Front raise ด้วยบาร์เบล
เรียกอีกอย่างว่า Barbell front raise, ยกบาร์ตรงไปด้านหน้าด้วยมือคว่ำ
Front raise ด้วยบาร์เบล คืออะไร
Front raise ด้วยบาร์เบล คือการจับบาร์คว่ำมือทั้งสองข้างและยกจากหน้าต้นขาถึงราวระดับไหล่ ข้อศอกเกือบเหยียดตรงขณะแขนยกไปข้างหน้า บาร์คงระยะระหว่างมือไว้ตลอดหนึ่งครั้ง
วิธีทำ Front raise ด้วยบาร์เบล
เตรียมท่า
- เลือกบาร์ฝึกเบาหรือบาร์น้ำหนักคงที่ที่ยกได้โดยไม่เหวี่ยง หากใส่แผ่นเพิ่ม ใช้ตัวล็อกแผ่นน้ำหนักยึดไว้
- ยืนถือบาร์หน้าต้นขา จับคว่ำมือกว้างราวไหล่ วางข้อมือแนวเดียวกับปลายแขนและงอข้อศอกเล็กน้อย
วิธีทำ
- ยกบาร์ไปข้างหน้าและขึ้น โดยคงลำตัวตั้งตรงและมุมข้อศอกเดิม
- หยุดเมื่อแขนอยู่ราวระดับไหล่ คงปลายบาร์ทั้งสองให้สูงเท่ากัน
- นำบาร์กลับเข้าหาต้นขาโดยไม่ให้เด้งกับขา วางลงอย่างมั่นคงหลังจบเซต
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ใช้บาร์ขนาดมาตรฐานที่หนักเกินตั้งแต่แรก
เริ่มด้วยบาร์ฝึกหรือบาร์น้ำหนักคงที่ที่เบากว่า แม้แต่บาร์โอลิมปิกเปล่าก็อาจหนักเกินสำหรับ Front raise ที่ควบคุมได้
ใช้สะโพกส่งบาร์ไปข้างหน้า
เลือกความหนักที่เริ่มทุกครั้งได้โดยไม่เอนหลังหรือดันสะโพกไปข้างหน้า
งอข้อศอกจนกลายเป็นท่า Row
คงมุมงอเล็กน้อยไว้ แทนการดึงบาร์เข้าหาหน้าอกขณะยกขึ้น
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าเสริมไหล่ด้านหน้าเมื่อมีบาร์เบาพอเหมาะ
ใช้บาร์ ความกว้างการจับ และจุดสิ้นสุดเดิมเมื่อเปรียบเทียบเซต เมื่อเพิ่มความหนักยังต้องรักษาบาร์ได้ระดับและลำตัวนิ่ง
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้ายกแขนไปข้างหน้า
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
เริ่มด้วยบาร์โอลิมปิกเปล่าได้หรือไม่
ได้เฉพาะเมื่อควบคุมได้ตลอดหนึ่งครั้ง หากบาร์โอลิมปิกเปล่ายังต้องใช้แรงเหวี่ยง บาร์ฝึกหรือบาร์น้ำหนักคงที่ที่เบากว่าเป็นตัวเลือกเริ่มต้นที่ดีกว่า
จับกว้างเท่าไร
เริ่มจับคว่ำมือกว้างราวไหล่ ปรับเล็กน้อยให้ข้อมืออยู่สบาย แล้วใช้ระยะจับเดิม
ต้องยกบาร์เหนือศีรษะหรือไม่
เวอร์ชันนี้หยุดราวระดับไหล่ การทำ Front raise ต่อจนเหนือศีรษะใช้ระยะต่างกัน
เป็นท่า Upright row หรือไม่
ไม่ใช่ Front raise คงข้อศอกเกือบเหยียดตรงขณะบาร์เคลื่อนไปข้างหน้า ส่วน Upright row งอข้อศอกและนำบาร์ไว้ใกล้ลำตัวกว่า
แหล่งข้อมูล
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/