Bulgarian Split Squat

เรียกอีกอย่างว่า Rear-Foot-Elevated Split Squat, Bulgarian Squat

Bulgarian Split Squat คืออะไร

Bulgarian Split Squat เป็นท่าสควอทแยกขาโดยวางเท้าหลังบนม้านั่ง ในรูปแบบใช้ดัมเบล มือถือดัมเบลข้างลำตัว ขาหน้าลดและยกน้ำหนักตัวส่วนใหญ่ จึงฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า โดยมีกล้ามเนื้อก้นใหญ่และ adductor magnus ช่วย

ภาพกายวิภาคแสดงผู้หญิงถือดัมเบลทำ Bulgarian Split Squat วางเท้าหลังบนม้านั่ง โดยเน้นสีกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

Bulgarian Split Squat ทำอย่างไร

เตรียมท่า

ยืนห่างจากม้านั่งที่มั่นคงประมาณ 1 ก้าวยาว ถือดัมเบลข้างละมือ
วางหลังเท้าข้างหนึ่งบนม้านั่งด้านหลัง ตั้งสมดุลและวางเท้าหน้าราบกับพื้น

วิธีทำ

งอเข่าและสะโพกขาหน้าเพื่อลดตัว ให้เข่าหลังเคลื่อนลงหาพื้น
ให้เข่าหน้าชี้ตามแนวปลายเท้า หยุดที่ความลึกซึ่งยังควบคุมได้และส้นเท้าหน้าไม่ลอย
ดันผ่านเท้าหน้าเพื่อยืนขึ้น ทำจนจบเซตแล้วเปลี่ยนข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ยืนชิดม้านั่งเกินไป
ระยะเท้าสั้นจนส้นเท้าหน้าอาจลอย ขยับเท้าหน้าออกจนวางได้เต็มฝ่าเท้า
ออกแรงดันมากจากเท้าหลัง
ม้านั่งพยุงขาหลัง ไม่ใช่ฐานออกแรงหลัก ให้แรงกดอยู่ที่เท้าหน้า
เปลี่ยนระยะเท้าระหว่างเซต
ตำแหน่งเท้าหน้าต่างกันทำให้การเคลื่อนไหวเปลี่ยน และเทียบน้ำหนักที่ฝึกได้ยาก

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้เป็นท่าหลักสำหรับฝึกทีละข้าง หรือวางหลังท่าสควอทสองขา

บันทึกระยะยืน การวางเท้าหลังและวิธีถือน้ำหนักให้เหมือนเดิม เพื่อเทียบความก้าวหน้าได้ตรงกัน

กล้ามเนื้อที่ใช้

ด้านหน้า

ด้านหลัง

หลัก

รอง

ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ

ขาหน้าออกแรงเป็นหลัก กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเป็นเป้าหมายหลัก ส่วนกล้ามเนื้อก้นใหญ่และ adductor magnus ช่วยเหยียดสะโพก

ท่าที่แตกต่าง

Bodyweight Bulgarian Split Squat — วางเท้าหลังแบบเดียวกันโดยไม่ถือน้ำหนักเพิ่ม
Barbell Bulgarian Split Squat — วางบาร์เบลบนหลังแทนการถือดัมเบลข้างลำตัว
Lungeก้าวเท้าในแต่ละครั้ง แทนการยืนแยกขาคงที่และยกเท้าหลัง

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง

คำถามที่พบบ่อย

Bulgarian Split Squat ฝึกกล้ามเนื้ออะไร

ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าของขาหน้าเป็นหลัก กล้ามเนื้อก้นใหญ่และ adductor magnus ช่วยเหยียดสะโพกขาหน้า

ควรยืนห่างจากม้านั่งเท่าไร

เริ่มที่ประมาณ 1 ก้าวยาว แล้วปรับจนเท้าหน้าวางราบได้ และลดเข่าหลังลงโดยไม่รู้สึกว่าระยะขาสั้นเกินไป

ควรเอนตัวไปข้างหน้าหรือไม่

การเอนลำตัวตามธรรมชาติเล็กน้อยทำได้ รักษาน้ำหนักให้อยู่เหนือเท้าหน้า แทนการบังคับมุมลำตัวเดียวกันกับทุกคน

Bulgarian Split Squat เป็นท่า Lunge หรือไม่

ทั้งคู่ยืนแยกขา แต่ Bulgarian Split Squat วางเท้าทั้งสองที่เดิมโดยยกเท้าหลัง ส่วน Lunge มีการก้าวเข้าออกในแต่ละครั้ง

แหล่งข้อมูล

Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/