Cable pull-through

Cable pull-through คืออะไร

Cable pull-through เป็นท่ายืนพับสะโพกโดยมีเคเบิลต่ำอยู่ด้านหลัง จับเชือกระหว่างขา ถอยสะโพกไปด้านหลังแล้วยืนตรงโดยแขนยังเหยียดยาว ฝึกกล้ามเนื้อก้นและต้นขาด้านหลัง

วิธีทำ Cable pull-through

เตรียมท่า

1. ต่อเชือกกับรอกต่ำสุดและเลือกน้ำหนักเริ่มเบา หันออกจากเครื่อง เอื้อมระหว่างขาและจับปลายเชือกข้างละมือ
2. เดินไปข้างหน้าจนสายตึง วางเท้าห่างพอให้เชือกผ่าน งอเข่าเล็กน้อยและเกร็งลำตัว

วิธีทำ

1. ถอยสะโพกเข้าหาเครื่องและปล่อยลำตัวเอนไปข้างหน้า แขนเหยียดยาวขณะเชือกเคลื่อนกลับระหว่างต้นขา
2. หยุดพับก่อนหลังงอหรือสายดึงจนเสียสมดุล วางเท้ามั่นและงอเข่าเล็กน้อย
3. นำสะโพกมาด้านหน้าเพื่อยืนตรง จบโดยมืออยู่หน้าต้นขา ทำซ้ำโดยไม่เอนหลัง หลังจบเซตค่อย ๆ เดินกลับและวางแผ่นน้ำหนักก่อนปล่อยเชือก

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ดึงเชือกด้วยข้อศอกงอ

  เหยียดแขนยาวและใช้สะโพกพาตัวกลับยืน ลดค่าแผ่นน้ำหนักหากต้องดึงเชือกแบบ Row

• เอนหลังที่จุดจบ

  จบครั้งโดยยืนตรง อย่าดันสะโพกต่อเมื่อลำตัวตั้งตรงแล้ว

• ยืนใกล้แผ่นน้ำหนักเกินไป

  เว้นระยะให้สายตึงตลอดท่าและเหลือพื้นที่ด้านหลังสำหรับมือกับเชือก ตรวจระยะเคลื่อนสายก่อนใช้หนัก

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้เมื่อแผนการฝึกต้องการท่าพับสะโพก

บันทึกเครื่องเคเบิลและค่าแผ่นน้ำหนัก เริ่มเบาพอให้รักษาตำแหน่งตลอดแต่ละครั้ง

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Dumbbell Romanian deadliftใช้ดัมเบลถือหน้าขาแทนเคเบิลด้านหลังลำตัว

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs