ATG split squat
ATG split squat คืออะไร
ATG split squat เป็นท่า split squat ที่ย่อตัวลงลึก โดยเข่าหน้าเคลื่อนไปข้างหน้าขณะย่อตัว ส่วนขาหลังเหยียดไปด้านหลังและเท้าหลังยังอยู่บนพื้น คู่มือนี้เริ่มจากการฝึกโดยไม่เพิ่มน้ำหนัก กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อก้นมัดใหญ่ทำงานขณะดันตัวขึ้น สามารถวางเท้าหน้าทั้งเท้าบนแท่นสเต็ปที่มั่นคงเพื่อฝึกแบบที่ทำได้ง่ายขึ้น
วิธีทำ ATG split squat
เตรียมท่า
- ยืนข้างที่จับที่ยึดแน่นอยู่กับที่และเอื้อมจับได้ ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลังให้ไกล โดยเว้นระยะเท้าในแนวซ้ายขวาประมาณความกว้างสะโพก และยกส้นเท้าหลังไว้
- วางเท้าหน้าเต็มฝ่าเท้าและยกอกไว้ ปรับระยะยืนจนเริ่มงอเข่าหน้าได้ขณะที่ขาหลังเหยียดไปด้านหลัง ใช้มือจับช่วยทรงตัวหรือช่วยออกแรง
วิธีทำ
- ย่อตัวลงช้า ๆ โดยให้เข่าหน้าเคลื่อนไปข้างหน้าตามแนวปลายเท้าและยกอกไว้ อย่าให้เข่าหลังแตะพื้น ขาหลังงอได้เล็กน้อย
- เคลื่อนต้นขาหน้าเข้าหาน่องของขาข้างเดียวกันเท่าที่ควบคุมได้โดยไม่เจ็บ วางเท้าหน้าเต็มฝ่าเท้าและหยุดก่อนเสียการทรงตัวหรือเสียท่า ไม่จำเป็นต้องให้ต้นขาสัมผัสน่อง
- กดเท้าหน้าลงเพื่อดันตัวขึ้นตามแนวเดิมโดยไม่ก้าวเท้า ทำข้างนั้นจนครบจำนวนครั้งแล้วจึงสลับเท้า
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ฝืนให้ต้นขาสัมผัสน่อง
ความลึกเป็นเป้าหมายที่ค่อย ๆ ฝึกไปให้ถึง ไม่ใช่ตำแหน่งที่ต้องฝืน หากเปลี่ยนจากลงเป็นขึ้นได้ไม่ราบรื่น ให้ย่อลงน้อยลง หรือวางเท้าหน้าทั้งเท้าบนแท่นสเต็ปที่มั่นคง
เปลี่ยนเซตให้กลายเป็นท่า Lunge
วางเท้าทั้งสองข้างไว้ที่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะที่ลำตัวเคลื่อนขึ้นลง ปรับระยะยืนใหม่ระหว่างเซต แทนการก้าวเท้าใหม่ทุกครั้ง
ย่อลึกจนเท้าเสียจุดสัมผัสหรือเสียท่า
สำหรับแบบที่วางเท้าหน้าเต็มฝ่าเท้านี้ ให้หยุดก่อนส้นเท้ายกขึ้นโดยไม่ตั้งใจ หรือก่อนแอ่นหลังส่วนล่างเพื่อย่อต่อลงไป ใช้มือช่วยพยุงหรือยกเท้าหน้าให้สูงขึ้นเพื่อหาตำแหน่งที่ควบคุมได้
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้ฝึก split squat อย่างควบคุม หรือเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกขาที่วางแผนไว้ เริ่มโดยไม่เพิ่มน้ำหนัก และให้มีที่จับที่ยึดแน่นอยู่ในระยะเอื้อมถึง
บันทึกความสูงของเท้าหน้า การใช้มือช่วยพยุง และความลึก เพื่อให้จัดท่าเดิมซ้ำได้ ปรับทีละอย่าง แทนการลดความสูงของแท่นพร้อมกับเพิ่มน้ำหนัก
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าช่วยเหยียดเข่าหน้า ส่วนกล้ามเนื้อก้นมัดใหญ่ช่วยเหยียดสะโพกของขาหน้าขณะดันตัวขึ้น
ท่าที่แตกต่าง
- Bodyweight split squatยืนแยกเท้าหน้าหลังในระยะที่สบายและให้เท้าอยู่กับที่ โดยงอเข่าทั้งสองข้าง ไม่ต้องย่อลึกพร้อมเคลื่อนเข่าไปข้างหน้าแบบที่สอนในคู่มือนี้
- Bulgarian Split Squatวางเท้าหลังบนม้านั่งออกกำลังกาย ต่างจากการวางเท้าหลังบนพื้นหรือการยกเท้าหน้าให้สูงขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ATG split squat ต่างจาก split squat ทั่วไปอย่างไร
แบบ ATG เน้นงอเข่าหน้าให้ลึก โดยเข่าเคลื่อนไปข้างหน้าและขาหลังเหยียดไปด้านหลัง เท้าทั้งสองข้างยังอยู่กับที่ ส่วน split squat ทั่วไปไม่จำเป็นต้องย่อลึกถึงตำแหน่งนั้น
ยกเท้าหน้าให้สูงขึ้นอย่างไรเพื่อให้ทำได้ง่ายขึ้น
วางเท้าหน้าทั้งเท้าบนแท่นสเต็ปออกกำลังกายที่กว้างและมั่นคง ไม่เลื่อนหรือพลิกคว่ำ วางเท้าหลังบนพื้นและจับที่จับที่ยึดแน่นอยู่กับที่ เลือกความสูงที่ย่อตัวลงและกลับขึ้นมาได้อย่างสบาย ค่อย ๆ ลดความสูงของแท่นเมื่อควบคุมท่าในระดับนั้นได้แล้วเท่านั้น การยกเฉพาะส้นเท้าเป็นการปรับอีกแบบหนึ่ง
ส้นเท้าหน้าต้องวางลงตลอดหรือไม่
คู่มือนี้ใช้การวางเท้าหน้าเต็มฝ่าเท้าเป็นท่าเริ่มต้นที่ทำซ้ำได้เหมือนเดิม บางแบบยอมให้ตั้งใจยกส้นเท้าขึ้น แต่ไม่จำเป็นต้องทำตามแบบนั้น หากวางเท้าเต็มฝ่าเท้าได้ยาก ให้ย่อลงน้อยลงหรือยกเท้าหน้าทั้งเท้าให้สูงขึ้น หลีกเลี่ยงการเปลี่ยนจุดสัมผัสของเท้ากับพื้นรองรับโดยไม่ตั้งใจระหว่างทำแต่ละครั้ง
ATG split squat ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
กล้ามเนื้อหลักที่กล่าวถึงในคู่มือนี้คือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อก้นมัดใหญ่ ทั้งสองช่วยเหยียดเข่าและสะโพกของขาหน้าขณะกลับขึ้นมา ไม่ได้หมายความว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าทุกส่วนได้รับการฝึกเท่ากัน
ควรฝืนความเจ็บเพื่อย่อลงให้ลึกขึ้นหรือไม่
ไม่ควร หยุดครั้งที่กำลังทำหากรู้สึกเจ็บ ลองย่อลงน้อยลง ใช้มือช่วยพยุงมากขึ้น หรือยกเท้าหน้าให้สูงขึ้น และหยุดฝึกท่านี้หากปรับแล้วก็ยังทำได้ไม่สบาย
แหล่งข้อมูล
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls; updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/