Machine dip

Machine dip คืออะไร

Machine dip เป็นท่าดัน Compound แบบนั่ง กดมือจับตามแนวเครื่องลงข้างตัว ฝึกต้นแขนด้านหลังเป็นหลัก โดยหน้าอกและหัวไหล่ด้านหน้าช่วย

วิธีทำ Machine dip

เตรียมท่า

1. ปรับที่นั่งให้จับมือจับได้โดยข้อศอกงอชี้หลังและหัวไหล่ไม่ถูกดันขึ้น
2. นั่งติดพนัก วางเท้ามั่นและจับมือจับโดยข้อมือตรง

วิธีทำ

1. เหยียดข้อศอกกดมือจับลง ขณะลำตัวติดเบาะ
2. จบแขนเหยียดอย่างควบคุม ไม่ยกหัวไหล่หรือดันสะโพกลอยจากที่นั่ง
3. ปล่อยมือจับขึ้นช้าจนถึงความตึงหัวไหล่ที่สบาย แล้วดันใหม่จากท่านั่งเดิม

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ตั้งที่นั่งต่ำเกิน

  เริ่มไหล่เบียดหูทำให้คุมยาก ยกเบาะจนมือจับและข้อศอกรู้สึกเป็นธรรมชาติ

• โยกออกจากพนัก

  ลำตัวที่ขยับเปลี่ยนช่วงต้นการดันเป็นแรงเหวี่ยง คงสัมผัสเบาะและลดน้ำหนักที่ใช้หากจำเป็น

• ปล่อยมือจับเด้งกลับ

  คืนเร็วทำให้เสียการควบคุมใกล้จุดที่ไหล่ลึกที่สุด นำคานกลับสู่ระยะที่ทำซ้ำสบาย

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้เป็นท่าดันมีที่รองรับ หรือฝึกต้นแขนด้านหลังโดยตรงหลังท่าดันอกและไหล่อื่น

บันทึกค่าเบาะและมือจับเพื่อเทียบระยะระหว่างช่วงฝึกได้

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Dipsใช้บาร์คู่และน้ำหนักตัวแทนที่นั่งรองรับกับแผ่นน้ำหนัก
• 

  Assisted dipsเคลื่อนตัวระหว่างบาร์โดยเครื่องหรือยางช่วยรับน้ำหนักตัวบางส่วน
• Machine dip แบบใส่แผ่นน้ำหนัก — ใช้แผ่นกับคานแยกหรือเชื่อมกัน แทนชุดแผ่นเลือกด้วยสลัก

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
2. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
3. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/