Bodyweight split squat
Bodyweight split squat คืออะไร
Bodyweight split squat คือท่ายืนแยกเท้าหน้าหลังแบบอยู่กับที่โดยไม่ถือน้ำหนักเพิ่ม เท้าทั้งสองอยู่ตำแหน่งเดิมขณะลดและยกตัวเพื่อฝึกขาทีละข้าง เน้นต้นขาด้านหน้าและก้นมัดใหญ่ โดยมีกล้ามเนื้อหุบขาและต้นขาด้านหลังช่วย
วิธีทำ Bodyweight split squat
เตรียมท่า
- ยืนแยกเท้าหน้าหลังอย่างสบาย ยกส้นเท้าหลัง และจัดแขนในตำแหน่งที่ช่วยทรงตัว
- แยกเท้าห่างพอที่จะลดเข่าหลังลงได้โดยส้นเท้าหน้าไม่ยก
วิธีทำ
- งอเข่าทั้งสองเพื่อลดตัวตรงลง รักษาแรงกดส่วนใหญ่ผ่านเท้าหน้า
- หยุดก่อนเข่าหลังกระแทกพื้น หรือเมื่อสุดระยะที่สบาย
- ออกแรงผ่านเท้าหน้ากลับสู่ท่าแยกเท้าเดิม ทำซ้ำก่อนสลับข้าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ถ่ายตัวไปหน้าจนลงปลายเท้า
ส้นเท้าหน้ายกทำให้ฐานไม่มั่นคง และเปลี่ยนแนวจากการลงตรงอย่างควบคุม
ออกแรงดันจากขาหลังมาก
เท้าหลังมีหน้าที่ช่วยพยุงเป็นหลัก การดันจากขาหลังลดงานของขาหน้า
เปลี่ยนตำแหน่งเท้าระหว่างครั้ง
ฐานที่ขยับทำให้ระยะและสมดุลต่างกันในแต่ละครั้ง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
มักใช้เรียนและฝึกรูปแบบ Split squat ฝึกขาทีละข้างโดยไม่ใช้อุปกรณ์ หรือเตรียมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
คุมระยะให้ได้ แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักเมื่อเท้าทั้งสองอยู่ตำแหน่งเดิมทุกครั้ง
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ขาหน้าออกแรงเป็นส่วนใหญ่ ส่วนเท้าหลังอยู่พื้นช่วยทรงตัว
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
Bodyweight split squat ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
เน้นต้นขาด้านหน้าและก้นมัดใหญ่ของขาหน้า โดยมีกล้ามเนื้อหุบขาและต้นขาด้านหลังช่วย
Bodyweight split squat ต่างจาก Lunge อย่างไร
Split squat วางเท้าอยู่กับที่ตลอดเซต ส่วน Lunge มีการก้าวเข้าหรือออกจากท่าแยกเท้า
Bodyweight split squat เหมือน Bulgarian split squat หรือไม่
ไม่เหมือนกัน Split squat ปกติวางเท้าหลังบนพื้น ส่วน Bulgarian split squat วางเท้าหลังบนม้านั่งหรือแท่น
ทำ Bodyweight split squat ให้ยากขึ้นอย่างไร
เริ่มจากใช้ระยะที่ควบคุมได้โดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งเท้า เมื่อทำได้สม่ำเสมอ แบบดัมเบลหรือบาร์เบลช่วยเพิ่มน้ำหนักภายนอก