Cable hip abduction
Cable hip abduction คืออะไร
Cable hip abduction คือท่ายืนกางขาที่ใช้สายรัดข้อเท้าเชื่อมขาด้านนอกกับรอกต่ำ กางขาข้างนั้นออกด้านข้างโดยจับเครื่องเพื่อทรงตัว คู่มือนี้ใช้แบบยืนตัวตรงและปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า
วิธีกางขาด้วยเคเบิล
เตรียมท่า
- ต่อสายรัดข้อเท้าเข้ากับรอกต่ำ ยืนหันข้างให้เครื่องและใส่สายรัดที่ขาข้างไกลจากเครื่อง จับโครงเครื่องเพื่อทรงตัว
- ก้าวออกมาจนสายเคเบิลตึงและวางเท้าข้างที่รับน้ำหนักให้มั่นคง ปล่อยให้เท้าข้างที่สวมสายรัดเคลื่อนไหวได้
วิธีทำ
- กางขาที่สวมสายรัดออกด้านข้างห่างจากเครื่อง โดยรักษาเชิงกรานให้หันไปข้างหน้าและเข่าเกือบเหยียดตรง
- หยุดยกก่อนที่ลำตัวจะต้องเอนหรือเชิงกรานยกขึ้น
- ควบคุมเท้ากลับมาข้างขาที่ยืนรับน้ำหนักหรือเยื้องมาด้านหน้าเล็กน้อย ทำข้างนั้นให้ครบแล้วหันกลับและเปลี่ยนข้างที่สวมสายรัด
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
โยกตัวเพื่อยกแผ่นน้ำหนัก
ปรับน้ำหนักที่ใช้ให้เบาลงหรือยกขาในระยะสั้นลง จนขาเคลื่อนไหวได้โดยลำตัวอยู่นิ่ง
ปล่อยให้สายเคเบิลดึงเท้าที่รับน้ำหนักจนหมุน
จัดท่ายืนใหม่และจับโครงเครื่องก่อนทำต่อ เท้าที่วางรับน้ำหนักควรอยู่กับที่
เปลี่ยนท่าเป็นการเหยียดขาไปด้านหลัง
กางต้นขาออกด้านข้าง แทนการกวาดขาไปด้านหลัง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าเสริมที่ฝึกทีละขาในวันที่ฝึกช่วงล่าง
เริ่มด้วยน้ำหนักเบาบนเครื่องและฝึกให้ควบคุมระยะเดิมซ้ำได้ก่อนเพิ่มน้ำหนัก บันทึกน้ำหนักที่ตั้งและจำนวนครั้งของแต่ละข้าง
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อก้นด้านข้าง gluteus medius เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อกางสะโพกที่ได้ฝึกจากท่านี้ โดยกล้ามเนื้อก้นมัดเล็ก gluteus minimus ช่วยทำงานด้วย
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
Cable hip abduction ฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหน
ฝึกกล้ามเนื้อกางสะโพก รวมถึงกล้ามเนื้อก้นด้านข้าง gluteus medius และกล้ามเนื้อก้นมัดเล็ก gluteus minimus
ใส่สายรัดที่ข้อเท้าข้างไหน
สำหรับแบบที่แสดง ให้ใส่สายรัดที่ข้อเท้าข้างที่อยู่ไกลจากรอก สายเคเบิลพาดผ่านด้านหน้าของขาที่ยืนรับน้ำหนัก
ควรยกขาสูงแค่ไหน
หยุดก่อนที่จะต้องเอนตัวหรือยกเชิงกรานข้างหนึ่งขึ้น รักษาระยะการเคลื่อนไหวให้ทำซ้ำได้ แทนการพยายามยกให้ถึงความสูงที่กำหนด
เมื่อบันทึกทั้ง 2 ขา ต้องคูณน้ำหนักเป็น 2 เท่าหรือไม่
บันทึกน้ำหนักที่ตั้งบนเครื่องเพียงครั้งเดียว พร้อมจำนวนครั้งที่แต่ละขาทำได้ ใช้วิธีบันทึกนี้ให้เหมือนกันทุกครั้งที่ฝึก