Hip abduction

Hip abduction คืออะไร

Hip abduction บนเครื่องเป็นท่า Isolation แบบนั่งที่กางต้นขาทั้งสองต้านคานมีเบาะ ฝึกกล้ามเนื้อกางสะโพกรวมถึงก้นกลาง โดยกล้ามเนื้อก้นอื่นและกล้ามเนื้อสะโพกชั้นลึกช่วย

วิธีทำ Hip abduction

เตรียมท่า

1. นั่งบนเครื่องให้หลังมีที่รองรับ วางด้านนอกเข่าแต่ละข้างติดเบาะ
2. เลือกระยะเริ่มที่สบาย วางเท้าบนที่พักหากมี แล้วจับมือจับ

วิธีทำ

1. กางเข่าทั้งสองออกโดยไม่เด้งหรือยกจากที่นั่ง
2. หยุดที่ระยะกว้างสุดที่ถึงได้โดยไม่บิดเชิงกราน
3. คืนเบาะอย่างควบคุมจนขาถึงจุดเริ่มที่เลือก

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ปล่อยแผ่นน้ำหนักดึงเข่าชิด

  การคืนที่ไม่ควบคุมทำให้จังหวะไม่สม่ำเสมอและเบาะอาจปิดเร็วทันที

• บิดเชิงกรานเพื่อเพิ่มระยะ

  การเคลื่อนไหวที่เห็นควรมาจากสะโพก ขณะเบาะนั่งและพนักรองรับลำตัว

• สับสนกางกับหุบสะโพก

  Abduction คือกางต้นขาออก เครื่องที่ดึงต้นขาเข้าหากันคือ Hip adduction และเป็นคนละท่า

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้ร่วมกับท่าเสริมสะโพกอื่นหลังท่าใหญ่ส่วนล่างของช่วงฝึก

คงระยะเริ่มและตำแหน่งที่นั่งเมื่อเทียบน้ำหนักหรือจำนวนครั้ง

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  กางสะโพกยืนใช้เคเบิลเคลื่อนขาหนึ่งออกด้านข้างต้านเคเบิลต่ำ โดยอีกขารองรับร่างกาย
• กางสะโพกใช้ยางยืด — ใช้ยางห่วงรอบต้นขาแทนเครื่อง
• กางสะโพกนอนตะแคง — ยกขาด้านบนขณะนอนตะแคง

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/