Upprätt rodd

Kallas även upprätt rodd med skivstång, stående upprätt rodd.

Vad är upprätt rodd?

Upprätt rodd är ett stående drag där du för en skivstång nära kroppen medan armbågarna går ut åt sidorna. Övningen tränar den laterala deltamuskeln och trapezius, med hjälp av främre deltamuskeln och armbågsböjarna. Toppläget har ingen bestämd höjd: stanna där rörelsen fortfarande känns bekväm i stället för att tvinga stången mot hakan.

Två anatomiska illustrationer framifrån av en kvinna som gör upprätt rodd med skivstång mot vit bakgrund. I vänstra bilden står hon upprätt med raka armar och ett överhandsgrepp ungefär i axelbredd och håller en kort skivstång med fasta vikter mot låren. I högra bilden är stången vid övre bröstet, armbågarna pekar ut åt sidorna nära axelhöjd och handlederna böjs när händerna stannar under armbågarna. Axlarna och framsidan av överarmarna är rödmarkerade; trapezius och resten av kroppen är inte markerade.

Hur gör man upprätt rodd?

Utgångsläge

Stå upprätt i en bekväm position och håll stången framför låren med ett överhandsgrepp ungefär i axelbredd.
Spänn bålen, håll handlederna raka och låt axlarna vila naturligt.

Utförande

Led med armbågarna och dra stången uppåt nära kroppen medan armbågarna går ut åt sidorna.
Stanna mellan nedre brösthöjd och axelhöjd, eller tidigare om det nyper eller gör ont i axlarna.
Sänk stången kontrollerat tills armarna är raka och återställ sedan positionen inför nästa rep.

Vanliga misstag

Att tvinga stången till en bestämd höjd
Axelkomfort och tillgängligt rörelseomfång varierar. En rep blir inte bättre för att stången når hakan, så stanna innan det nyper eller gör ont.
Att dra med händerna först
Om handlederna böjs eller händerna leder blir lyftet ett obekvämt armdrag. Tänk på att höja armbågarna och låt stången följa med.
Att luta sig bakåt för att avsluta repet
När överkroppen flyttas ändras övningen, och det döljer att vikten är för tung för det rörelseomfång du kan kontrollera.

Var den passar in i passet

Efter tyngre press- eller dragövningar, eller tillsammans med andra axelövningar.

Välj en vikt som låter dig hålla överkroppen stilla och använda ett bekvämt rörelseomfång. Om rörelsen fortfarande känns obekväm när du har ändrat vikt, grepp och stoppläge, välj en annan övning för axlar eller trapezius.

Muskler som tränas

laterala deltamuskeln
trapezius
främre deltamuskeln
biceps brachii
brachialis
brachioradialis

Den laterala deltamuskeln lyfter överarmen medan trapezius rör och stöttar skulderbladet. Armbågsböjarna hjälper till när armbågarna böjs, men övningen används vanligtvis för axlar och övre rygg snarare än som en curl.

Varianter

Upprätt rodd med hantlar — Varje hand kan hitta sin egen bana i stället för att vara låst vid samma stång.
Upprätt rodd i kabel — Görs i ett lågt kabelblock och behåller motståndet genom hela draget.
Upprätt rodd med EZ-stång — Den vinklade stången ändrar handledens position medan rörelsen är densamma.
Upprätt rodd med brett grepp — Händerna placeras längre isär, vilket vanligtvis kortar stångens bana uppåt.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar upprätt rodd?

De främsta musklerna är den laterala deltamuskeln och trapezius. Främre deltamuskeln hjälper till vid axeln, medan biceps brachii, brachialis och brachioradialis böjer armbågarna när stången höjs.

Hur högt ska man dra i upprätt rodd?

Det finns ingen höjd du måste nå. Mellan nedre brösthöjd och axelhöjd räcker för en tydlig rep, och det är klokt att stanna tidigare om det nyper eller gör ont i axeln. Tvinga inte stången mot hakan bara för att repet ska se komplett ut.

Är upprätt rodd dåligt för axlarna?

Inte automatiskt, men vissa tycker att övningen känns obekväm. En liten observationsstudie fann ett samband mellan tecken på subakromiellt impingement och upprätt rodd över axelhöjd; den visade inte att övningen orsakade tecknen. Använd ett bekvämt rörelseomfång och välj en annan rörelse om ändringar av vikt, grepp och stoppläge inte hjälper.

Vilket grepp ska man använda vid upprätt rodd?

Börja ungefär i axelbredd. Ett smalare eller bredare grepp ändrar banan och hur högt stången kan gå, så små justeringar är rimliga om rörelsen känns smidigare. Håll båda handlederna i en position du kan behålla utan att böja dem kraftigt.

Kan man göra upprätt rodd med hantlar?

Ja. Hantlar låter händerna röra sig oberoende av varandra, vilket kan kännas naturligare än att låsa båda vid samma stång. Grundrörelsen är densamma: armbågarna går ut och upp, vikterna hålls nära och repet stannar på en bekväm höjd.

Källor

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. J Strength Cond Res. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077379/