กางสะโพกใช้ยางยืด

กางสะโพกใช้ยางยืดคืออะไร

กางสะโพกใช้ยางยืดเป็นท่ายืนที่ยกขาข้างหนึ่งออกด้านข้าง ต้านแรงยางห่วงที่คล้องรอบต้นขา รูปแบบนี้ใช้ผนังช่วยพยุงการทรงตัวและวางยางไว้เหนือเข่าเล็กน้อย ท่านี้ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อกางสะโพก รวมถึง gluteus medius และ gluteus minimus

วิธีกางสะโพกใช้ยางยืดในท่ายืน

เตรียมท่า

1. ตรวจดูยางห่วงแรงต้านเบาว่ามีรอยขาดหรือส่วนที่สึกหรือไม่ จากนั้นนั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคงและคล้องยางให้แบนรอบต้นขาเหนือเข่าเล็กน้อย
2. ยืนข้างผนัง แยกเท้าประมาณความกว้างสะโพกและวางมือข้างที่ใกล้ผนังพยุงไว้
3. ถ่ายน้ำหนักไปยังเท้าข้างที่ใกล้ผนัง ยกอีกเท้าให้พ้นพื้น และหันหน้าอกกับสะโพกไปด้านหน้า

วิธีทำ

1. เคลื่อนขาที่ยกออกด้านข้างโดยให้เข่าเกือบตรง หยุดก่อนที่สะโพกข้างนั้นจะยกขึ้นหรือลำตัวจะเอียง
2. นำขากลับช้า ๆ แล้วทำซ้ำ เมื่อครบจำนวนครั้ง วางเท้าลง หมุนตัวและใช้มืออีกข้างพยุงกับผนังเพื่อฝึกอีกขา
3. เมื่อทำครบทั้งสองข้าง วางเท้าทั้งสองลงและขยับเข้าหากันเพื่อลดแรงดึงของยาง นั่งบนเก้าอี้แล้วถอดยางออกจากขาทีละข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ยกเชิงกรานข้างหนึ่งเพื่อยกขาให้สูงขึ้น

  นั่นเป็นการเพิ่มการเคลื่อนไหวจากเชิงกรานแทนการกางที่ข้อสะโพกมากขึ้น จบแต่ละครั้งตรงจุดที่ยังรักษาแนวเข็มขัดให้ได้ระดับ

• เหวี่ยงขาไปข้างหน้าหรือข้างหลัง

  การยกขาไปข้างหน้าหรือเตะไปข้างหลังเปลี่ยนทิศทางของท่านี้ ลดระยะการยกออกด้านข้างหากรักษาแนวเดิมไม่ได้

• ปล่อยให้ยางดึงขากลับอย่างกระชาก

  ช่วงนำขากลับเป็นส่วนหนึ่งของการทำแต่ละครั้ง ใช้ยางที่เบาลงหากนำขากลับด้วยจังหวะสม่ำเสมอไม่ได้

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้เป็นท่าเสริมสำหรับสะโพกควบคู่กับท่าฝึกส่วนล่างอื่น ๆ

ใช้ยางเส้นเดิม ตำแหน่งบนต้นขาเดิม และการพยุงกับผนังแบบเดิม เมื่อเปรียบเทียบจำนวนครั้งระหว่างการฝึก

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Hip abductionรูปแบบนั่งที่กางต้นขาทั้งสองข้างต้านแขนโยกบุเบาะ
• 

  Cable hip abductionรูปแบบยืนโดยสวมสายรัดข้อเท้าต่อกับเคเบิลตำแหน่งต่ำ

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated 2023 Feb 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/