stöd. Om du redan planerade den rörelsen bör du överväga att göra ditt vanliga roddarbete och återgå till latsdrag nästa pass i stället för att lägga till en nästan identisk övning bara för att fylla en lista.

Utan vikter kan en säker stång också möjliggöra omvänd rodd. Ändra kroppsvinkeln för att hitta en hanterbar svårighet och håll stödets upplägg konsekvent. Undvik improviserade möbelupplägg som inte är utformade för belastningen.

Raka latsdrag fyller en annan roll

Raka latsdrag kan tillföra axelsträckningsarbete med en hög kabel. Håll en liten, ganska stabil böjning i armbågarna medan armarna rör sig neråt i stället för att göra övningen till triceps pushdown.

Eftersom armbågarna inte böjs och sträcks som i vanliga latsdrag är det ingen fullständig rörelseersättning. Den kan passa som kompletterande arbete, men behåller inte samma dragrörelse med böjda armbågar.

Välj den för att rörelsen passar passet snarare än för att båda övningarna råkar ha ”latsdrag” i namnet.

Du behöver inte ett extremt brett grepp

Om du kan använda latsdragsstationen men inte gillar dess vanliga handtag kan ett bekvämt redskap lösa problemet utan att helt byta övning.

I Andersen och kollegors studie från 2014 var latsens muskelaktivitet över hela repetitionen liknande mellan de tre testade bredderna med överhandsgrepp. Det var en kortsiktig studie av muskelaktivitet, inte ett försök om muskeltillväxt, så den fastställer inte det bästa greppet för hypertrofi.

Använd ett grepp som tillåter kontrollerad räckning över huvudet och drag. Du behöver inte jaga största möjliga handavstånd för att övningen ska räknas.

Jämför muskelkartorna utan att behandla dem som poäng

Muskelkartorna visar de anatomiska mål som anges i de länkade guiderna. Primära och sekundära etiketter beskriver musklernas roller i guiderna, inte uppmätt muskelaktivering eller förväntad tillväxt. Ett markerat område fastställer inte att ett alternativ är bättre än ett annat.

Använd kartorna för att hitta musklerna och välj sedan övning efter rörelse, stöd och tillgänglig utrustning. Det är praktiska jämförelser, inte ett försök som rangordnar varje ersättningsövning.

Börja en separat progression för ersättningsövningen

Använd uppvärmningsset för att hitta den nya övningens arbetsmotstånd. Håll belastning, hjälp, rörelseomfång och upplägg tydliga i registreringarna och jämför sedan lika med lika nästa gång.

RepCount låter dig logga set, reps och vikt och granska tidigare pass. Behåll varje ersättning som en egen övning så att en ändring av viktmagasinet inte ser ut som en plötslig styrkeökning. RepCount finns också för Android.