Upprätt rodd
Kallas även upprätt rodd med skivstång, stående upprätt rodd.
Vad är upprätt rodd?
Upprätt rodd är ett stående drag där du för en skivstång nära kroppen medan armbågarna går ut åt sidorna. Övningen tränar den laterala deltamuskeln och trapezius, med hjälp av främre deltamuskeln och armbågsböjarna. Toppläget har ingen bestämd höjd: stanna där rörelsen fortfarande känns bekväm i stället för att tvinga stången mot hakan.
Hur gör man upprätt rodd?
Utgångsläge
- Stå upprätt i en bekväm position och håll stången framför låren med ett överhandsgrepp ungefär i axelbredd.
- Spänn bålen, håll handlederna raka och låt axlarna vila naturligt.
Utförande
- Led med armbågarna och dra stången uppåt nära kroppen medan armbågarna går ut åt sidorna.
- Stanna mellan nedre brösthöjd och axelhöjd, eller tidigare om det nyper eller gör ont i axlarna.
- Sänk stången kontrollerat tills armarna är raka och återställ sedan positionen inför nästa rep.
Vanliga misstag
Att tvinga stången till en bestämd höjd
Axelkomfort och tillgängligt rörelseomfång varierar. En rep blir inte bättre för att stången når hakan, så stanna innan det nyper eller gör ont.
Att dra med händerna först
Om handlederna böjs eller händerna leder blir lyftet ett obekvämt armdrag. Tänk på att höja armbågarna och låt stången följa med.
Att luta sig bakåt för att avsluta repet
När överkroppen flyttas ändras övningen, och det döljer att vikten är för tung för det rörelseomfång du kan kontrollera.
Var den passar in i passet
Efter tyngre press- eller dragövningar, eller tillsammans med andra axelövningar.
Välj en vikt som låter dig hålla överkroppen stilla och använda ett bekvämt rörelseomfång. Om rörelsen fortfarande känns obekväm när du har ändrat vikt, grepp och stoppläge, välj en annan övning för axlar eller trapezius.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Den laterala deltamuskeln lyfter överarmen medan trapezius rör och stöttar skulderbladet. Armbågsböjarna hjälper till när armbågarna böjs, men övningen används vanligtvis för axlar och övre rygg snarare än som en curl.
Vetenskapliga studier om upprätt rodd
Studierna nedan gäller grepprelaterad muskelaktivitet och ett observerat samband med axelsymtom. De visar varken det bästa greppet för muskeltillväxt eller en draghöjd som är säker för alla.
Ett bredare grepp ökade aktiviteten i vissa axel- och trapeziusmuskler i ett skivstångsexperiment, med effekter som berodde på lyftets fas. En separat axelstudie fann ett samband med höga upprätta roddrag men kunde inte fastställa orsak och verkan.
Förändrar greppbredden muskelaktiviteten?
Sexton erfarna manliga lyftare utförde upprätt rodd med skivstång med smalt, axelbrett och brett grepp, med samma vikt i alla förhållanden. Det bredaste greppet gav större aktivitet i mellersta och bakre deltoideus under lyftet än de två smalare greppen. Under sänkningen ökade aktiviteten i mellersta deltoideus och övre trapezius med greppbredden. Resultatet för trapezius återkom inte tydligt under lyftfasen.
Stången begränsades till bröstbenets nedre ände, med målet att hålla överarmarna från att lyftas över horisontellt. Eftersom vikten baserades på max med axelbrett grepp kan den relativa ansträngningen ha skilt sig mellan greppen. Dessa akuta mätningar bevisar inte att det bredaste greppet ger mest tillväxt eller lägst skaderisk.
Källor
Vad säger forskningen om axelsymtom?
En observationsstudie undersökte sjuttiosju män, varav fyrtiosex styrketränade. Den använde träningsenkäter och två kliniska axeltester. Upprätt rodd där överarmarna lyftes över axelhöjd var förknippad med positiva kliniska tecken som beskrevs som subakromiellt impingement.
Deltagarna tilldelades inte olika draghöjder och följdes inte för nya skador. Sambandet visar därför inte att höga upprätta roddrag orsakade fynden eller att stopp under axelhöjd förebygger skador. Det talar för försiktighet med allmänna säkerhetsslutsatser från ett litet observationsurval.
Källor
Varianter
- Upprätt rodd med hantlar — Varje hand kan hitta sin egen bana i stället för att vara låst vid samma stång.
- Upprätt rodd med EZ-stång — Den vinklade stången ändrar handledens position medan rörelsen är densamma.
- Upprätt rodd med brett grepp — Händerna placeras längre isär, vilket vanligtvis kortar stångens bana uppåt.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar upprätt rodd?
De främsta musklerna är den laterala deltamuskeln och trapezius. Främre deltamuskeln hjälper till vid axeln, medan biceps brachii, brachialis och brachioradialis böjer armbågarna när stången höjs.
Hur högt ska man dra i upprätt rodd?
Det finns ingen höjd du måste nå. Mellan nedre brösthöjd och axelhöjd räcker för en tydlig rep, och det är klokt att stanna tidigare om det nyper eller gör ont i axeln. Tvinga inte stången mot hakan bara för att repet ska se komplett ut.
Är upprätt rodd dåligt för axlarna?
Inte automatiskt, men vissa tycker att övningen känns obekväm. En liten observationsstudie fann ett samband mellan tecken på subakromiellt impingement och upprätt rodd över axelhöjd; den visade inte att övningen orsakade tecknen. Använd ett bekvämt rörelseomfång och välj en annan rörelse om ändringar av vikt, grepp och stoppläge inte hjälper.
Vilket grepp ska man använda vid upprätt rodd?
Börja ungefär i axelbredd. Ett smalare eller bredare grepp ändrar banan och hur högt stången kan gå, så små justeringar är rimliga om rörelsen känns smidigare. Håll båda handlederna i en position du kan behålla utan att böja dem kraftigt.
Kan man göra upprätt rodd med hantlar?
Ja. Hantlar låter händerna röra sig oberoende av varandra, vilket kan kännas naturligare än att låsa båda vid samma stång. Grundrörelsen är densamma: armbågarna går ut och upp, vikterna hålls nära och repet stannar på en bekväm höjd.
Källor
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. J Strength Cond Res. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077379/
- McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM.. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row.. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22362088/
- Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077379/