Chin-up
เรียกอีกอย่างว่า Chin up, underhand pull-up
Chin-up คืออะไร
Chin-up คือการดึงตัวจากท่าห้อยแขนเหยียดตรงขึ้นสู่บาร์ โดยจับบาร์แบบหงายฝ่ามือเข้าหาตัว ฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้างและหลังส่วนบนร่วมกับกล้ามเนื้องอข้อศอก รวมถึงกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า ดึงข้อแบบ Pull-up ใช้การจับคว่ำฝ่ามือออกจากตัว ส่วน Assisted Chin-up ยังคงจับหงายแต่มีสายยางหรือเครื่องช่วยรับน้ำหนักตัวบางส่วน
Chin-up ทำอย่างไร
เตรียมท่า
- ใช้ขั้นที่มั่นคงถ้าบาร์สูงเกินเอื้อม แล้วจับบาร์แบบหงายฝ่ามือเข้าหาตัว มือกว้างราวระดับไหล่
- ก้าวออกจากขั้น ห้อยตัวโดยเหยียดแขนตรง ยกเท้าพ้นพื้นและอยู่นิ่ง
วิธีทำ
- เริ่มดึงโดยกดสะบักลง แล้วงอข้อศอกเข้าหาลำตัว
- ยกตัวจนคางพ้นบาร์ โดยไม่ถีบขาหรือยื่นคอ
- ลดตัวอย่างควบคุมจนแขนเหยียดตรงอีกครั้ง รอให้ตัวนิ่งแล้วเริ่มครั้งต่อไป
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ถีบขาหรือแกว่งตัวเพื่อให้คางพ้นบาร์
แรงเหวี่ยงเปลี่ยนรูปแบบท่าและทำให้เทียบแต่ละครั้งได้ยาก หยุดการแกว่งก่อนเริ่มครั้งถัดไป
ยื่นคางไปข้างหน้าที่จุดสูงสุด
การขยับเฉพาะศีรษะอาจดูเหมือนยกตัวถึงบาร์แล้ว รักษาคอในท่าที่สบายและยกทั้งตัวขึ้นให้ถึงบาร์
ปล่อยตัวลงทันทีจากจุดสูงสุด
การทิ้งตัวทำให้ช่วงลดตัวขาดการควบคุม และอาจเริ่มครั้งต่อไปด้วยแรงแกว่ง ลดตัวจนแขนตรงแล้วรอให้ตัวนิ่ง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
วางไว้ต้นช่วงฝึกส่วนบนหรือช่วงฝึกท่าดึง ขณะมือและกล้ามเนื้องอข้อศอกยังสดพอจะจับบาร์และทำแต่ละครั้งอย่างควบคุม
ใช้ตัวช่วยเมื่อน้ำหนักตัวเต็มทำให้ทำท่าอย่างควบคุมไม่ได้ เมื่อทำด้วยน้ำหนักตัวได้สม่ำเสมอแล้ว เพิ่มจำนวนครั้งหรือใช้ท่าถ่วงน้ำหนักเพื่อเพิ่มความท้าทายโดยยังจับหงายเหมือนเดิม
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้างดึงต้นแขนและช่วยยกตัวเมื่อมือจับบาร์อยู่เหนือศีรษะ biceps brachii, brachialis และ brachioradialis งอข้อศอก ส่วน teres major และกล้ามเนื้อรอบสะบักช่วยดึงตัว รายการกลุ่มหลักและกลุ่มรองไม่ได้จัดอันดับกล้ามเนื้อภายในแต่ละกลุ่ม กายวิภาคและงานวิจัย Chin-up ที่มีบอกได้ว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้มีส่วนร่วม แต่บอกสัดส่วนงานที่แน่นอนไม่ได้
งานวิจัยเกี่ยวกับ Chin-up
งานเปรียบเทียบรูปแบบการจับบาร์ช่วยอธิบายว่า Chin-up และ Pull-up ใช้กล้ามเนื้อร่วมกันอย่างไร งานด้านล่างวัดการทำงานของกล้ามเนื้อระหว่างทำท่า จึงบอกไม่ได้ว่าการจับแบบใดทำให้กล้ามเนื้อโตมากกว่าหลังฝึกหลายเดือน
การจับหงายอาจเปลี่ยนการทำงานของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ได้ทำให้ Chin-up เป็นท่าฝึกแขนอย่างเดียว หรือพิสูจน์ว่าทำให้กล้ามเนื้อโตมากกว่าการจับแบบอื่น เลือกแบบจับที่ทำได้สบายและสม่ำเสมอ งานเปรียบเทียบด้านล่างไม่พบข้อได้เปรียบด้านการทำงานของกล้ามเนื้อที่ชัดเจนจากด้ามจับหมุนได้
Chin-up ฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้ามากกว่า Pull-up หรือไม่
งานหนึ่งในผู้ใหญ่สุขภาพดี 25 คนพบว่ากล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าและหน้าอกทำงานมากกว่าใน Chin-up แบบจับหงาย เมื่อเทียบกับ Pull-up แบบจับคว่ำ กล้ามเนื้อ trapezius ส่วนล่างทำงานมากกว่าในการจับคว่ำ ผลนี้สนับสนุนว่าจุดเน้นเปลี่ยนไป แต่ไม่ได้แบ่งเป็นท่า “แขน” กับท่า “หลัง” อย่างเด็ดขาด
งานต่อมาในชายที่ฝึกมาแล้ว 19 คนเปรียบเทียบการจับหงาย จับคว่ำ จับแบบฝ่ามือหันเข้าหากัน และจับเชือก พบว่าการทำงานของกล้ามเนื้อตลอดทั้งครั้งโดยรวมใกล้เคียงกัน โดยมีความต่างชัดเจนที่ trapezius ส่วนกลางระหว่างการจับคว่ำกับการจับแบบฝ่ามือหันเข้าหากัน งานนี้ไม่ได้ยืนยันว่า Chin-up แบบจับหงายใช้ biceps มากกว่าสม่ำเสมอ
ข้อสรุปสำหรับการฝึกมีขอบเขตจำกัด การจับอาจเปลี่ยนความรู้สึกและกล้ามเนื้อที่มีส่วนร่วม แต่ผลเหล่านี้ไม่ได้จัดอันดับว่าท่าใดสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดสำหรับทุกคน ทั้ง 2 งานไม่ได้วัดการเติบโตของแขนหรือหลังในระยะยาว
ค่าที่วัดได้หมายถึงอะไร
ทั้ง 2 งานบันทึกสัญญาณไฟฟ้าผ่านผิวหนังและเทียบกับการหดตัวอ้างอิง Dickie และคณะวิเคราะห์ทั้งค่าสูงสุดและค่าเฉลี่ย รวมถึงช่วงดึงขึ้นและลดตัวแยกกัน สัญญาณที่สูงกว่าไม่ได้วัดแรงที่กล้ามเนื้อสร้างหรือการเติบโตในอนาคตโดยตรง การทบทวนแหล่งข้อมูลของเราอ่านบทคัดย่อฉบับเต็ม จึงไม่ได้ตรวจรายละเอียดของความกว้างมือ น้ำหนัก และเทคนิคจากวิธีวิจัยฉบับเต็มโดยอิสระ
ด้ามจับที่หมุนได้มีประโยชน์ที่พิสูจน์แล้วหรือไม่
งานใน 25 คนทดสอบอุปกรณ์ที่ด้ามจับหมุนระหว่างทำท่าด้วย ไม่พบความต่างชัดเจนของการทำงานของกล้ามเนื้อระหว่างอุปกรณ์นี้กับ Chin-up หรือ Pull-up ปกติ
จึงมีเหตุผลน้อยที่จะคาดว่าด้ามจับหมุนจะเพิ่มการใช้กล้ามเนื้อเพียงเพราะหมุนได้ ผลนี้ไม่ได้แปลว่าด้ามจับหมุนหรือห่วงทุกแบบให้ผลเหมือนกัน และไม่ได้ทดสอบการเติบโตในระยะยาว ความสบายของข้อต่อ หรือการป้องกันบาดเจ็บ ตำแหน่งมือที่สบายยังเป็นเหตุผลในการเลือกท่าได้ โดยไม่ต้องอ้างประโยชน์ที่งานวิจัยไม่ได้วัด
แหล่งข้อมูล
ท่าที่แตกต่าง
- Neutral-grip Chin-up — ใช้ด้ามจับขนาน ทำให้ฝ่ามือหันเข้าหากันตลอดการทำท่า
- Assisted Chin-up — สายยางหรือเครื่องช่วยรับน้ำหนักตัวบางส่วน ต่างจาก Chin-up ปกติที่รับน้ำหนักตัวเต็ม
- Weighted Chin-up — เพิ่มน้ำหนักด้วยเข็มขัด เสื้อถ่วงน้ำหนัก หรือแผ่นน้ำหนักที่หนีบไว้อย่างมั่นคง
- Negative Chin-up — เริ่มที่จุดสูงสุดโดยใช้ขั้นหรือแท่น แล้วฝึกเฉพาะช่วงลดตัวลงอย่างควบคุม
- Ring Chin-up — ใช้ห่วงยิมนาสติกที่หมุนมือได้ แทนการจับบาร์ที่ตรึงมือไว้
คำถามที่พบบ่อย
Chin-up ฝึกกล้ามเนื้อส่วนใด
ฝึก latissimus dorsi และ teres major ขณะต้นแขนเคลื่อนลงหาลำตัว ฝึก biceps brachii, brachialis และ brachioradialis ขณะงอข้อศอก รวมถึง trapezius ส่วนกลางและส่วนล่างกับ rhomboids ขณะสะบักเคลื่อนระหว่างดึงตัว
Chin-up ต่างจาก Pull-up อย่างไร
ตำแหน่งมือ Chin-up หงายฝ่ามือเข้าหาตัว ส่วน Pull-up คว่ำฝ่ามือออก ทั้งคู่ฝึกกล้ามเนื้อหลังและแขนหลายมัดร่วมกัน งานหนึ่งพบว่า biceps ทำงานมากกว่าใน Chin-up แต่อีกงานพบว่าการทำงานโดยรวมใกล้เคียงกันในหลายรูปแบบการจับ ยังไม่มีงานใดพิสูจน์ว่าการจับแบบใดสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่า
Chin-up ง่ายกว่า Pull-up หรือไม่
ไม่ใช่สำหรับทุกคน การจับหงายเปิดโอกาสให้ biceps ช่วยมาก ซึ่งอาจทำให้บางคนรู้สึกว่าง่ายกว่า แต่ความสบายของมือ น้ำหนักตัว และการฝึกที่ผ่านมาล้วนมีผลต่อความยาก
ต้องยกคางให้พ้นบาร์หรือไม่
ใช้คางพ้นบาร์เป็นจุดสิ้นสุดที่สม่ำเสมอ แต่ยกตัวขึ้นแทนการยื่นคอไปข้างหน้า การใช้จุดสูงสุดและต่ำสุดเดิมทุกครั้งช่วยให้เทียบจำนวนครั้งได้
ถ้ายังทำ Chin-up ด้วยน้ำหนักตัวไม่ได้ควรทำอย่างไร
Assisted Chin-up คงรูปแบบการจับหงาย โดยใช้สายยาง เครื่อง หรือคนช่วยรับน้ำหนักบางส่วน Negative Chin-up เริ่มจากจุดสูงสุดแล้วฝึกช่วงลดตัว ทั้งสองเป็นท่าแปรผัน ส่วน Chin-up ปกติในหน้านี้ดึงตัวด้วยน้ำหนักตัวเต็มโดยไม่มีตัวช่วย
แหล่งข้อมูล
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
- Youdas JW, et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or Perfect-Pullup rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/
- Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/