Assisted pull-up
Assisted pull-up คืออะไร
Assisted pull-up คือท่าดึงแนวดิ่งแบบคว่ำมือบนเครื่องที่มีเบาะถ่วงสมดุลเคลื่อนที่เพื่อช่วยรับน้ำหนักตัวบางส่วน คุกเข่าบนเบาะแล้วดึงตัวเข้าหาด้ามจับโดยเบาะเคลื่อนตาม ฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้างเป็นหลัก โดยมีต้นแขนด้านหน้าและหัวไหล่ด้านหลังช่วย แบบไม่ใช้เครื่องช่วยไม่มีน้ำหนักถ่วงสมดุล ส่วน Assisted chin-up ใช้การหงายมือ
วิธีทำ Assisted pull-up
เตรียมท่า
- ตั้งแรงช่วยของเครื่อง ก้าวขึ้นขั้นเหยียบและจับด้ามแบบคว่ำมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- จับด้ามไว้ขณะวางเข่าทีละข้างบนเบาะ ปล่อยเบาะลงอย่างราบรื่นจนแขนเหยียด
วิธีทำ
- เกร็งลำตัวและดึงข้อศอกลงหาข้างตัว ยกลำตัวและเบาะพร้อมกันโดยไม่เตะหรือแกว่ง
- หยุดเมื่อคางอยู่ระดับด้ามจับ รักษาคอให้สบายและเข่าทั้งสองติดเบาะ
- ลดลงอย่างควบคุมจนแขนเหยียด ปล่อยเบาะให้นิ่งแล้วทำซ้ำ
- หลังครั้งสุดท้าย จับด้ามไว้ ย้ายเท้าทีละข้างกลับสู่ขั้นเหยียบของเครื่อง แล้วคุมเบาะที่ไม่มีน้ำหนักตัวกดให้ขึ้นอย่างช้า ๆ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ขึ้นลงเบาะโดยจับไม่มั่นคง
เบาะช่วยจะเคลื่อนเมื่อน้ำหนักตัวลงหรือออกจากเบาะ จับให้มั่นทั้งสองมือและย้ายเข่าหรือเท้าทีละข้างเพื่อควบคุมการเปลี่ยนน้ำหนัก
เด้งตัวออกจากเบาะรองเข่า
แรงช่วยที่เลือกส่งผ่านเบาะ รักษาเข่าทั้งสองให้ติดเบาะและเคลื่อนลำตัวพร้อมเบาะ
ยื่นศีรษะไปข้างหน้าเพื่อจบครั้ง
ขยับเฉพาะคออาจทำให้ดูเหมือนขึ้นสูงโดยลำตัวไม่ได้ยก รักษาคอให้สบายและพาลำตัวเข้าหาด้ามจับ
จับกว้างจนระยะดึงสั้น
ระยะมือที่กว้างมากอาจลดระยะเคลื่อนไหว เริ่มกว้างกว่าไหล่เพียงเล็กน้อยและใช้ระยะที่สบาย
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
วางช่วงต้นของวันฝึกส่วนบนหรือท่าดึง ก่อนความล้าทำให้ควบคุมการจับ ลำตัว และเบาะเคลื่อนที่ได้ยาก
บันทึกเครื่องและค่าแรงช่วยเพื่อเทียบกับการฝึกครั้งถัดไป มาตราส่วนและกลไกแรงช่วยอาจต่างกันระหว่างเครื่อง
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
รายชื่อกล้ามเนื้อจำกัดไว้เฉพาะมัดที่แหล่งอ้างอิงทั้ง 3 แห่งกล่าวตรงกัน เครื่องลดน้ำหนักตัวที่ผู้ฝึกต้องดึงขึ้น แต่ไม่ได้เปลี่ยนรูปแบบการดึง กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและปลายแขนก็มีส่วนร่วม แต่แต่ละแหล่งจัดกลุ่มต่างกันจึงไม่ขยายเป็นรายการยาว
ท่าที่แตกต่าง
- Band-assisted pull-up — ใช้ยางยืดที่ยึดไว้ช่วยพยุงแทนเบาะถ่วงสมดุลที่เคลื่อนที่
- Neutral-grip assisted pull — ใช้ด้ามคู่ขนานให้ฝ่ามือหันเข้าหากันตลอดครั้ง
- Negative pull-up — เริ่มที่จุดบนโดยไม่มีเครื่องช่วย และฝึกเฉพาะช่วงลดตัวอย่างควบคุม
คำถามที่พบบ่อย
Assisted pull-up ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
ฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้างเป็นหลัก โดยมีต้นแขนด้านหน้าและหัวไหล่ด้านหลังช่วย กล้ามเนื้อรอบสะบักและปลายแขนช่วยดึงและจับด้วย แต่แหล่งอ้างอิงจัดกลุ่มกล้ามเนื้อช่วยเหล่านี้ต่างกัน
ต่างจากดึงข้ออย่างไร
ทั้งสองใช้การคว่ำมือและดึงแนวดิ่งเหมือนกัน แบบนี้มีเบาะถ่วงสมดุลรับน้ำหนักตัวบางส่วน ส่วนแบบไม่ใช้เครื่องช่วย แขนต้องยกน้ำหนักตัวทั้งหมด
Assisted pull-up ต่างจาก Assisted chin-up อย่างไร
ต่างที่การจับ Assisted pull-up หันฝ่ามือออกจากตัว ส่วน Assisted chin-up หันฝ่ามือเข้าหาตัว เครื่องเดียวกันอาจมีด้ามให้เลือกทั้งสองแบบ
แบบใช้เครื่องช่วยเหมือนแบบใช้ยางยืดไหม
ไม่เหมือน เครื่องรองเข่าด้วยเบาะถ่วงสมดุลที่เคลื่อนที่ ส่วนยางยืดพาดจากบาร์ไปยังเท้าหรือเข่าและให้แรงช่วยเปลี่ยนไปตามความยาว ทั้งสองลดน้ำหนักตัวที่ต้องยก แต่ใช้การจัดท่าแทนกันไม่ได้
ควรเลือกแรงช่วยเท่าไร
เลือกค่าที่ทำจากแขนเหยียดไปถึงระดับด้ามจับได้โดยไม่เด้ง ไม่แกว่ง และไม่หลุดจากเบาะ ทำตามคำแนะนำของเครื่องเมื่อเปลี่ยนค่า เพราะมาตราส่วนและกลไกแรงช่วยต่างกัน
ยืนบนแท่นช่วยแทนคุกเข่าได้ไหม
ได้เฉพาะเครื่องที่ออกแบบให้ยืน แบบในคู่มือนี้ใช้เบาะรองเข่า จึงวางเข่าทั้งสองบนเบาะตลอดเซตและใช้ขั้นเหยียบที่อยู่กับที่เพื่อขึ้นลง
แหล่งข้อมูล
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/