RepCount App IconRepCount

Goblet squat

Kallas även goblet squats, goblet squat med hantel, goblet squat med kettlebell.

Vad är goblet squat?

Goblet squat är en knäböj där du håller en hantel lodrätt mot bröstet. Vikten framför kroppen tränar quadriceps, gluteus maximus och adductor magnus och gör det enkelt att hålla belastningen nära kroppen.

Anatomisk illustration av en kvinna som håller en hantel mot bröstet i en goblet squat, med lår och säte markerade.

Hur gör man goblet squat?

Utgångsläge

  1. Håll en hantel lodrätt mot bröstet med båda handflatorna under den övre änden.
  2. Stå ungefär axelbrett med hela fötterna i golvet och tårna lätt utåt.

Utförande

  1. Böj knän och höfter och sätt dig ned mellan fötterna med hanteln nära bröstet.
  2. Låt knäna följa tårnas riktning och gå så djupt du kan med balans och hela foten kvar i golvet.
  3. Tryck genom fötterna och res dig till startläget utan att skjuta hanteln framåt.

Vanliga misstag

  • Att hålla hanteln från kroppen

    Den längre hävarmen gör att armar och övre rygg tar slut före benen. Håll vikten mot bröstet.

  • Att lyfta hälarna

    Stödet flyttas framåt och blir mindre stabilt. Anpassa stans eller djup så att hela foten stannar nere.

  • Att låta hanteln bestämma djupet

    Armbågar mot lår är inget universellt slutläge. Använd det djupaste läge du kan upprepa med balans och stabil knäriktning.

Var den passar in i passet

Kör den som huvudsaklig knäböj i ett hantelpass, som teknikträning före skivstångsknäböj eller som extra benarbete efter tyngre lyft.

Armarna kan begränsa hur tung en enda hantel blir. När greppet nära bröstet är flaskhalsen kan en annan knäböjsvariant vara lättare att öka i.

Muskler som tränas

Framifrån
Framifrån — Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Bakifrån
Bakifrån — Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.

Primära

Sekundära

Välj ett muskelnamn för att se var muskeln sitter.

Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.

Quadriceps sträcker knäna, gluteus maximus och adductor magnus hjälper till att sträcka höfterna och soleus hjälper till vid fotleden.

Varianter

  • Anatomisk illustration i två bilder av en knäböj med kroppsvikt mot vit bakgrund. Till vänster står en man med fötterna något bredare än höftbrett, tårna lätt utåtvända och armarna framsträckta i axelhöjd. Till höger sitter han djupt i en knäböj med hälarna i golvet, knäna böjda utåt över fötterna, höfterna nedanför knäna och överkroppen lutad framåt. Inga redskap eller vikter syns. Framsidan av låren, sätet, insidan av låren och delar av underbenen är rödmarkerade.
    Knäböj med kroppsviktSamma knäböjsmönster utan en vikt mot bröstet.
  • Tvådelad anatomisk illustration av knäböj med skivstång mot vit bakgrund. Till vänster står en muskulös manlig figur upprätt, sedd rakt framifrån, med en belastad skivstång över den övre delen av ryggen och båda händerna i ett brett grepp om den; sett framifrån går det inte att avgöra hur högt på ryggen stången ligger. Framsidan av båda låren är rödmarkerad, liksom en rand nedför framsidan av respektive smalben. Till höger är samma figur i botten av repet, sedd från sidan och lite bakifrån, med höfterna i eller under knähöjd i en djup knäböj, fötterna platta i golvet och tårna vinklade svagt utåt; från den här vinkeln täcker den röda markeringen framsidan av låren och insidan av låret upp mot ljumsken. Skinkan syns i den bilden och är inte rödmarkerad, och ingenting på baksidan av låret är rödmarkerat i någon av bilderna.
    Knäböj med skivstångHar stången över övre ryggen och kräver rack för tyngre belastning.
  • Två anatomiska illustrationer av en man som gör frontböj med skivstång mot vit bakgrund. Till vänster står han upprätt med en belastad stång över framsidan av axlarna, fingertopparna under stången och armbågarna riktade framåt. Till höger håller han samma front rack-position i botten av en djup knäböj, med hälarna i golvet, knäna i linje med de lätt utåtvinklade fötterna och höfterna under knähöjd. Quadriceps är klarröda i båda bilderna. Även sätesmusklerna, insidan av låren och delar av underbenen är rödmarkerade i bottenläget. Inget rack, inga säkerhetsarmar och inga lås syns.
    FrontböjBär stången framför axlarna i stället för att hålla en vikt i händerna.
  • Goblet squat med kettlebell — Håller kettlebellen i hornen eller sidorna mot bröstet; knäböjsmönstret är detsamma.

Relaterade verktyg

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar goblet squat?

Quadriceps är huvudmålet. Gluteus maximus och adductor magnus hjälper till att sträcka höfterna och soleus hjälper till vid fotleden.

Hur håller man hanteln i goblet squat?

Håll den lodrätt mot bröstet med båda handflatorna under den övre änden. Håll den nära i stället för att sträcka den framåt.

Hur djupt ska man gå i goblet squat?

Använd det djupaste läge där hela fötterna är i golvet, knäna fortsätter följa tårna och du kan vända rörelsen kontrollerat.

Kan man göra goblet squat med kettlebell?

Ja. Håll kettlebellen i hornen eller sidorna mot bröstet. Det är samma rörelse med ett annat redskap.

Källor

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/

Följ dina framsteg över tid med RepCount

Logga varje set, se viktläggning i sammanhang och följ din styrka över tid. Tillgänglig på iOS och Android.

Download on the

App Store

Get it on

Google Play