เครื่องคำนวณโปรตีน
ประมาณช่วงปริมาณโปรตีนต่อวัน ใส่น้ำหนักตัวแล้วเลือกเป้าหมาย
สำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีที่เล่นเวทเป็นประจำ
เครื่องคำนวณโปรตีนนี้ทำงานอย่างไร
สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือการลดไขมันทั่วไป เรานำน้ำหนักตัวใน kg คูณด้วย 1.6 และ 2.2 หากหนัก 80 kg จะได้ 128–176 g ต่อวัน ตัวเลขนี้เป็นจุดเริ่มต้นสำหรับวางแผนมื้ออาหาร ไม่ใช่การวัดความต้องการของร่างกายอย่างแม่นยำ
การวิเคราะห์อภิมานจากงานวิจัยการฝึกแรงต้าน 49 งานประมาณว่า การเพิ่มมวลร่างกายปราศจากไขมันโดยเฉลี่ยเริ่มคงที่ที่ราว 1.6 g/kg/วัน ขอบเขตบนของช่วงความเชื่อมั่นอยู่ที่ 2.2 g/kg/วัน ขอบเขตนี้แสดงความไม่แน่นอนของค่าประมาณระดับกลุ่ม ไม่ใช่ปริมาณที่ทุกคนต้องได้รับ แนวทาง ISSN ให้ช่วงที่กว้างกว่า คือ 1.4–2.0 g/kg/วัน สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกาย
การสลับระหว่าง kg และ lb ไม่เปลี่ยนช่วงปริมาณโปรตีน
การลดไขมันเปลี่ยนความต้องการโปรตีนหรือไม่?
การกินแคลอรีน้อยลงอาจทำให้รักษากล้ามเนื้อได้ยากขึ้น ความต้องการโปรตีนอาจสูงขึ้น โดยเฉพาะคนเล่นเวทที่มีไขมันต่ำและเมื่อมี Calorie Deficit มาก การวิเคราะห์อภิมานด้านการเพิ่มกล้ามเนื้อไม่ได้ศึกษาคนที่อยู่ในช่วง Calorie Deficit จึงไม่สามารถกำหนดปริมาณเป้าหมายที่แน่นอนสำหรับการลดไขมันได้
หากมีไขมันต่ำอยู่แล้ว มีประสบการณ์เล่นเวท และกำลังควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ให้เลือก “ลดไขมันเมื่อมีไขมันต่ำอยู่แล้ว” แล้วใส่เปอร์เซ็นต์ไขมันที่ประมาณไว้ เราหักน้ำหนักไขมันโดยประมาณออกจากน้ำหนักตัว แล้วนำมวลร่างกายปราศจากไขมันที่เหลือคูณด้วย 2.3 และ 3.1 หากหนัก 80 kg และมีไขมัน 15% จะมีมวลร่างกายปราศจากไขมัน 68 kg และได้โปรตีนประมาณ 156–211 g ต่อวัน ช่วงที่ตีพิมพ์นี้มาจากงานทบทวนในนักกีฬาที่มีไขมันต่ำและผ่านการฝึก ไม่ได้มีไว้สำหรับทุกคนที่กำลังลดน้ำหนัก
ผลลัพธ์แม่นยำแค่ไหน?
ผลลัพธ์เป็นแนวทาง ไม่ใช่ความต้องการเฉพาะบุคคลที่แน่นอน ค่าไขมันที่ได้จากเครื่องชั่งที่บ้านหรือการเทียบรูปร่างด้วยสายตาอาจคลาดเคลื่อน และค่าที่ต่างกันจะเปลี่ยนผลสำหรับการลดไขมันในผู้ที่มีไขมันต่ำ หากไม่รู้เปอร์เซ็นต์ไขมัน ให้เลือก “ลดไขมันควบคู่กับเล่นเวท” เพื่อใช้ช่วงปริมาณเบื้องต้นจากน้ำหนักตัวอย่างเดียว หากมีไขมันสูง แม้แต่ช่วงนี้ก็อาจประเมินความต้องการสูงเกินไป นักกำหนดอาหารด้านกีฬาช่วยตั้งเป้าหมายให้ได้
นี่คือคำแนะนำทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดี ไม่ใช่ปริมาณเป้าหมายสำหรับเด็ก ผู้ตั้งครรภ์ หรือผู้ที่กินอาหารเพื่อรักษาโรค ไม่ได้คำนวณแคลอรี วินิจฉัยโรค หรือกำหนดปริมาณโปรตีนสูงสุดที่ปลอดภัย
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับโปรตีนต่อวัน
วันพักต้องเปลี่ยนปริมาณเป้าหมายไหม?
ใช้ช่วงปริมาณเบื้องต้นต่อวันเดิมในวันพัก การฟื้นตัวยังดำเนินต่อระหว่างการฝึก และเครื่องมือนี้ไม่ลดเป้าหมายเพียงเพราะวันนี้คุณไม่ได้เล่นเวท
จำเป็นต้องใช้โปรตีนผงไหม?
ไม่จำเป็น นับโปรตีนจากอาหารทั้งหมดรวมกับอาหารเสริมที่ใช้ โปรตีนผงอาจสะดวก แต่ไม่จำเป็นต่อการได้รับโปรตีนถึงเป้าหมายประจำวัน
ควรเลือกตัวเลือกการลดไขมันแบบไหน?
เลือก “ลดไขมันควบคู่กับเล่นเวท” หากต้องการช่วงปริมาณเบื้องต้นง่าย ๆ จากน้ำหนักตัว เลือก “ลดไขมันเมื่อมีไขมันต่ำอยู่แล้ว” หากมีประสบการณ์เล่นเวท กำลังควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก และมีค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันโดยประมาณ ตัวเลือกนี้ใช้มวลร่างกายปราศจากไขมันโดยประมาณ งานวิจัยที่ใช้เป็นพื้นฐานรวมผู้ใหญ่ที่ฝึกแรงต้านมานานกว่า 6 เดือน และมีไขมันไม่เกิน 23% ในผู้ชาย หรือ 35% ในผู้หญิง ตัวเลขนี้อธิบายกลุ่มคนที่ศึกษา ไม่ใช่เส้นแบ่งที่แน่นอนของความต้องการโปรตีน
งานวิจัยที่ใช้กำหนดช่วงปริมาณ
- Morton et al. (2018)
การวิเคราะห์อภิมานเรื่องการเสริมโปรตีนและการฝึกแรงต้านในผู้ใหญ่สุขภาพดีที่ไม่ได้จำกัดแคลอรี
- แถลงจุดยืนของ ISSN (2017)
แนวทางโภชนาการกีฬาด้านโปรตีนต่อวัน การฟื้นตัวจากการฝึก และโปรตีนจากอาหารหรืออาหารเสริม
- Helms et al. (2014)
งานทบทวนเรื่องโปรตีนระหว่างจำกัดแคลอรีในนักกีฬาที่มีไขมันต่ำและผ่านการฝึกแรงต้าน ช่วงปริมาณนี้ใช้มวลร่างกายปราศจากไขมัน
- Longland et al. (2016)
การทดลองนาน 4 สัปดาห์เปรียบเทียบ 1.2 และ 2.4 g/kg/วัน ขณะมี Calorie Deficit มากและออกกำลังกายเข้มข้นในผู้ชายอายุน้อย