Bench dip
Bench dip คืออะไร
Bench dip คือท่าดันด้วยน้ำหนักตัว โดยวางมือทั้งสองบนม้านั่งด้านหลังและวางเท้าบนพื้น งอและเหยียดข้อศอกขณะรักษาสะโพกให้อยู่ใกล้ม้านั่ง โดยมีต้นแขนด้านหลังเป็นกล้ามเนื้อเป้าหมายหลัก
วิธีทำ Bench dip
เตรียมท่า
- นั่งขอบม้านั่งที่มั่นคง วางฝ่ามือข้างสะโพกให้นิ้วเลยขอบและเท้าวางเต็มฝ่าเท้าบนพื้น
- เลื่อนสะโพกออกจากม้านั่งเพียงเล็กน้อย งอเข่าไว้และกดหัวไหล่ให้ห่างหู
วิธีทำ
- งอข้อศอกเพื่อลดสะโพกลงตรง ๆ ให้อยู่ใกล้ม้านั่งและปลายแขนประมาณตั้งตรง
- หยุดก่อนหัวไหล่ม้วนไปด้านหน้าหรือรู้สึกไม่สบาย ไม่จำเป็นต้องให้ต้นแขนลงเลยแนวขนานพื้น
- ดันม้านั่งออกแล้วเหยียดข้อศอกกลับ โดยไม่ยักไหล่หรือฝืนจบท่า
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ปล่อยสะโพกห่างม้านั่ง
การเคลื่อนไปข้างหน้าเปลี่ยนมุมหัวไหล่และทำให้รักษาแนวปลายแขนใต้มือยากขึ้น
ลงลึกเกินที่หัวไหล่ควบคุมได้
ลึกกว่าไม่ได้ดีกว่าเสมอ หยุดในระยะที่หัวไหล่ยังอยู่ในตำแหน่งที่ควบคุมได้และจุดล่างมั่นคง
ใช้ม้านั่งที่เลื่อนหรือคว่ำได้
มือออกแรงไปด้านหลังพร้อมกับลงล่าง ฐานรองรับจึงต้องอยู่กับที่ก่อนเริ่มเซต
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้ฝึกต้นแขนด้านหลังด้วยน้ำหนักตัวเมื่อมีม้านั่งที่มั่นคง
งอเข่าไว้จนทำซ้ำความลึกและตำแหน่งหัวไหล่เดิมได้ เหยียดขาเพิ่มเฉพาะเมื่อแนวเคลื่อนไหวไม่เปลี่ยน
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ต้นแขนด้านหลังเหยียดข้อศอก ขณะที่หัวไหล่ด้านหน้าและหน้าอกช่วยเคลื่อนต้นแขนจากด้านหลังลำตัว เท้ายังอยู่บนพื้นและรับน้ำหนักตัวบางส่วน
ท่าที่แตกต่าง
- Bench dip เหยียดขา — เหยียดขาออกไปไกลจากม้านั่ง ทำให้เท้าช่วยรับน้ำหนักได้น้อยลง
- Bench dip ยกเท้าสูง — วางเท้าบนม้านั่งอีกตัว เพิ่มสัดส่วนน้ำหนักตัวที่แขนต้องรับ
- Dips บนบาร์คู่พยุงน้ำหนักตัวทั้งหมดระหว่างบาร์สองข้างโดยเท้าไม่แตะพื้น ตำแหน่งไหล่และการรับน้ำหนักจึงต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
Bench dip ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
ฝึกต้นแขนด้านหลังเป็นหลัก หัวไหล่ด้านหน้าและหน้าอกใหญ่ช่วยเคลื่อนต้นแขนขณะดันออกจากจุดล่างด้วย
Bench dip ควรลงต่ำแค่ไหน
ลงเฉพาะช่วงที่ยังควบคุมหัวไหล่ได้และรู้สึกสบาย ต้นแขนประมาณขนานพื้นเป็นขอบเขตอ้างอิง ไม่ใช่ความลึกที่ทุกคนต้องลงให้ถึง
ควรงอเข่าหรือเหยียดขา
การงอเข่าให้เท้ารับน้ำหนักได้มากขึ้นและเป็นแบบที่แสดงที่นี่ การเหยียดขาทำให้แขนรับน้ำหนักมากขึ้น แต่ยังต้องควบคุมไหล่และข้อศอกเช่นเดิม
Bench dip เหมือน Dips บนบาร์คู่หรือไม่
ไม่เหมือน Bench dip วางเท้าบนพื้นและมืออยู่หลังลำตัว ส่วน Dips บนบาร์คู่แขวนตัวทั้งหมดระหว่างบาร์ จึงควรใช้เทคนิคและบันทึกแยกกัน
ใช้เก้าอี้แทนม้านั่งได้หรือไม่
ได้เฉพาะเก้าอี้ที่กว้าง มั่นคง และไม่เลื่อนหรือคว่ำ เก้าอี้เบาบนพื้นเรียบไม่ใช่ฐานรองรับที่มั่นคง