Z-press
Kallas även Z-press med skivstång, axelpress med skivstång sittande på golvet.
Vad är Z-press?
Z-press är en press över huvudet där du sitter på golvet med benen utsträckta framför dig. Här används en skivstång från låga krokar i en ställning. Du pressar utan ryggstöd eller hjälp från benen.
Hur gör man Z-press?
Utgångsläge
- Lägg en lätt stång på krokar strax under axelhöjd när du sitter på golvet. Ställ säkerhetsarmarna nära under stångens startläge och lämna plats för benen.
- Sitt så nära att du kan ta stången utan att sträcka dig framåt. Sträck ut benen, sära bekvämt på fötterna och sitt upprätt med överhandsgrepp lite bredare än axlarna.
- Lyft stången fri från krokarna och håll den framför axlarna med handlederna över armbågarna. Spänn bålen innan du pressar.
Utförande
- Flytta hakan precis så långt bak att stången går fri och pressa uppåt utan att ändra sittställningen.
- Sträck armarna över axlarna och låt huvudet komma tillbaka mellan dem. Låt inte revbenen lyfta i toppläget.
- Sänk kontrollerat till samma startläge i axelhöjd. Efter sista repet för du stången till båda krokarna innan du släpper.
Vanliga misstag
Falla bakåt för att avsluta pressen
Sänk vikten eller använd sittande press med stöd om du inte kan hålla bålen upprätt.
Ta stången från för höga krokar
Kontrollera krokhöjden sittande innan du lägger på vikt. Du ska inte behöva dra upp axlarna eller lyfta från golvet för att lyfta av.
Tvinga fram sittande med raka ben
Om ryggen rundas eller du tippar bakåt, öva utan vikt eller välj press med bänkstöd. Tvinga inte fram en belastad variant.
Var den passar in i passet
Använd när passet innehåller en pressvariant sittande på golvet.
Börja med en lätt teknikstång och ett kort övningsset. Om sittställningen begränsar dig, välj press med stöd i stället för att lägga vikt på en instabil uppställning.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Deltoideus lyfter armarna och triceps sträcker armbågarna.
Varianter
- Sittande axelpress med hantlarAnvänder separata hantlar och uppställningen med bänkstöd som beskrivs i den guiden.
Vanliga frågor
Är Z-press samma sak som sittande axelpress?
I Z-press sitter du på golvet med utsträckta ben utan ryggstöd. Axelpress sittande på bänk ger en högre sits och kan ge ryggstöd. Håll uppställningarna åtskilda när du jämför set.
Vad gör du om du inte kan sitta upprätt med raka ben?
Öva positionen utan vikt eller välj axelpress med bänkstöd. Lägg inte på vikt förrän du kan sitta på golvet utan att tippa eller runda ryggen.
Måste du frivända stången från golvet?
Nej. Här tas stången från låga krokar och läggs tillbaka där. Frivändning från golvet är en separat färdighet som inte behövs här.
Kan du göra Z-press med hantlar?
Ja, men då behövs ett eget säkert sätt att få vikterna på plats. Den här sidan gäller skivstångsvarianten.
Källor
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/