Bröstpress i suspensionstränare
Vad är bröstpress i suspensionstränare?
Bröstpress i suspensionstränare är en stående press med kroppsvikt och händerna i tränarens handtag. Vänd ryggen mot förankringen, luta dig framåt och böj armbågarna. Pressa dig sedan tillbaka. Fötterna står i golvet hela tiden.
Hur gör man bröstpress i suspensionstränare?
Utgångsläge
- Fäst tränaren i en säker förankring enligt tillverkarens anvisningar, kontrollera remmar och handtag och röj golvet runt dig. Ställ in båda remmarna på samma längd.
- Vänd ryggen mot förankringen och håll handtagen framför bröstet. Placera fötterna ungefär höftbrett och luta dig framåt på raka armar med kroppen i en linje. Börja med en liten lutning.
Utförande
- Böj armbågarna och sänk bröstet mellan handtagen. Håll isär handtagen och rikta armbågarna snett bakåt i stället för rakt ut åt sidorna.
- Stanna på ett bekvämt djup med spända remmar och kontrollerade axlar. Håll höfterna i linje med bålen.
- Pressa genom handtagen för att räta ut armarna och återgå till startlutningen. Avsluta setet genom att kliva till en stabil upprätt ställning innan du släpper handtagen.
Vanliga misstag
Att låta höfterna sjunka mellan handtagen
Stå mer upprätt eller minska sänkningen tills du kan hålla kroppen rak.
Att låta remmarna skava mot överarmarna
Justera avståndet mellan handtagen och remmarnas längd innan du börjar igen, så att remmarna kan röra sig utan att dras över armarna.
Var den passar in i passet
Lägg in övningen där den passar i det styrkepass du har planerat.
Använd samma remlängd, fotplacering och sänkningsdjup när du jämför pass.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Här anges de huvudsakliga musklerna i guiden, inte en fullständig lista eller en uppmätt rangordning av aktivering.
Varianter
Vanliga frågor
Ska fötterna vara upphängda?
Nej. Händerna håller handtagen och fötterna står i golvet. En armhävning på golvet med fötterna i remmarna har en annan uppställning.
Kan jag göra övningen lättare utan att byta övning?
Ja. Håll kroppen mer upprätt och använd ett rörelseomfång du kan kontrollera. Håll koll på remlängd och fotplacering när du jämför set.
Källor
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs