เครื่องคำนวณ RPE

RPE ในการฝึกความแข็งแรงคืออะไร

RPE ย่อจาก Rate of Perceived Exertion เป็นมาตรา 1–10 ที่บอกว่าเซตหนึ่งหนักแค่ไหนจากจำนวนครั้งที่ยังทำต่อได้ Mike Tuchscherer จาก Reactive Training Systems ปรับระบบนี้สำหรับพาวเวอร์ลิฟติ้ง จนเป็นมาตรฐานของการฝึกที่ปรับตามความพร้อมของร่างกาย

RPE 10 หมายถึงทำเพิ่มอีกครั้งไม่ไหว เป็นความพยายามสูงสุด RPE 9 หมายถึงยังทำได้อีก 1 ครั้ง และ RPE 8 คืออีก 2 ครั้ง ค่าครึ่งขั้นอย่าง 8.5 หมายถึงอาจทำได้อีกครั้งแต่ไม่แน่ใจ

RPE กับ RIR ต่างกันอย่างไร

RPE และ RIR (Reps in Reserve) อธิบายเรื่องเดียวกันคนละด้าน RPE 8 เท่ากับ 2 RIR ทั้งคู่หมายถึงยังทำได้อีก 2 ครั้ง บางคนชอบใช้มาตราหนึ่งมากกว่าอีกมาตรา แต่แปลงกันได้ดังนี้

วิธีใช้เครื่องคำนวณ RPE

เครื่องมือนี้ช่วยเลือกน้ำหนักสำหรับเซตหรือการฝึกครั้งต่อไป ขั้นตอนทั่วไปมีดังนี้

สมมติคุณยก 100 kg ได้ 5 ครั้งและรู้สึกเป็น RPE 8 คือยังทำได้อีก 2 ครั้ง ใส่ตัวเลขเหล่านี้ในเครื่องมือ ระบบจะประมาณ 1RM จากตำแหน่งเซตบนตาราง RPE แล้วเติมน้ำหนักจริงในทุกช่อง

จากนั้นดูค่าที่ต้องการได้ทุกคู่ หากโปรแกรมให้ทำ 3 ครั้งที่ RPE 9 ให้หาช่องนั้นในตารางเพื่อดูน้ำหนักที่ควรใส่ ไม่ต้องคิดเลขหรือเดา

ตารางยังช่วยวางแผนเซตลดน้ำหนัก หลังเซตหนักสุด คุณอาจต้องการฝึกเพิ่มที่ RPE ต่ำลง ตารางจะแสดงว่าควรลดน้ำหนักเท่าไร

เคล็ดลับประเมิน RPE ให้แม่น

การประเมิน RPE เป็นทักษะที่ฝึกได้ คนเริ่มเล่นเวทมักประเมินต่ำหรือสูงเกินจริง ทำให้เครื่องคำนวณไม่น่าเชื่อถือเท่าที่ควร ควรจำสิ่งต่อไปนี้

RPE ใช้ได้ดีที่สุดในช่วง 6–9.5 ต่ำกว่า RPE 6 จะประเมินยากเพราะยังห่างจากจุดที่ทำต่อไม่ไหว ส่วน RPE 10 ต้องเป็นเซตที่ทำเพิ่มไม่ได้จริง ไม่ใช่แค่รู้สึกเหนื่อย

เครื่องมือแม่นยำที่สุดกับท่า Compound ที่ใช้บาร์เบล เช่น สควอท เบนช์เพรส และเดดลิฟต์ ท่า Isolation และเครื่องออกกำลังกายมีความแปรปรวนของความสัมพันธ์ระหว่าง RPE กับเปอร์เซ็นต์มากกว่า

ความล้ามีผล RPE 8 ในเซตแรกที่สดใหม่ต่างจาก RPE 8 ในเซตที่ 5 เครื่องมือให้ภาพจากเซตเดียว จึงใช้เป็นแนวทาง ไม่ใช่ตัวเลขตายตัว

หากเพิ่งเริ่มใช้ RPE ให้ประเมินทุกเซตสักสองสามสัปดาห์โดยยังไม่เปลี่ยนแผนฝึก คุณจะค่อย ๆ รู้จักระดับความหนักของตัวเองและประเมินได้แม่นขึ้น