Assisted chin-up
Assisted chin-up คืออะไร
Assisted chin-up คือการดึงตัวขึ้นในแนวดิ่งด้วยการจับหงายมือบนเครื่องที่มีแผ่นรองถ่วงน้ำหนักช่วยรับน้ำหนักตัวบางส่วน คุกเข่าบนแผ่นรองแล้วดึงตัวเข้าหามือจับ โดยแผ่นรองเคลื่อนตามตัว Chin-up ที่ไม่ใช้แรงช่วยไม่มีน้ำหนักถ่วง ส่วน Assisted pull-up ใช้การจับคว่ำมือแทนหงายมือ
วิธีทำ Assisted chin-up
เตรียมท่า
- เลือกแรงช่วย ก้าวขึ้นเครื่องแล้วจับมือจับที่เอียงเข้าด้านใน ให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัวและมือห่างประมาณความกว้างไหล่
- จับมือจับไว้ขณะวางเข่าทีละข้างบนแผ่นรอง ปล่อยแผ่นรองลงอย่างนุ่มนวลจนแขนเหยียด
วิธีทำ
- เริ่มดึงด้วยการเลื่อนสะบักลง แล้วงอข้อศอกเข้าหาข้างลำตัว
- ดึงจนคางสูงถึงระดับมือจับ วางเข่าทั้งสองบนแผ่นรองและรักษาลำตัวให้นิ่ง
- ลดตัวลงอย่างควบคุมจนแขนเหยียดและแผ่นรองหยุดเคลื่อน รอให้ตัวนิ่งก่อนครั้งถัดไป
- หลังครั้งสุดท้าย จับมือจับไว้ ย้ายเท้าทีละข้างลงบนขั้นเหยียบ แล้วประคองแผ่นรองที่ไม่มีน้ำหนักตัวให้กลับขึ้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ขึ้นหรือลงแผ่นรองโดยจับมือจับไม่มั่นคง
แผ่นรองถ่วงน้ำหนักเคลื่อนเมื่อถ่ายน้ำหนักตัวเข้าหรือออก จับมือจับและขยับเข่าหรือเท้าทีละข้างเพื่อควบคุมการเปลี่ยนตำแหน่ง
ปล่อยให้เข่าหลุดจากแผ่นรอง
แรงช่วยที่เลือกส่งผ่านแผ่นรอง รักษาเข่าทั้งสองไว้กับแผ่นแทนการเด้งหลุดขณะดึง
ยื่นศีรษะไปข้างหน้าเพื่อจบท่า
การขยับคออาจทำให้ดูเหมือนขึ้นสูงขึ้นโดยลำตัวไม่ได้เคลื่อน รักษาคอในท่าที่สบายและยกลำตัวเข้าหามือจับแทน
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
วางไว้ช่วงต้นของวันฝึกช่วงบนหรือท่าดึง ก่อนความล้าทำให้ควบคุมมือจับ ลำตัว และแผ่นรองที่เคลื่อนได้ยาก
บันทึกทั้งเครื่องและค่าแรงช่วยเพื่อเปรียบเทียบกับการฝึกครั้งต่อไป ตัวเลขบนเครื่องคนละแบบอาจไม่ได้หมายถึงแรงช่วยเท่ากัน
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อหลังด้านข้าง latissimus dorsi และ teres major ดึงต้นแขนลงเข้าหาลำตัว กล้ามเนื้อ biceps brachii, brachialis และ brachioradialis งอข้อศอก ส่วนกล้ามเนื้อรอบสะบักช่วยควบคุมการดึง เครื่องปรับน้ำหนักตัวที่ต้องยก ไม่ได้เปลี่ยนรูปแบบการดึงเป็นอีกท่า
ท่าที่แตกต่าง
- Band-assisted chin-up — ใช้ยางยืดที่ยึดไว้ช่วยรับน้ำหนัก แทนแผ่นรองเข่าที่ถ่วงน้ำหนัก
- Neutral-grip assisted pull — ใช้มือจับขนานเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหากันตลอดครั้ง
- Negative chin-up — เริ่มจากจุดบนโดยไม่ใช้เครื่องช่วย แล้วฝึกเฉพาะช่วงลดตัวลงอย่างควบคุม
คำถามที่พบบ่อย
Assisted chin-up ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
Assisted chin-up ฝึก latissimus dorsi และ teres major ขณะต้นแขนเคลื่อนเข้าหาลำตัว ฝึก biceps brachii, brachialis และ brachioradialis ขณะงอข้อศอก รวมทั้ง trapezius ส่วนกลางและล่าง กล้ามเนื้อ rhomboids และหัวไหล่ด้านหลังรอบสะบัก
Assisted chin-up ต่างจาก Chin-up อย่างไร
ทั้งสองแบบจับหงายมือและดึงแนวดิ่งเหมือนกัน แบบนี้มีแผ่นรองถ่วงน้ำหนักช่วยรับน้ำหนักตัวบางส่วน ส่วน Chin-up ที่ไม่มีแรงช่วยใช้แขนยกน้ำหนักตัวทั้งหมด
Assisted chin-up ต่างจาก Assisted pull-up อย่างไร
ต่างกันที่การจับ Assisted chin-up หันฝ่ามือเข้าหาตัว ส่วน Assisted pull-up หันฝ่ามือออก เครื่องอาจมีทั้งสองทางเลือกบนชุดมือจับเดียวกัน แต่ชื่อท่าระบุตำแหน่งมือที่ต่างกัน
Chin-up แบบเครื่องช่วยเหมือนแบบใช้ยางยืดช่วยหรือไม่
ไม่เหมือนกัน เครื่องรองรับเข่าด้วยแผ่นรองถ่วงน้ำหนักที่เคลื่อนที่ ส่วนยางยืดพาดจากบาร์ถึงเท้าหรือเข่า และแรงช่วยเปลี่ยนตามความยาวยาง ทั้งสองแบบลดน้ำหนักตัวที่ต้องยก แต่การจัดท่าและความรู้สึกต่างกัน
ควรเลือกแรงช่วยเท่าไร
เลือกค่าที่เคลื่อนจากแขนเหยียดถึงมือจับได้โดยไม่เด้ง ไม่แกว่ง และไม่หลุดจากแผ่นรอง ตรวจคำแนะนำของเครื่องก่อนปรับชุดน้ำหนัก เพราะมาตราแรงช่วยและกลไกแต่ละรุ่นต่างกัน
ยืนบนแผ่นช่วยแทนคุกเข่าได้หรือไม่
ได้เฉพาะเครื่องที่ออกแบบให้ยืนได้ แบบในคู่มือนี้มีแผ่นรองเข่า จึงต้องวางเข่าทั้งสองตลอดเซต และใช้ขั้นเหยียบเฉพาะตอนขึ้นลงเครื่อง
แหล่งข้อมูล
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/