Gående utfall
Kallas även gående utfall med kroppsvikt, växelvisa gående utfall, utfallsgång.
Vad är gående utfall?
Gående utfall är växelvisa utfall framåt där varje rep leder direkt in i nästa steg. Övningen tränar quadriceps och säte ett ben i taget och kräver tillräckligt med fri golvyta för att fortsätta framåt.
Hur gör man gående utfall?
Utgångsläge
- Välj en fri, plan sträcka och stå upprätt med fötterna ungefär höftbrett.
- Spänn bålen lätt och sätt händerna på höfterna eller låt armarna röra sig naturligt för balansen.
Utförande
- Kliv fram till en stabil utfallsposition och sänk det bakre knät mot golvet.
- Håll hela främre foten i golvet och låt knät följa tårnas riktning.
- Tryck ifrån med främre foten, för det bakre benet framåt och kliv direkt in i nästa utfall.
Vanliga misstag
Att sätta båda fötterna på en smal linje
Lite utrymme i sidled ger höfter och knän en stabilare bas när du rör dig framåt.
Att skjuta ifrån mest med det bakre benets tår
När du driver genom främre foten får det arbetande benet föra dig in i nästa steg.
Att stressa övergången
Res dig tillräckligt för att styra nästa fotplacering, så blir inte varje utfall ett fall framåt.
Var den passar in i passet
Oftast efter tyngre övningar för båda benen eller som benövning med kroppsvikt när utrymmet räcker.
Räkna steg per ben och avsluta setet innan balansen förändrar steglängden eller knäets bana.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Främre benets quadriceps och gluteus maximus driver varje steg medan andra höftmuskler hjälper till och håller bäckenet stabilt.
Varianter
- Gående utfall med hantlar — Lägg till en hantel i varje hand när rörelsen med kroppsvikt är stabil.
- Bakåtutfall — Du kliver bakåt medan främre foten står kvar.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar gående utfall?
Främst quadriceps och gluteus maximus i det främre benet. Hamstrings, adductor magnus och gluteus medius hjälper till och stabiliserar höften.
Hur långt ska steget vara i gående utfall?
Kliv så långt att du kan sänka dig med hela främre foten i golvet och båda benen stabila. Ett för kort steg gör ofta att kroppen tippar framåt.
Ska det bakre knät nudda golvet?
Sänk det nära golvet utan att falla eller studsa. En lätt beröring går bra om den är kontrollerad och underlaget känns bekvämt.
Vad är skillnaden mellan gående utfall och vanliga utfall framåt?
I ett utfall framåt återgår du till startpositionen efter varje rep. I ett gående utfall för du det bakre benet framåt och fortsätter direkt till nästa steg.
Källor
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/