Hängande benlyft
Kallas även hanging leg raise, hängande raka benlyft.
Vad är hängande benlyft?
Hängande benlyft börjar i dödhäng med raka armar och lyfter raka ben framför kroppen. Om rörelseomfånget tillåter avslutar du genom att rulla bäckenet uppåt. Höftböjarna och magen arbetar, medan grepp och axlar håller hänget.
Hur gör man hängande benlyft?
Utgångsläge
- Ta överhandsgrepp om en stång så högt att benen hänger fritt från golvet och landa i ett dödhäng med raka armar.
- För ihop benen, spänn bålen och låt eventuellt gung stanna innan första repet.
Utförande
- Lyft raka ben framför dig utan att sparka eller luta dig långt bakom stången.
- Lyft så högt du kan kontrollera och rulla i toppläget bäckenet mot revbenen i stället för att bara vika i höften.
- Sänk benen långsamt tillbaka till ett stilla häng och låt inte nästa rep bli en sving.
Vanliga misstag
Benen kippas upp
Gung ger fart innan höftböjarna och magen gör jobbet. Återställ i ett stilla häng.
Du viker bara i höften
Benen kan komma upp medan bäckenet står kvar. Avsluta genom att föra bäckenet mot revbenen inom det omfång du styr.
Du släpper snabbt i botten
En snabb sänkning matar nästa sving och rycker i hänget. Sänk tills kroppen är tillräckligt stilla för nästa rep.
Var den passar in i passet
Använd den som direkt magträning efter lyft där grepp och hängstyrka behöver vara pigga.
Om raka ben får dig att gunga, använd böjda knän och bygg först ett kontrollerat omfång innan du förlänger hävarmen igen.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Höftböjarna lyfter benen, medan magen kontrollerar bäckenet och gör den uppåtrullning som syns i toppläget. Underarmarna arbetar statiskt för att hålla dig kvar i häng.
Varianter
- Hängande knälyft — Böjda knän förkortar hävarmen och gör rörelsen lättare att kontrollera.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar hängande benlyft?
Iliopsoas och andra höftböjare lyfter benen. Rectus abdominis och sneda bukmuskler kontrollerar och rullar bäckenet, medan underarmarna håller stången.
Måste benen vara raka?
Den här versionen använder raka ben, men en liten bekväm knävinkel är okej. Välj hängande knälyft om du behöver kortare hävarm för att slippa gunga.
Hur högt ska benen lyftas?
Lyft så högt du kan utan att sparka. Över höfthöjd är bara användbart om du kan fortsätta med en kontrollerad bäckenrullning.
Hur slutar man gunga?
Börja från stilla häng, lyft utan att luta dig bakåt, sänk långsamt och vänta tills rörelsen har stannat före nästa rep.
Källor
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/