Hantelaxelpress
Kallas även axelpress med hantlar, sittande hantelaxelpress, militärpress med hantlar, db-axelpress.
Vad är hantelaxelpress?
Hantelaxelpress är en press över huvudet med en hantel i varje hand, från axelhöjd till raka armar ovanför huvudet. Armen rör sig i axelleden och underarmen i armbågen, med deltoideus och triceps som huvudmuskler: deltoideus höjer armen och triceps brachii sträcker armbågen. Under detta roterar trapezius och serratus anterior skulderbladet uppåt, vilket gör positionen över huvudet möjlig, och rotatorkuffen håller ledkulan i ledpannan medan det sker. Sittande eller stående, handflatorna framåt eller mot varandra: alla fyra är vanliga sätt att göra övningen och inget av dem är det enda rätta.
Hur gör man hantelaxelpress?
Utgångsläge
- Sitt mot ett upprätt ryggstöd med fötterna stadigt i golvet. Vila hantlarna på låren och använd ett knä i taget för att hjälpa upp dem säkert till axlarna.
- Starta med hantlarna ungefär i öronhöjd, handflatorna framåt och raka handleder över armbågarna. Håll överarmarna lite framför kroppen, eller rakt ut åt sidorna om det känns bättre.
- Spänn magen, håll revbenen nere och ryggen mot stödet.
Utförande
- Pressa båda hantlarna uppåt och lite inåt utan att luta dig bakåt.
- Låt skulderbladen rotera uppåt och sträck armbågarna, så att hantlarna slutar ovanför mitten av huvudet utan att slå ihop.
- Sänk kontrollerat tills överarmarna är ungefär vågräta med golvet, eller lite lägre om det känns bekvämt.
- Efter sista repet sänker du hantlarna till axlarna och för sedan ner en i taget till låren innan du ställer ner dem.
Vanliga misstag
Att luta sig bakåt tills det blir en lutande press
Lutar du bak överkroppen vandrar hantlarna ut framför dig, så du pressar på lutning i stället för rakt upp. Lutningen hålls uppe av nedre delen av ryggen, vilket inte är det som ska tränas. Att vilja luta sig bak är det tydligaste tecknet på att hantlarna är för tunga.
Att låta handleden böjas bakåt under hanteln
En hantel som ligger bakom underarmens linje tvingar handleden att hålla en böjning genom hela setet, så greppet och underarmarna ger upp innan axlarna gör det. Det lägger också belastningen bakom armbågen, vilket är varför toppen av pressen känns som att den faller bakåt.
Att curla upp hantlarna till startläget
Du kan pressa betydligt mer än du kan curla, så på ett arbetsset gör du slut på armarna bara för att komma i position, och har mindre kvar än du borde till första repet. Att kicka upp dem från knäna sittande, eller svinga upp dem från höften stående, kostar ingenting och är skillnaden mellan vikten du kan pressa och vikten du kan få upp till axlarna.
Att korta ner botten allt eftersom setet fortskrider
Låsläget är den enkla delen, så en press som blir kortare är en press som behåller siffran på hanteln men tyst tappar jobbet bakom den. Krymper rörelseomfånget är setet slut; att räcka upp den och gå ner i vikt nästa set är den ärliga läsningen.
Att vila i toppen med raka armar
Att hålla två hantlar ovanför huvudet återhämtar inte axlarna. Det håller bara bålen belastad och greppet arbetande medan du väntar. Ta pausen i botten i stället, med hantlarna parkerade på axlarna.
Var den passar in i passet
Tidigt i ett överkropps- eller push-pass, efter eventuell skivstångspress men före sidolyft och tricepsarbete.
Det är en sammansatt press över en ganska liten muskelmassa, så den bär inte samma belastning som bänkpress och behöver inte drivas till samma gräns varje vecka. Begränsningen är ofta något annat än deltoideus: handlederna, bålen om du står upp, eller helt enkelt att få hantlarna upp till axlarna. Progressionen är krånglig med flit, eftersom nästa hantel upp är ett hopp på 2 kg eller 5 lb per hand, vilket är mycket när du pressar tjugor. Lägg på ett rep, sedan ett set, och ta viktökningen när den nuvarande går rent utan problem.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Deltoideus höjer överarmen och triceps sträcker armbågen. Trapezius och serratus anterior rör skulderbladet, medan rotatorkuffen hjälper till att kontrollera axelleden. Aktivitet i pectoralis major har också registrerats under hantelaxelpress.
Deltoideus behålls som en hel muskel i listan. Studier mätte olika svar i dess främre, mellersta och bakre regioner när upplägget ändrades, men värdena rangordnar inte hur mycket varje region kommer att växa. Primär- och sekundärlistorna beskriver roller snarare än en fullständig mätning av bidragen.
Vad lyftare faktiskt gör
Ungefär fem av åtta återkommande RepCount-användare har loggat en hantelaxelpress, och den dyker upp i ungefär vart tolfte pass. De rörelser den oftast delar pass med är bänkpress, tricepspress i kabel, lutande hantelpress och tricepsextensioner, vilket är en push-dag, och den starkaste enskilda kombinationen är med sidolyft med hantlar, närvarande i 42,2 % av passen som innehåller en press. När den förekommer tar den drygt tre set, i ett pass med ungefär sju övningar.
Tränas oftast tillsammans med
Andel av passen med hantelaxelpress som också innehåller respektive övning.
- Sidolyft med hantlar42.2%
- Bänkpress24.9%
- Tricepspress i kabel22.7%
- Lutande hantelpress20.4%
- Tricepsextensioner16.8%
Siffrorna kommer från pass loggade i RepCount.
Vetenskapliga studier om hantelaxelpress
Ändrat stöd, redskap eller bänkvinkel ändrar pressuppgiften. Studierna nedan mätte maxbelastning och muskelaktivitet, inte långsiktig axeltillväxt.
Följ sittande, stående och skivstångspress separat. En lägre lyft vikt kan förekomma tillsammans med högre muskelaktivitet, och inget av måtten ensamt fastställer en bättre övning för tillväxt.
Är stående bättre än sittande?
Hos 15 män var maxvikten i stående hantelaxelpress lägre än i sittande. Under separata muskelaktivitetstester på 80 % av varje variants max gav stående högre aktivitet i mellersta och bakre deltoideus. Skillnaden för främre deltoideus nådde inte statistisk signifikans.
Det gör inte stående till en bättre tillväxtövning. Välj ett upplägg som passar din träning och håll det konsekvent när du bedömer utvecklingen.
Hur står sig hantlar mot skivstång?
I samma studie var aktiviteten i främre deltoideus högre med hantlar än med skivstång i både sittande och stående press. Stående skivstångspress tillät högre maxvikt än stående hantelpress och gav högre tricepsaktivitet under det submaximala testet.
Resultaten isolerar inte bålen som den enda begränsande faktorn och fastställer inte vilket redskap som bygger axlarna mest.
Vad ändras när bänken lutar bakåt?
En studie på 24 kvinnor jämförde hantelpress på plan bänk, 45 graders lutning och ett nästan upprätt ryggstöd på 85 grader. Aktiviteten i främre deltoideus och övre trapezius ökade när bänken blev mer upprätt. Aktiviteten i bröstets sternala region var lägre i axelpress än i båda bröstpressarna.
Alla använde samma hantlar på 4,5 kg, så ansträngningen var inte matchad mot varje övnings max. Det var korta tester, inte ett träningsprogram. De visar att vinkeln ändrar aktivitetsmönstret, men fastställer ingen bästa vinkel för tillväxt och betyder inte att bröstet är inaktivt vid press över huvudet.
Källor
Varianter
- Sittande hantelaxelpress — Ryggdynan stödjer överkroppen medan båda armarna pressar över huvudet.
- Stående hantelaxelpress — Utan ryggdyna håller du bålpositionen medan du pressar.
- Hantelaxelpress med neutralt grepp — Handflatorna vänds in mot varandra hela vägen upp i stället för att vridas framåt.
- Enarmad hantelaxelpress — En sida i taget, vilket lägger till motstånd mot sidodragning ovanpå själva pressen.
- Halvknästående hantelaxelpress — Ett knä i marken, vilket tar bort möjligheten att luta sig bakåt.
Artiklar
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar hantelaxelpress?
Deltoideus höjer överarmen och triceps sträcker armbågen. Trapezius och serratus anterior roterar skulderbladet uppåt, medan rotatorkuffen hjälper till att kontrollera leden. Bröstet bidrar också: muskelaktivitet har mätts i båda de undersökta pectoralisregionerna, men det fastställer inte hur mycket någon av dem växer av axelpress.
Ska man göra hantelaxelpress sittande eller stående?
Båda kan passa i ett träningsprogram. En ryggdyna ger stöd; stående kräver att du håller positionen utan den. I en liten studie tillät stående hantelpress lägre maxvikt men gav högre aktivitet i vissa deltoideusregioner. Det fastställer inte bättre tillväxt och visar inte att bålen ensam begränsar stående press. Följ de två varianterna separat.
Handflator framåt eller in mot varandra?
Båda är vanliga. Handflator framåt är den välkända varianten; handflator in mot varandra, ibland kallat neutralt grepp, är vad många tycker är bekvämare, och en del lyftare roterar från det ena till det andra på vägen upp. Valet är ditt snarare än vårt, och en bild av ett grepp är inget argument mot det andra.
Tränar hantelaxelpress trapezius?
Ja, fast inte på det sätt ordet vanligtvis antyder. Trapezius är inte muskeln som lyfter hantlarna. Dess övre och nedre fibrer arbetar tillsammans med serratus anterior för att rotera skulderbladet uppåt, och den rotationen är det som gör att armen överhuvudtaget kan resa sig ovanför huvudet. Anatomikällor beskriver just den sammanhängande uppåtrotationen av skulderbladet som det som gör lyft ovanför huvudet möjliga.
Tränar den bröstet?
Bröstmuskelaktivitet har registrerats under hantelaxelpress. I studien som granskats här var aktiviteten i den sternala regionen lägre än i plan eller lutande hantelpress. Resultatet stödjer inte att enbart övre bröstet är med och mäter inte brösttillväxt från press över huvudet.
Är hantelaxelpress bättre än axelpress med skivstång?
Ingen har fastställts som generellt bättre av studierna som granskats här. Hantlar ger varje arm en egen bana; en stång kopplar ihop händerna. En liten jämförelse fann olika belastningar och muskelaktivitetsmönster, men mätte inte vilket redskap som bygger mer axelmuskler. Välj en variant som du kan förbereda och utföra konsekvent och följ dess utveckling separat.
Är hantelaxelpress värt att köra?
Ungefär fem av åtta återkommande RepCount-användare har loggat den, och den dyker upp i ungefär vart tolfte pass. Det loggarna säger tydligast är var den hör hemma: den delar pass med bänkpress, tricepspress i kabel, lutande hantelpress och tricepsextensioner, och i 42,2 % av passen som innehåller den finns även sidolyft med hantlar. Den är en push-dagsklassiker snarare än en specialistövning för axlarna.
Hur många set ska jag köra?
När RepCount-användare kör den här övningen kör de i snitt drygt tre set av den, i ett pass med ungefär sju övningar. Det är en beskrivning av vad folk gör snarare än en föreskrift. Det som betyder mer är om du kan starta varje set med hantlarna redan på axlarna och avsluta det utan att luta dig bakåt.
Källor
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/
- Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096062/
- Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises. 2013. https://doi.org/10.1155/2013/612650