Toe crunch

Vad är toe crunch?

Toe crunch är en magövning som görs liggande på rygg med benen upp. Sträck dig mot tårna samtidigt som du rullar upp överkroppen så att skulderbladen lämnar golvet, och sänk sedan ner igen med benen kvar i luften. Övningen tränar den raka bukmuskeln. Tårna visar riktningen; du behöver inte nå dem.

Illustration i två rutor av en kvinna som ligger på rygg med benen upp och sedan lyfter axlarna och sträcker båda händerna mot fötterna. Framsidan av magen är rödmarkerad.

Hur gör man toe crunch?

Utgångsläge

Lägg dig på rygg på en matta med huvudet och axlarna vilande mot mattan.
Lyft båda benen så att fötterna är ovanför höfterna. Behåll en liten böjning i knäna i stället för att tvinga dem raka.
Sträck armarna mot taket med händerna riktade mot fötterna.

Utförande

Andas ut och rulla upp överkroppen så att skulderbladen lyfter från mattan. Sträck båda händerna mot tårna och håll höfterna nere.
Stanna efter en liten, kontrollerad crunch. Håll benen stilla och hakan en bit från bröstet; du behöver inte röra tårna.
Sänk försiktigt huvudet och axlarna till mattan utan att sänka benen och upprepa sedan.

Vanliga misstag

Att svinga benen mot händerna
Om du flyttar målet blir det lättare att nå, men rörelsen förändras. Håll först benen på plats och sträck dig sedan.
Att sätta sig hela vägen upp
I den här varianten lyfter du bara skulderbladen en liten bit och håller höfterna nere. Avsluta rörelsen innan du gungar upp på sittbenen.
Att kasta armarna framåt
En snabb armsving kan dölja att överkroppen knappt rullar upp alls. Sträck dig mjukt och korta rörelsen om det behövs.

Var den passar in i passet

Lägg in övningen i den magträning du har planerat för passet.

Välj ett antal reps där du kan hålla benen stilla och sänka ner lugnt varje gång. Avsluta setet när du behöver svinga eller sätta dig upp för att fortsätta sträcka dig. Gör crunch med fötterna i golvet om det är benen i luften du inte kan hålla kvar.

Muskler som tränas

Framifrån

Bakifrån

Primära

Sekundära

Inga angivna i den här guiden

Välj ett muskelnamn för att se var muskeln sitter.

Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.

Varianter

CrunchEn bra lättare variant när det blir svårt att kontrollera crunchen med benen i luften. Sätt båda fötterna i golvet med böjda knän och lyft skulderbladen utan att sträcka dig mot tårna.
Toe crunch med mer böjda knän — Böj knäna lite mer och sträck dig kortare, med benen kvar i luften. Det är en anpassning av samma repetition, så du behöver inte tvinga knäna raka eller nå tårna.

Vanliga frågor

Måste jag röra tårna?

Nej. Sträck dig mot dem och stanna när du har gjort en kontrollerad crunch. Fingertopparna kanske bara når smalbenen eller fotlederna. Kasta inte armarna, svinga inte benen mot dig och sätt dig inte längre upp bara för att nå fram.

Måste knäna vara helt raka?

Nej. Behåll en bekväm böjning i stället för att tvinga dem raka. Att böja knäna lite mer och sträcka sig kortare är rimliga anpassningar. Om du inte kan kontrollera crunchen med benen i luften, sätt ner fötterna och gör en vanlig crunch.

Är det samma sak som att stå och sträcka sig mot tårna?

Nej. Då står du på fötterna och fäller överkroppen framåt mot golvet. Den här guiden beskriver en liggande magövning: benen är redan lyfta när du rullar upp axlarna mot dem.

Hur skiljer sig toe crunch från V-up och sit-up?

I den här crunchen håller du benen uppe mellan repetitionerna och lyfter axlarna i en liten, rundande rörelse. I en V-up lyfts benen och överkroppen tillsammans från ett mer utsträckt läge. I en sit-up lyfts en mycket större del av överkroppen mot sittande. Håll dig till den mindre rörelsen här.

Källor

Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax