Zercher-knäböj

Vad är Zercher-knäböj

Knäböj där skivstången vilar i armvecken framför kroppen.

Anatomisk illustration av en man med en skivstång i armvecken, stående och i knäböj, med lår och säte markerade.

Så gör du Zercher-knäböj

Utgångsläge

Ställ stången i ett rack i armbågshöjd och säkerhetsarmarna under ditt planerade böjdjup.
Lägg stången i armvecken, för ihop händerna och ta ett steg bakåt till en bekväm fotställning.

Utförande

Spänn bålen och böj höfter och knän medan du håller stången nära kroppen.
Gå bara så djupt att fötterna står stadigt och stången ligger kvar i armvecken.
Tryck genom fötterna och res dig. Lägg tillbaka stången efter setet.

Vanliga misstag

Stången rullar bort från kroppen
Håll armbågarna tillräckligt nära kroppen för att stödja stången.

Var den passar in i passet

Som knäböj i ett benpass; öva greppet i armvecken innan du ökar vikten.

Håll armbågarna tillräckligt nära kroppen för att stödja stången.

Muskler som tränas

Framifrån

Bakifrån

Primära

Sekundära

Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.

Varianter

FrontböjStången ligger på framsidan av axlarna i stället för i armvecken.

Vanliga frågor

Bör jag ta stången från ett rack?

Ställ stången i ett rack i armbågshöjd och säkerhetsarmarna under ditt planerade böjdjup. Lägg stången i armvecken, för ihop händerna och ta ett steg bakåt till en bekväm fotställning.

Hur djupt ska jag böja?

Gå bara så djupt att fötterna står stadigt och stången ligger kvar i armvecken. Håll armbågarna tillräckligt nära kroppen för att stödja stången.