Toes-to-bar
Kallas även TTB, kipping toes-to-bar.
Vad är toes-to-bar?
Toes-to-bar för båda fötterna upp till en pullupstång från häng. Guiden beskriver kipping-varianten: en kontrollerad sving övergår i ett benlyft där fötterna når stången, följt av återgång till häng.
Hur gör man toes-to-bar?
Utgångsläge
- Välj en stadig stång med plats för fötterna att svinga och en fri landningsyta. Använd en låda för att nå den om det behövs.
- Ta ett överhandsgrepp ungefär axelbrett med tummarna runt stången. Häng med raka armar och aktiva axlar.
Utförande
- Starta en liten sving genom att växla mellan en lätt bakåtbåge (arch) och ett lätt ihopdraget läge (hollow). Kontrollera rörelsen genom axlarna.
- När du går in i hollow trycker du ner mot stången och lyfter knäna mot bröstet. Sträck benen så att båda fötternas tår når stången mellan händerna.
- För fötterna ner och tillbaka in i nästa lilla arch utan att återgången drar dig in i en okontrollerad sving.
- Efter sista repet bromsar du svingen innan du släpper stången och landar på den fria ytan.
Vanliga misstag
Att kasta upp fötterna ur en okontrollerad sving
Återställ till häng och använd en mindre sving eller ett knälyft.
Att tappa greppet på vägen ner
Avsluta setet medan du fortfarande har kontroll över stången och landningen.
Var den passar in i passet
Träna rörelsen medan du kan kontrollera de nödvändiga positionerna och avsluta varje rep medvetet.
Gör små set med en upprepbar återgång till häng. Att nå stången en gång visar inte att du kan länka reps säkert.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Varianter
- Strikta toes-to-bar — Når stången utan sving; logga det ändrade utförandet separat.
Vanliga frågor
Hur kan jag göra toes-to-bar lättare?
Gör kontrollerade hängande knälyft eller lyft fötterna bara så högt att du kan sänka dem mjukt. Öva den lilla svingen separat innan du kombinerar den med benlyftet.
Måste varje rep göras med kipping?
Nej. Strikta toes-to-bar görs utan sving. Här tränas kipping-varianten, så logga strikta reps som en separat övning.
Källor
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs