Hantelaxelpress

Kallas även axelpress med hantlar, sittande hantelaxelpress, militärpress med hantlar, db-axelpress.

Vad är hantelaxelpress?

Hantelaxelpress är en press rakt upp med en hantel i vardera hand, driven från axelhöjd till raka armar ovanför huvudet. Armen rör sig vid axelleden och underarmen vid armbågen, så det är två muskler som utför rörelsen: deltoideus lyfter armen och triceps brachii sträcker armbågen. Under det arbetar trapezius och serratus anterior med att rotera skulderbladet uppåt, vilket är det som gör att den övre positionen går att nå, och rotatorkuffen håller ledhuvudet på plats i ledpannan medan det sker. Sittande eller stående, handflator framåt eller in mot varandra: alla fyra är vanliga sätt att göra övningen på och inget av dem är det rätta.

Tvådelad anatomisk illustration av sittande hantelaxelpress. En muskulös figur sitter på en bänk med ryggstödet upprätt, fötterna platt i golvet, och håller en hantel i varje hand med handflatorna framåt. I vänstra bilden är hantlarna i axelhöjd, armbågarna böjda och utåtriktade. I högra bilden är armarna pressade raka rakt upp, hantlarna nästan ihop ovanför huvudet. Axlarna och bröstet är rödmarkerade i båda bilderna; i den lyfta bilden fortsätter markeringen ner över överarmarna också. Benen, bålen och bänken är tecknade i grått.

Hur gör man hantelaxelpress?

Utgångsläge

Sitt på en bänk med ryggstödet upprätt, fötterna platt och tryckta i golvet. Stående fungerar också.
Vila hantlarna på låren och kicka upp ett knä i taget för att få varje hantel upp till axeln. Stående svingar du i stället upp dem från höften.
Starta med hantlarna ungefär i öronhöjd, överarmarna ungefär vågräta med golvet, och vikten stående över armbågarna snarare än bakom dem.
Vrid handflatorna framåt och håll dem så genom hela setet. Handflator in mot varandra fungerar precis lika bra.
Låt överarmarna komma några grader framför kroppen, så att hantlarna hamnar precis i din synranda. Rakt ut åt sidorna fungerar också; om pressen klämmer, kom lite mer framåt.
Spänn innan första repet: revben ner, sätesmusklerna på.

Utförande

Pressa upp och lite in, så att hantlarna slutar ovanför mitten av huvudet. Banan är en flack båge, inte en rak lodrät linje.
Låt skulderbladen rotera uppåt medan armarna rör sig.
Avsluta med raka armbågar och öronen mellan armarna.
Låt inte hantlarna slå ihop i toppen.
Sänk kontrollerat tills överarmarna är tillbaka ungefär vågräta med golvet, eller en bit lägre om axlarna mår bra av det.
Pressa båda armarna samtidigt. Växelvis, eller en arm i taget, fungerar också.

Vanliga misstag

Att luta sig bakåt tills det blir en lutande press
Lutar du bak överkroppen vandrar hantlarna ut framför dig, så du pressar på lutning i stället för rakt upp. Lutningen hålls uppe av nedre delen av ryggen, vilket inte är det som ska tränas. Att vilja luta sig bak är det tydligaste tecknet på att hantlarna är för tunga.
Att låta handleden böjas bakåt under hanteln
En hantel som ligger bakom underarmens linje tvingar handleden att hålla en böjning genom hela setet, så greppet och underarmarna ger upp innan axlarna gör det. Det lägger också belastningen bakom armbågen, vilket är varför toppen av pressen känns som att den faller bakåt.
Att curla upp hantlarna till startläget
Du kan pressa betydligt mer än du kan curla, så på ett arbetsset gör du slut på armarna bara för att komma i position, och har mindre kvar än du borde till första repet. Att kicka upp dem från knäna sittande, eller svinga upp dem från höften stående, kostar ingenting och är skillnaden mellan vikten du kan pressa och vikten du kan få upp till axlarna.
Att korta ner botten allt eftersom setet fortskrider
Låsläget är den enkla delen, så en press som blir kortare är en press som behåller siffran på hanteln men tyst tappar jobbet bakom den. Krymper rörelseomfånget är setet slut; att räcka upp den och gå ner i vikt nästa set är den ärliga läsningen.
Att vila i toppen med raka armar
Att hålla två hantlar ovanför huvudet återhämtar inte axlarna. Det håller bara bålen belastad och greppet arbetande medan du väntar. Ta pausen i botten i stället, med hantlarna parkerade på axlarna.

Var den passar in i passet

Tidigt i ett överkropps- eller push-pass, efter eventuell skivstångspress men före sidolyft och tricepsarbete.

Det är en sammansatt press över en ganska liten muskelmassa, så den bär inte samma belastning som bänkpress och behöver inte drivas till samma gräns varje vecka. Begränsningen är ofta något annat än deltoideus: handlederna, bålen om du står upp, eller helt enkelt att få hantlarna upp till axlarna. Progressionen är krånglig med flit, eftersom nästa hantel upp är ett hopp på 2 kg eller 5 lb per hand, vilket är mycket när du pressar tjugor. Lägg på ett rep, sedan ett set, och ta viktökningen när den nuvarande går rent utan problem.

Muskler som tränas

deltoideus
triceps brachii
trapezius (övre och nedre fibrerna)
serratus anterior
pectoralis major (den klavikulära delen)
rotatorkuffen, inklusive supraspinatus

Uppdelad efter roll, inte efter hur stor andel varje muskel bidrar med. Pressen rör armen vid axelleden och underarmen vid armbågen, så de som faktiskt utför rörelsen är de två muskler som gör det: deltoideus lyfter armen och triceps brachii sträcker armbågen. Deltoideus listas som en helhet, inte uppdelad i främre och laterala fibrer. De flesta sidor delar upp den så, men anatomikällan bakom den här sidan låter alla tre delarna bidra tillsammans till abduktionen, ger själva lyftet till den laterala delen med den främre och bakre som stabiliserande, och säger inget om hur en axelpress fördelar sig mellan dem – att peka ut två av tre vore alltså ett påstående vi inte kan göra. Den sekundära listan är skulderbladet, leden och ett huvud av bröstmuskulaturen. Trapezius och serratus anterior håller igång den uppåtroterande rörelsen i skulderbladet som gör att armen överhuvudtaget kan nå ovanför huvudet; den klavikulära delen av pectoralis major böjer armen framåt, vilket är en del av det en press rakt upp och lite framåt kräver; och rotatorkuffen håller överarmshuvudet mot ledpannan medan deltoideus lyfter det. Det anatomin inte avgör är en rangordning inom någon av listorna. Den ger inget stöd för att deltoideus jobbar hårdare än triceps i den här rörelsen, eller att den främre delen av deltoideus jobbar hårdare än den laterala, och den här sidan har inte mätt något av det.

Vad lyftare faktiskt gör

Ungefär fem av åtta återkommande RepCount-användare har loggat en hantelaxelpress, och den dyker upp i ungefär vart tolfte pass. De rörelser den oftast delar pass med är bänkpress, tricepspress i kabel, lutande hantelpress och tricepsextensioner, vilket är en push-dag, och den starkaste enskilda kombinationen är med sidolyft med hantlar, närvarande i 42,2 % av passen som innehåller en press. När den förekommer tar den drygt tre set, i ett pass med ungefär sju övningar.

63%

av återkommande lyftare har loggat den

3.31

set per pass i genomsnitt

6.9

övningar i de passen

Tränas oftast tillsammans med

Andel av passen med hantelaxelpress som också innehåller respektive övning.

Sidolyft med hantlar42.2%
Bänkpress24.9%
Tricepspress i kabel22.7%
Lutande hantelpress20.4%
Tricepsextensioner16.8%

Siffrorna kommer från pass loggade i RepCount.

Varianter

Sittande hantelaxelpress — Ryggen mot en dyna, så bålen är ur spel.
Stående hantelaxelpress — Inget ryggstöd, så belastningen begränsas av vad bålen klarar av att hålla stilla.
Hantelaxelpress med neutralt grepp — Handflatorna vänds in mot varandra hela vägen upp i stället för att vridas framåt.
Arnold press — Startar med handflatorna in mot dig och roterar dem framåt på vägen upp.
Enarmad hantelaxelpress — En sida i taget, vilket lägger till motstånd mot sidodragning ovanpå själva pressen.
Halvknästående hantelaxelpress — Ett knä i marken, vilket tar bort möjligheten att luta sig bakåt.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar hantelaxelpress?

De som utför rörelsen är deltoideus, som lyfter armen, och triceps brachii, som sträcker armbågen. Underifrån arbetar trapezius och serratus anterior, som tillsammans roterar skulderbladet uppåt så att armen kan slutföras ovanför huvudet; den klavikulära delen av pectoralis major, som böjer armen vid axeln; och rotatorkuffen, som håller ledhuvudet på plats i ledpannan medan deltoideus lyfter den. I den här rörelsen är kuffens jobb att hålla ihop leden, inte att starta lyftet.

Ska man göra hantelaxelpress sittande eller stående?

Endera. Det här är en smaksak, inte en teknikfråga, och inget på den här sidan förordar det ena framför det andra. En sits tar bort bålens inblandning, så vikten begränsas av axlarna i stället för av vad du kan hålla stilla. Stående begränsas vikten i stället av vad bålen kan hålla stilla, vilket är en riktig träningseffekt om du vill ha den och ett irritationsmoment om du inte vill. En illustration kan bara visa en av de två, och vilken den visar är inte en rekommendation.

Handflator framåt eller in mot varandra?

Båda är vanliga. Handflator framåt är den välkända varianten; handflator in mot varandra, ibland kallat neutralt grepp, är vad många tycker är bekvämare, och en del lyftare roterar från det ena till det andra på vägen upp. Valet är ditt snarare än vårt, och en bild av ett grepp är inget argument mot det andra.

Tränar hantelaxelpress trapezius?

Ja, fast inte på det sätt ordet vanligtvis antyder. Trapezius är inte muskeln som lyfter hantlarna. Dess övre och nedre fibrer arbetar tillsammans med serratus anterior för att rotera skulderbladet uppåt, och den rotationen är det som gör att armen överhuvudtaget kan resa sig ovanför huvudet. Anatomikällor beskriver just den sammanhängande uppåtrotationen av skulderbladet som det som gör lyft ovanför huvudet möjliga.

Tränar den bröstet?

Bara ett huvud av det. Pectoralis major har två huvuden, och den klavikulära delen, den övre som fäster längs nyckelbenet, böjer armen framåt, riktningen en press rör sig i – även om kapitlet beskriver den böjningen som att den startar med armen ner vid sidan snarare än från axelhöjd. Den sternokostala delen gör motsatt jobb. Så axelpressen berör bröstet utan att vara bröstträning.

Är hantelaxelpress bättre än axelpress med skivstång?

Den här sidan har inte läst någon forskning som jämför dem, så det som följer är en beskrivning snarare än ett omdöme. Hantlar belastar varje arm för sig, så en starkare sida kan inte tyst kompensera för en svagare, och varje hand kan ta en väg som passar din axel i stället för en som en stång tvingar på båda. Priset är att en stång är enklare att få i position och kommer i mindre viktsteg, medan ett tungt par hantlar måste släpas upp till axlarna innan setet ens börjar. Vilken du kör beror på vad gymmet har och vad dina axlar gillar.

Är hantelaxelpress värt att köra?

Ungefär fem av åtta återkommande RepCount-användare har loggat den, och den dyker upp i ungefär vart tolfte pass. Det loggarna säger tydligast är var den hör hemma: den delar pass med bänkpress, tricepspress i kabel, lutande hantelpress och tricepsextensioner, och i 42,2 % av passen som innehåller den finns även sidolyft med hantlar. Den är en push-dagsklassiker snarare än en specialistövning för axlarna.

Hur många set ska jag köra?

När RepCount-användare kör den här övningen kör de i snitt drygt tre set av den, i ett pass med ungefär sju övningar. Det är en beskrivning av vad folk gör snarare än en föreskrift. Det som betyder mer är om du kan starta varje set med hantlarna redan på axlarna och avsluta det utan att luta dig bakåt.

Källor

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/