Sumoknäböj
Kallas även sumoknäböj med hantel, knäböj med bred fotställning, sumo squat med hantel.
Vad är sumoknäböj?
Sumoknäböj med hantel är en knäböj med bred fotställning där du håller en hantel mellan benen. Den tränar quadriceps och säte, med hjälp av musklerna på insidan och baksidan av låren.
Hur gör man sumoknäböj?
Utgångsläge
- Stå bredare än axelbrett och vinkla tårna utåt så mycket som känns bekvämt.
- Håll en hantel lodrätt med båda händerna så att den hänger mellan benen och spänn bålen.
Utförande
- Sänk dig mellan höfterna medan knäna följer tårnas riktning.
- Gå ned tills höfternas och fotledernas rörlighet sätter stopp, utan att hälarna lyfts eller ryggen rundas.
- Tryck golvet ifrån dig och sträck knän och höfter tills du står upprätt.
Vanliga misstag
Att tvinga fram en extremt bred fotställning
En fotställning utanför höftens bekväma rörelseomfång kan få fötterna att rulla och knäna att tappa sin linje.
Att låta knäna falla inåt
Låt varje knä följa tårnas riktning genom hela sänkningen och uppresningen.
Att göra repet till en höftfällning
Höfter och knän ska böjas tillsammans, inte genom att höfterna förs långt bak medan knäna knappt rör sig.
Var den passar in i passet
Används ofta som tillägg i ett benpass eller som huvudsaklig knäböj när bara en hantel finns tillgänglig.
Välj en fotställning som du kan upprepa med hela foten i golvet och knäna över tårna innan du höjer vikten.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Den breda fotställningen använder fortfarande knä- och höftextension. Quadriceps och gluteus maximus driver rörelsen medan adductor magnus och hamstrings hjälper till i höften.
Varianter
- Sumoknäböj med skivstång — Placerar en skivstång över övre ryggen i stället för att hålla vikten mellan benen.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar sumoknäböj?
Quadriceps och gluteus maximus arbetar mest, medan adductor magnus och hamstrings hjälper till med höftextensionen.
Hur brett ska man stå i sumoknäböj?
Börja lite bredare än axelbrett och justera tills du kan böja med hela fötterna i golvet och knäna i tårnas riktning. Bredare är inte automatiskt bättre.
Ska tårna peka rakt fram?
Nej. Vinkla dem utåt så mycket som känns bekvämt och låt knäna följa samma riktning.
Är sumoknäböj samma sak som goblet squat?
Båda kan göras med en hantel, men sumoknäböj har bredare fotställning med tårna utåt och vikten mellan benen. I goblet squat hålls vikten vid bröstet.
Källor
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/