ท่าแทน Face pull สำหรับไหล่ด้านหลัง
Seated rope face pull เป็นท่าแทน Face pull ที่ใกล้เคียงเมื่ออยากคงทั้งการดึงกางแขนและการหมุนข้อไหล่ออกตอนจบ Rear delt fly, Reverse pec deck และ Band pull-apart ใช้แทนช่วงฝึกไหล่ด้านหลังได้ แต่ไม่ได้ทำซ้ำการเคลื่อนไหวทั้งหมด หากเป้าหมายคือการหมุนข้อไหล่ออกโดยตั้งใจ ท่าหมุนข้อไหล่ออกแยกต่างหากจะเจาะจงกว่าการทำ Row ฝึกหลังทั่วไปอีกท่า
ควรตัดสินใจเรื่องนี้ก่อนเลือกอุปกรณ์ เชือกเพียงอย่างเดียวไม่ใช่ลักษณะที่กำหนดท่า เพราะดึงเชือกเข้าหาซี่โครงก็กลายเป็นอีกงานหนึ่งแล้ว พิจารณาว่า Face pull ช่วยอะไรในการฝึก แล้วคงส่วนนั้นไว้
เลือกท่าแทน Face pull ตามการเคลื่อนไหวไหล่
คู่มือ Face pull อธิบายการดึงศอกสูงเข้าหาใบหน้า แล้วแยกมือข้างศีรษะ ต้นแขนเคลื่อนออกและไปด้านหลัง ขณะที่ไหล่หมุนออกในช่วงจบ ท่าทดแทนอาจคงทั้งสองส่วนหรือเพียงส่วนเดียว
| เป้าหมายและอุปกรณ์ | ท่าทดแทน | สิ่งที่เปลี่ยนไป |
|---|---|---|
| คงการใช้เชือกเมื่อมีม้านั่งและเคเบิล | Seated face pull | เปลี่ยนจากยืนเป็นนั่ง |
| ฝึกไหล่ด้านหลังด้วยดัมเบล | Rear delt fly | กางแขนเป็นวงกว้างและคงมุมศอก ไม่มีการหมุนช่วงจบ |
| ใช้เครื่องที่มีที่รองรับ | Reverse pec deck | กางแขนกับเครื่องแทนการดึงเชือก |
| ใช้ดัมเบล 1 ลูกและม้านั่ง | Rear delt row | Row แบบงอศอกและกางแขน ทำทีละข้าง |
| ฝึกด้วยยางยืดที่ไม่ต้องยึดจุดเกาะ | Band pull-apart | แรงต้านเปลี่ยนตามการยืดของยาง |
| ฝึกหมุนข้อไหล่ออกด้วยเคเบิล | Cable external rotation | ศอกอยู่ข้างตัวแทนการเคลื่อนออกและไปหลัง |
ท่าที่ต้องการเปลี่ยน
Face Pullเลือกท่าแทน Face pull ตามการเคลื่อนไหวที่ต้องการคงไว้ ไม่ว่าจะฝึกไหล่ด้านหลัง หมุนข้อไหล่ออก หรือทำทั้งสองอย่างร่วมกัน
เลือกตามเป้าหมายและอุปกรณ์
คงรูปแบบ Face pull
Seated face pull
ยังต้องใช้เคเบิลและเชือก
ใช้ดัมเบลกับม้านั่ง
Rear Delt Fly
ไม่มีการหมุนข้อไหล่ออกแยกในช่วงจบ
ใช้เครื่องฝึกไหล่ด้านหลังที่มีที่รองรับ
Reverse pec deck
มือจับเคลื่อนตามแนวเครื่อง
ใช้ดัมเบล 1 ลูก
Rear Delt Row
เป็น Row กางศอก ไม่ใช่ Face pull
ใช้ยางยืดที่ไม่ต้องยึดจุดเกาะ
Band pull-apart
แรงต้านต่างกันและไม่มีช่วงจบแบบ Face pull
คงการหมุนข้อไหล่ออกโดยเฉพาะ
หมุนไหล่ออกด้วยเคเบิล
ศอกอยู่ข้างตัว ไม่มีการดึงกางแขน
ตารางเทียบการเคลื่อนไหวและอุปกรณ์ ไม่ได้จัดอันดับว่าท่าไหนสร้างกล้ามเนื้อมากที่สุด การมีกล้ามเนื้อเป้าหมายชื่อเดียวกันไม่ได้ทำให้สองท่าใช้แทนกันได้ทุกอย่าง
Seated face pull คงการเคลื่อนไหวทั้งสองส่วน
Seated face pull ใกล้เคียงที่สุดในรายการนี้เมื่อยืนจัดท่าลำบากแต่มีเชือกและเคเบิล วางม้านั่งมั่นคงหันเข้าหารอก ปรับเคเบิลประมาณระดับใบหน้าในท่านั่ง
ดึงเข้าหาใบหน้า กางศอกและแยกปลายเชือกขณะหมุนปลายแขนขึ้น กลับอย่างควบคุมโดยเท้าและที่นั่งอยู่เดิม เคเบิลที่ค้างไว้ระดับศีรษะตอนยืนจะเปลี่ยนมุมมากเมื่อนั่ง จึงต้องปรับก่อนเพิ่มน้ำหนัก
เลือกแรงต้านที่จบท่าได้โดยไม่เหวี่ยงลำตัวไปหลัง หากมือไม่เคยแยกและปลายเชือกถึงแค่อก แสดงว่าน้ำหนักที่เพิ่มเปลี่ยนท่าไปแล้ว บันทึกแบบนั่งแยกเพื่อรักษาการจัดท่าให้เหมือนเดิม
Rear delt fly คงการกางแขนฝึกไหล่
Dumbbell rear delt fly เหมาะเมื่อเคเบิลมีคนใช้และมีม้านั่งเอียง คู่มือที่ลิงก์ไว้ ใช้ท่าคว่ำอก กางแขนออกข้าง โดยงอศอกเล็กน้อยและคงมุมค่อนข้างเดิม
ม้านั่งรองลำตัวขณะดัมเบลเคลื่อนเป็นวงกว้าง ให้อกแนบเบาะและควบคุมตอนลง คำแนะนำ Incline reverse fly ของ ACE ก็อธิบายการยกกางแขนแบบมีที่รองรับ แต่มุมม้านั่งต่างจากคู่มือที่ลิงก์ไว้
Fly เหมาะเป็นท่าเสริมฝึกไหล่ด้านหลัง แต่ไม่มีการหมุนแบบงอศอกที่ชัดเจนตอนจบอย่าง Face pull เริ่มด้วยน้ำหนักฝึกท่า แทนการคิดว่าน้ำหนักรวมดัมเบลควรเท่าตัวเลขบนชุดแผ่นน้ำหนักเคเบิล
Reverse pec deck เป็นทางเลือกเครื่องที่มีที่รองรับ
Reverse pec deck ฝึกไหล่ด้านหลังขณะนั่งหันหน้าเข้าเบาะรองอก ปรับที่นั่งให้มือจับประมาณระดับไหล่ แล้วกางแขนเป็นวงกว้างโดยคงมุมศอกเกือบเดิม
ให้อกแนบเบาะแทนการโยกออกขณะเปิดมือจับ ใช้การตั้งเครื่องสำหรับไหล่ด้านหลัง การตั้งแบบ Chest fly แล้วหันไปอีกทางเป็นคนละท่า คู่มือ Reverse pec deck แสดงแบบที่ใช้ในบทความนี้
มือจับนำการเคลื่อนไหว จึงอาจรู้สึกต่างจากเชือกอิสระ กลุ่มกล้ามเนื้อที่พยุงและหมุนข้อไหล่อาจช่วยใน Fly ได้ โดยท่านั้นไม่ใช่การฝึกหมุนข้อไหล่ออกโดยเฉพาะ เลือกเครื่องนี้สำหรับช่วงฝึกไหล่ด้านหลัง แทนการใช้เลียนแบบทุกส่วนของ Face pull
Rear delt row ใช้ดัมเบล 1 ลูก
Rear delt row เป็นการดึงกางศอกเมื่อมีดัมเบล 1 ลูกกับม้านั่ง วางมือและเข่าข้างที่ไม่ทำงานรองรับตัว คุมลำตัวให้นิ่ง แล้วเคลื่อนศอกข้างที่ฝึกออกด้านข้างขณะดึง
ทางเดินศอกนี้ทำให้ Rear delt row ต่างจาก Dumbbell row ทั่วไปที่ศอกใกล้ซี่โครง หันลำตัวลงพื้นแทนการบิดขึ้นเพื่อจบแต่ละครั้ง บันทึกปริมาณต่อข้าง
ศอกงอขณะดึง แต่ดัมเบลไม่ได้ทำให้เกิดช่วงจบแบบแยกเชือก นี่จึงเป็นอีกตัวเลือกสำหรับไหล่ด้านหลัง ไม่ใช่ท่าแทนการตั้งใจหมุนข้อไหล่ออก
Band pull-apart ไม่ต้องมีจุดยึด
Band pull-apart สะดวกเมื่อมีเพียงยางยืดที่ถือระหว่างมือทั้งสองได้ เริ่มแขนประมาณระดับไหล่ งอศอกเล็กน้อยและกางมือจนแขนอยู่แนวใกล้เคียงลำตัว
ตรวจยางก่อนใช้และควบคุมตอนกลับ ใช้ยางเส้นเดิมและระยะมือเริ่มเดิมทุกครั้ง การจับให้ช่วงยางสั้นลงเปลี่ยนแรงต้าน แม้ไม่ได้เปลี่ยนชุดแผ่นน้ำหนักหรือเพิ่มแผ่น
Pull-apart แบบไม่ยึดจุดเกาะต่างจาก Band face pull คู่มือ Band pull-apart แสดงการกางแขนโดยคงมุมศอกค่อนข้างเดิม แทนการดึงมือจับเข้าหน้าและหมุนปลายแขนขึ้น
ฝึกหมุนข้อไหล่ออกแยกได้
Cable external rotation คงการเคลื่อนไหวไหล่เฉพาะส่วน ไม่ใช่ Face pull ทั้งท่า ใน คู่มือ Cable external rotation ศอกอยู่ข้างซี่โครงขณะหมุนปลายแขนออกต้านเคเบิล
รักษาความต่างนี้ในการฝึก การยกศอกออกจากตัวหรือหมุนอกเพื่อพามือจับไปไกลขึ้นเปลี่ยนสิ่งที่ฝึก เริ่มด้วยน้ำหนักเบาเพื่อเรียนรู้การเคลื่อนไหวก่อนเลือกแรงต้านใช้งาน
หากช่วง Face pull เดิมตั้งใจรวมการฝึกไหล่ด้านหลังกับการหมุน ใช้ Fly ร่วมกับท่าหมุนข้อไหล่ออกแยกได้ ไม่ต้องเพิ่มเซตเดิมเป็นสองเท่าให้แต่ละท่า ตัดสินใจว่าครั้งนี้ต้องการปริมาณเท่าไรและเรียนรู้ท่าทดแทนก่อน
เทียบแผนภาพกล้ามเนื้อโดยไม่ใช้เป็นคะแนน
แผนภาพแสดงกล้ามเนื้อเป้าหมายตามคู่มือที่ลิงก์ไว้ คำว่าหลักและรองบอกบทบาทในคู่มือ ไม่ใช่ค่าการทำงานของกล้ามเนื้อที่วัดได้หรือการเติบโตที่คาดการณ์ การเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่พยุงและหมุนข้อไหล่ไม่ได้ยืนยันว่าทุกท่าในภาพฝึกการหมุนแบบเดียวกัน
อ่านคำอธิบายท่าควบคู่แผนภาพ ความต่างที่ใช้เลือกจริงคือการดึงกางแขน การกางแขนแบบ Fly หรือการหมุนออกโดยเฉพาะ
ดูแผนภาพกล้ามเนื้อ
Face Pull
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
| ท่าฝึก | หลัก | รอง |
|---|---|---|
| Face Pull | กล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง, กลุ่มกล้ามเนื้อหมุนหัวไหล่ | กล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง, กล้ามเนื้อ trapezius ส่วนกลางและล่าง, กล้ามเนื้อระหว่างสะบัก |
| Seated face pull | กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง, กลุ่มกล้ามเนื้อหมุนข้อไหล่ | กล้ามเนื้อทราพีเซียสส่วนกลางและส่วนล่าง |
| Rear Delt Fly | กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง, กลุ่มกล้ามเนื้อประคองข้อไหล่ rotator cuff | กล้ามเนื้อ trapezius, กล้ามเนื้อระหว่างสะบัก |
| Reverse pec deck | กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง, กลุ่มกล้ามเนื้อประคองข้อไหล่ (rotator cuff) | กล้ามเนื้อบ่า, กล้ามเนื้อระหว่างสะบัก |
| Rear Delt Row | กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง | กล้ามเนื้อ trapezius |
| Band pull-apart | กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง | กล้ามเนื้อ rhomboids, กล้ามเนื้อ trapezius |
| หมุนไหล่ออกด้วยเคเบิล | กล้ามเนื้อหมุนไหล่ออก infraspinatus และ teres minor | คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ |
บันทึกท่าทดแทนแยกเป็นอีกท่า
คงท่าใหม่ให้นานพอเทียบการฝึกได้ จดตำแหน่งม้านั่ง ยางที่เลือก หรือการตั้งเคเบิลที่ทำให้ทำซ้ำได้เหมือนเดิม พัฒนาการของท่าหนึ่งไม่ได้ให้อัตราแปลงที่เชื่อถือได้ไปอีกท่า
ดาวน์โหลด RepCount เพื่อบันทึกเซต จำนวนครั้ง และน้ำหนัก แล้วดูการฝึกครั้งก่อน แยกบันทึกท่าทดแทนเพื่อไม่ให้ระบบแรงต้านที่ต่างกันดูเหมือนความแข็งแรงใน Face pull เปลี่ยนฉับพลัน RepCount มีบน Android เช่นกัน
คำถามที่พบบ่อย
ท่าไหนใกล้เคียง Face pull ที่สุด?
Seated rope face pull คงการดึงกางแขนเข้าหาใบหน้าและการหมุนข้อไหล่ออกช่วงจบ โดยเปลี่ยนท่ายืนเป็นนั่ง หากไม่มีเคเบิลให้เลือกตามเป้าหมาย Rear delt fly ฝึกไหล่ด้านหลัง ส่วนท่าหมุนข้อไหล่ออกแยกต่างหากจะคงการเคลื่อนไหวไหล่ส่วนนั้น
ใช้ Rear delt fly แทน Face pull ได้ไหม?
Rear delt fly แทนส่วนที่ฝึกไหล่ด้านหลังได้ โดยกางแขนออกและคงมุมศอกค่อนข้างเดิม จึงไม่ได้ทำซ้ำการดึงเชือกและการตั้งใจหมุนข้อไหล่ออกตอนจบ
Band pull-apart เหมือน Face pull ไหม?
Band pull-apart ถือยางยืดระหว่างมือและคงมุมศอกค่อนข้างเดิม ส่วน Face pull งอศอกดึงเชือกเข้าหาใบหน้าแล้วหมุนข้อไหล่ออก ทั้งสองฝึกไหล่ด้านหลังได้ แต่การเคลื่อนไหวและแรงต้านต่างกัน
ใช้ Seated cable row แทน Face pull ได้ไหม?
Seated cable row ฝึกดึงแนวราบโดยรวมได้ แต่การดึงต่ำเข้าหาลำตัวไม่ได้คงการดึงศอกสูงและการหมุนข้อไหล่ออกช่วงจบของ Face pull เลือกใช้ในช่วงฝึก Row แทนการมองว่าเป็นท่าฝึกไหล่เดียวกัน