RDL กับเดดลิฟต์ ท่าไหนเหมาะกับคุณ?

จุดต่างที่ชัดที่สุดคือพื้น

เดดลิฟต์แบบดั้งเดิมต้องจัดการดึงจากบาร์ที่หยุดนิ่ง ส่วน RDL เริ่มโดยถือบาร์อยู่ด้านบนแล้ว ส่งสะโพกไปด้านหลังเพื่อลดบาร์ จากนั้นเหยียดกลับโดยไม่พยายามลงให้ถึงความสูงพื้นตายตัว

คุณอาจยกบาร์จากพื้นเพื่อเข้าท่า RDL ครั้งแรก แต่นั่นไม่ได้ทำให้ทุกครั้งหลังจากนั้นเป็นเดดลิฟต์แบบดั้งเดิม สิ่งสำคัญคือการเคลื่อนไหวที่ทำซ้ำและระยะที่ควบคุมได้

ใช้กล้ามเนื้อร่วมกันไม่ได้แปลว่าเป็นท่าเดียวกัน

กล้ามเนื้อหลังต้นขาและก้นใหญ่ช่วยเหยียดสะโพกในทั้งสองท่า และกล้ามเนื้อลำตัวช่วยคงท่า เดดลิฟต์แบบดั้งเดิมยังใช้การเหยียดเข่ามากขณะดันพื้นและยืน ใน RDL เข่างอเล็กน้อยค่อนข้างคงที่ขณะสะโพกเคลื่อนไปหลังและหน้า

RDL จึงเหมาะกับการฝึกพับสะโพกซ้ำ ๆ พร้อมควบคุมช่วงลดน้ำหนัก ส่วนเดดลิฟต์แบบดั้งเดิมเพิ่มหน้าที่สร้างแรงดึงจากพื้น การเห็นกล้ามเนื้อหลังต้นขาในแผนภาพทั้งสองบอกว่ามีส่วนทำงาน ไม่ได้ทำให้สองท่าเหมือนกัน

งานศึกษาระยะสั้นในผู้ชายที่มีประสบการณ์ 21 คนพบการทำงานของกล้ามเนื้อและแรงบิดข้อต่อต่างกันระหว่างท่า ทั้งสองแบบใช้น้ำหนักเท่ากันโดยอิงความแข็งแรงใน RDL และกำหนดให้แตะพื้นทั้งคู่ ซึ่งต่างจาก RDL แบบยืนที่สอนที่นี่ จึงใช้ตัดสินไม่ได้ว่าแบบใดเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้มากกว่าในระยะหลายเดือน

• Lee และคณะ (2018): การทำงานของกล้ามเนื้อและแรงบิดที่ข้อต่อในเดดลิฟต์แบบดั้งเดิมกับ Romanian deadlift

ระยะการเคลื่อนไหวมาจากจุดเริ่มต่างกัน

ใน RDL งอเข่าเล็กน้อย รักษาบาร์ไว้ใกล้ตัว และส่งสะโพกไปด้านหลัง เหยียดกลับเมื่อถึงระยะพับสะโพกที่ควบคุมได้ การลดบาร์ให้ต่ำลงด้วยการงอเข่ามากขึ้นหรือทำหลังโค้งเปลี่ยนวิธีเข้าถึงตำแหน่งนั้น การแตะพื้นไม่ใช่เป้าหมาย

เดดลิฟต์แบบดั้งเดิมเริ่มจากความสูงของบาร์บนพื้น จัดสะโพกและเข่าตามจุดเริ่มนั้น ดึงให้ระบบบาร์กับร่างกายตึงก่อน แล้วจึงยืนพร้อมน้ำหนัก ปล่อยให้แผ่นน้ำหนักหยุดนิ่งและจัดท่าใหม่ เพื่อให้ครั้งถัดไปเริ่มจากบาร์ที่หยุดนิ่งอีกครั้ง จุดเริ่มที่ยกสูงขึ้นหรือการเด้งกลับจากพื้นเป็นมาตรฐานอีกแบบที่ควรบันทึกแยกกัน

เลือกฝึกพับสะโพกเน้นหลังต้นขาหรือยกจากพื้น

เลือก RDL เมื่อตารางต้องการฝึกพับสะโพกโดยตรง และต้องการลดกับยกน้ำหนักซ้ำโดยไม่วางพักบนพื้น รักษามุมเข่าและตำแหน่งล่างสุดให้คงที่ เพื่อให้การเพิ่มน้ำหนักยังเป็นท่าเดิม

เลือกเดดลิฟต์แบบดั้งเดิมเมื่อต้องการยกบาร์ที่หยุดนิ่งจากพื้น โดยเฉพาะเมื่อเป้าหมายคือพัฒนาท่านั้น ฝึกจุดเริ่ม การเหยียดเข่ากับสะโพกอย่างสัมพันธ์กัน และการจัดท่าใหม่ RDL เพิ่มเติมอยู่ควบคู่กับงานนี้ได้ แต่ไม่ได้ฝึกยกบาร์ให้พ้นพื้น

ใช้ท่าหนึ่งแทนอีกท่าในแผนได้ไหม?

ดูว่าช่องฝึกนั้นมีเป้าหมายอะไร หากแผนต้องการท่าพับสะโพกทั่วไป ทั้งสองท่าอาจเป็นตัวเลือกเมื่อคำนึงถึงการจัดท่าและการเคลื่อนที่ต่างกันแล้ว หากต้องการฝึกเดดลิฟต์แบบดั้งเดิม การสลับเป็น RDL เปลี่ยนจุดประสงค์นั้น หากระบุให้พับสะโพกจากยืนอย่างควบคุม การสลับเป็นยกจากพื้นก็เปลี่ยนจุดประสงค์เช่นกัน

วอร์มอัพสำหรับท่าที่เลือกและหาน้ำหนักฝึกของท่านั้นสำหรับจำนวนครั้งที่วางไว้ คำนึงถึงการฝึกส่วนที่เหลือด้วย การเปลี่ยนท่าแล้วเพิ่มท่าเดิมกลับเข้าไปอาจทำให้มีการฝึกพับสะโพกมากกว่าที่ตั้งใจ

ใช้ทั้งสองท่าในสัปดาห์เดียวกัน

ทางหนึ่งคือให้ความสำคัญกับเดดลิฟต์แบบดั้งเดิมในการฝึกครั้งหนึ่ง และใช้ RDL เป็นท่าพับสะโพกในอีกครั้ง หากใช้ทั้งคู่ในครั้งเดียว ให้เริ่มด้วยท่าที่อยากฝึกมากที่สุด และนับงานที่ทำไปแล้วก่อนเพิ่มอีกท่า ทั้งหมดเป็นตัวอย่างจัดโปรแกรม ไม่ใช่ตารางที่การทดลองพิสูจน์ว่าเหมาะที่สุด

ใช้มาตรฐานการเคลื่อนไหวของแต่ละท่าประเมินเซต RDL ที่ตื้นขึ้นเรื่อย ๆ เปลี่ยนไปพร้อมน้ำหนักที่เพิ่ม เดดลิฟต์แบบดั้งเดิมที่เปลี่ยนจุดเริ่มหรือวิธีวางพักก็เปรียบเทียบกับครั้งก่อนได้ยากขึ้น การรักษามาตรฐานให้คงที่ช่วยตัดสินว่าทั้งสองท่าเพิ่มงานฝึกที่มีประโยชน์หรือไม่

เปลี่ยนท่าต้องหาน้ำหนักฝึกใหม่

ไม่มีกฎที่เชื่อถือได้ว่า RDL ควรหนักเป็นเปอร์เซ็นต์ตายตัวของเดดลิฟต์แบบดั้งเดิม เริ่มด้วยเซตวอร์มอัพและเลือกน้ำหนักที่ควบคุมได้ตามจำนวนครั้งที่ตั้งใจ รักษาระยะ RDL ให้เหมือนเดิม แทนการยกหนักขึ้นด้วยการลดระยะทุกครั้ง

บันทึกสองท่าแยกกัน โน้ตเรื่องการจับ สายรัดช่วยจับ ระยะ และการวางพักบนพื้นช่วยตีความตัวเลขครั้งถัดไป หากรายการท่ารวม RDL กับเดดลิฟต์แบบอื่น ให้สร้างชื่อท่าแยก แทนการรวมสองการเคลื่อนไหวไว้ในประวัติเดียว