Arnold press
Arnold press คืออะไร
Arnold press คือท่าดันดัมเบลเหนือศีรษะที่เริ่มโดยหันฝ่ามือเข้าหาตัว แล้วหมุนออกขณะดันน้ำหนักขึ้น ฝึกหัวไหล่ด้านหน้าเป็นหลัก โดยมีหัวไหล่ด้านข้างและต้นแขนด้านหลังช่วย
วิธีทำ Arnold press
เตรียมท่า
- นั่งพิงพนัก ถือดัมเบลข้างละอันไว้หน้าไหล่โดยฝ่ามือหันเข้าหาตัว
- จัดข้อศอกให้อยู่ใต้ข้อมือและวางเท้ามั่นคงบนพื้น
วิธีทำ
- ดันขึ้นพร้อมกางข้อศอกและหมุนฝ่ามือไปข้างหน้า
- จบท่าโดยดัมเบลอยู่เหนือศีรษะและหลังไม่แอ่นออกจากพนัก
- ลดดัมเบลตามแนวเดิม พร้อมหมุนฝ่ามือเข้าหาตัวเมื่อกลับมาที่หน้าไหล่
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
หมุนหลังจากดันขึ้นสุดแล้ว
Arnold press รวมการกางแขนกับการดันเข้าด้วยกัน ไม่ใช่เพิ่มการหมุนข้อมือเมื่อถึงจุดบน
แอ่นหลังออกจากพนัก
การเอนหลังเปลี่ยนมุมการดัน และอาจช่วยกลบว่าน้ำหนักมากเกินกว่าจะเคลื่อนตามแนวที่ต้องการ
ปล่อยดัมเบลตกลงสู่จุดเริ่ม
ควบคุมการหมุนขณะลดลงจนฝ่ามือกลับมาหันเข้าหาตัว
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
มักใช้เป็นท่าดันดัมเบลหลัก หรือทำหลังท่าดันเหนือศีรษะที่ใช้น้ำหนักมากกว่า
เลือกน้ำหนักที่หมุนและดันได้อย่างราบรื่น โดยหลังยังพิงพนักตลอด
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
หัวไหล่ด้านหน้าเป็นกล้ามเนื้อหลักในการดันพร้อมหมุนแขน โดยหัวไหล่ด้านข้างและต้นแขนด้านหลังช่วยออกแรง
ท่าที่แตกต่าง
- Arnold press แบบยืน — ไม่มีพนักพิง จึงต้องประคองร่างกายให้นิ่งมากขึ้น
- Arnold press ทีละแขน — ดันและหมุนดัมเบลทีละข้าง
เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
Arnold press ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
ฝึกหัวไหล่ด้านหน้าเป็นหลัก หัวไหล่ด้านข้างและต้นแขนด้านหลังช่วยดันเหนือศีรษะพร้อมหมุนแขน
Arnold press ต่างจาก Dumbbell shoulder press อย่างไร
เริ่มโดยฝ่ามือหันเข้าหาตัวและข้อศอกอยู่ด้านหน้า จากนั้นกางและหมุนแขนขณะดันขึ้น ท่าดันดัมเบลแบบทั่วไปไม่ได้เริ่มด้วยฝ่ามือหันเข้าหาตัวเช่นนี้
ควรหมุนฝ่ามือช่วงไหน
ค่อย ๆ หมุนขณะดันขึ้น แล้วหมุนกลับขณะลดลง อย่าดันขึ้นแบบทั่วไปจนสุดแล้วค่อยบิดเฉพาะที่จุดบน
ทำ Arnold press แบบยืนได้หรือไม่
ได้ แบบนั่งพิงพนักในภาพช่วยให้ควบคุมการเคลื่อนไหวของลำตัวได้ง่ายขึ้น ส่วนแบบยืนก็เป็นรูปแบบที่ใช้กันทั่วไป