Hack squat กับสควอท เลือกท่าไหนดี?

พนักพิงเปลี่ยนสิ่งที่ต้องทำ

ทั้งสองท่าต้องงอและเหยียดเข่ากับสะโพก ใน Hack squat แบบแท่นเลื่อน พนักพิงรองรับลำตัวและรางกำหนดแนวเคลื่อนของแท่น ส่วนสควอทบาร์เบล ขาเคลื่อนน้ำหนักขณะที่คุณเกร็งลำตัวและทรงตัวให้บาร์อิสระอยู่เหนือเท้า

สิ่งที่ต้องควบคุมระหว่างเซตหนักจึงต่างกัน Hack squat ให้คุณเน้นออกแรงต้านแผ่นวางเท้าโดยคงตัวแนบเบาะ ส่วนสควอทบาร์เบลยังต้องจัดบาร์และลำตัวให้สัมพันธ์กันขณะลงและขึ้น ทั้งสองแบบยังต้องเรียนรู้การจัดท่า

การศึกษาระยะสั้นขนาดเล็กในผู้ชาย 10 คนพบว่ากล้ามเนื้อลำตัวทำงานมากกว่าในสควอทบาร์เบลสำหรับการเปรียบเทียบส่วนใหญ่ที่วัด แม้น้ำหนัก Hack squat จะมากกว่า ผลนี้สนับสนุนความต่างด้านการใช้ลำตัว แต่ไม่ได้พิสูจน์ข้อได้เปรียบด้านความเสี่ยงบาดเจ็บหรือการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อขาระยะยาว

• Clark, Lambert และ Hunter (2019): การทำงานของกล้ามเนื้อลำตัวใน Back squat และ Hack squat

ทั้งสองท่าใช้หน้าต้นขาและก้น

กล้ามเนื้อหน้าต้นขาเหยียดเข่าในทั้งสองท่า กล้ามเนื้อก้นใหญ่และกล้ามเนื้อหุบสะโพกมัดใหญ่ช่วยเหยียดสะโพก Hack squat ใช้ที่รองรับขณะฝึกการเคลื่อนไหวเข่าและสะโพก ส่วนสควอทบาร์เบลรวมการฝึกขาเข้ากับการรับและทรงตัวบาร์

คู่มือ Hack squat ระบุหน้าต้นขาเป็นกล้ามเนื้อหลัก คู่มือสควอทบาร์เบลอธิบายกล้ามเนื้อที่ออกแรงและช่วยรองรับท่าไว้กว้างกว่า รายการเหล่านี้อธิบายหน้าที่ การมีรายชื่อมากกว่าหรือสีบนแผนภาพต่างกันจึงไม่ใช่คะแนนการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ เมื่อต้องเลือกท่าฝึกขา ให้ดูว่าแบบใดจัดท่า ควบคุม และเพิ่มความยากได้สม่ำเสมอ

ตรวจความลึกและตำแหน่งเท้าแยกกัน

ใน Hack squat วางเท้าให้ลดตัวลงได้โดยเท้าทั้งฝ่ายังคงอยู่บนแท่นและเชิงกรานแนบพนักพิง ตรวจตัวหยุดเซฟก่อนใส่น้ำหนัก เครื่องกำหนดแนวเคลื่อนที่ไว้แล้ว จึงควรลองว่าพื้นแท่นและเบาะเข้ากับการเคลื่อนไหวของคุณอย่างไร แทนการคัดลอกตำแหน่งเท้าของคนอื่น

ในสควอทบาร์เบล ระยะยืนและตำแหน่งบาร์เป็นส่วนหนึ่งของการทรงตัว รักษาบาร์ไว้เหนือฐานรองรับร่างกายและใช้ความลึกที่ควบคุมได้ จัดสองท่านี้แยกกัน ความลึกที่ดูเหมือนกันในภาพไม่ได้ทำให้ตำแหน่งบนเครื่องกับบาร์อิสระเหมือนกัน

เลือกเพื่อฝึกขาหรือพัฒนาสควอทบาร์เบล

หากเป้าหมายคือเพิ่มน้ำหนักสควอทบาร์เบล ให้ฝึกท่านั้นต่อ Hack squat ที่แข็งแรงขึ้นไม่ได้บอกว่าคุณสควอทบาร์เบลได้เท่าไร หากต้องการฝึกขาโดยมีที่รองรับ Hack squat ทำหน้าที่นี้ได้โดยไม่ต้องเน้นฝึกทรงตัวบาร์

งานทบทวนอย่างเป็นระบบปี 2023 พบว่าการเปลี่ยนแปลงความแข็งแรงส่วนหนึ่งจำเพาะต่ออุปกรณ์ที่ใช้ฝึกและทดสอบ งานศึกษา 5 ชิ้นที่วัดการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อไม่พบข้อได้เปรียบโดยรวมระหว่างเครื่องกับฟรีเวท แต่ใช้วิธีวัดและท่าฝึกหลากหลาย ข้อค้นพบกว้าง ๆ นี้จึงยังตัดสินโปรแกรม Hack squat กับสควอทบาร์เบลทุกแบบไม่ได้

สำหรับการฝึกขาทั่วไป ให้เลือกตามอุปกรณ์ที่ใช้ได้ การจัดท่าที่ทำซ้ำได้ และท่าที่อยากฝึก หากต้องการผลในการทดสอบความแข็งแรงเฉพาะท่า ให้ฝึกท่าที่จะใช้ทดสอบด้วย

• Haugen และคณะ (2023): การฝึกความแข็งแรงด้วยฟรีเวทเทียบกับเครื่อง

ใช้ทั้งสองท่าได้ตามเป้าหมาย

ในวันที่เน้นพัฒนาสควอทบาร์เบล อาจฝึกบาร์เบลก่อน แล้วใช้ Hack squat เพิ่มการฝึกขาแบบมีที่รองรับ หรือให้วันฝึกส่วนล่างวันหนึ่งเน้นบาร์เบลและใช้อีกวันฝึก Hack squat ทั้งหมดเป็นวิธีจัดตาราง ไม่ใช่ข้อบังคับว่าต้องใช้ทั้งสองท่า

หากเปลี่ยนท่าสควอทในแผนเดิม ให้เริ่มจากหน้าที่ของท่านั้น การฝึกขาทั่วไปมักจัดด้วยแบบใดแบบหนึ่งได้ แต่หากตั้งใจฝึกสควอทบาร์เบลโดยตรงก็ต้องได้ฝึกท่านั้น นับปริมาณการฝึกขาที่มีอยู่ก่อนเพิ่มท่าสควอทอีกท่า

เมื่อเครื่องไม่ว่างหรือไม่มีเครื่อง การเปลี่ยนเป็นสควอทบาร์เบลยังเพิ่มขั้นตอนตั้งแร็ค ยกบาร์ออก และควบคุมบาร์อิสระ เลือกเปลี่ยนอย่างตั้งใจและวอร์มอัพสำหรับท่านั้น แทนการย้ายน้ำหนักจากแท่นเลื่อนมาใช้ทันที

เก็บประวัติน้ำหนักสองท่าแยกกัน

ใช้เซตวอร์มอัพหาน้ำหนักฝึกของท่าที่กำลังจะทำ อย่านำเปอร์เซ็นต์ของสควอทบาร์เบลไปใส่บนแท่น Hack squat โดยตรง เครื่อง Hack squat สองเครื่องอาจต่างกันแม้ใส่แผ่นน้ำหนักเท่ากัน

บันทึกแต่ละท่าด้วยชื่อของตัวเอง สำหรับ Hack squat จดเครื่องและตำแหน่งเท้า ส่วนสควอทบาร์เบลให้คงตำแหน่งบาร์และความลึก เปรียบเทียบครั้งถัดไปกับการจัดท่าแบบเดิม แทนการมองว่าตัวเลขที่มากกว่าคือท่าที่ดีกว่า