ท่าแทนเดดลิฟต์ในยิมและที่บ้าน

เลือกท่าแทนเดดลิฟต์ตามจุดประสงค์

Trap-bar deadlift ยังคงเริ่มจากพื้น

Trap-bar deadlift ยังคงดึงน้ำหนักจากพื้น โดยจับมือจับข้างลำตัว ยืนในกรอบบาร์ จัดท่าให้มั่นคงและยกโดยไม่ให้บาร์เอียง รูปแบบการรับน้ำหนักเปลี่ยนไป จึงใช้น้ำหนักเดดลิฟต์แบบดั้งเดิมกำหนดน้ำหนักเริ่มไม่ได้

บางบาร์มีมือจับ 2 ระดับ มือจับสูงทำให้ระยะจากพื้นสั้นลง จดว่าใช้มือจับใดแทนการนับทั้งสองระดับเป็นท่าเดียว ตรวจพื้นที่ว่างของแผ่นน้ำหนักและบริเวณรอบตัวก่อนเริ่มเซต

นี่ยังเป็นท่าฟรีเวทที่ต้องรับน้ำหนักด้วยตัวเอง ชื่อ Trap bar ไม่ได้รับประกันว่าจะแก้อาการไม่สบายหลัง หากเปลี่ยนเพราะเจ็บ รายการท่าฝึกไม่สามารถระบุสาเหตุหรือกำหนดน้ำหนักที่ไม่ทำให้เจ็บได้

Romanian deadlift คงการพับสะโพกแทนการดึงจากพื้น

Romanian deadlift เริ่มจากยืนตรง ดันสะโพกไปหลังพร้อมงอเข่าเล็กน้อย ให้น้ำหนักอยู่ใกล้ตัวและหยุดลงตรงที่ยังรักษาท่าควบคุมเดิมได้ แผ่นน้ำหนักไม่ต้องแตะพื้น

ความต่างนี้สำคัญหากต้องการฝึกเดดลิฟต์แบบดั้งเดิม RDL ฝึกพับสะโพกได้ แต่ไม่ได้ซ้อมดึงบาร์ที่หยุดนิ่งจากพื้น ในทางกลับกัน การฝืน RDL ลงถึงพื้นเพราะเดดลิฟต์เดิมเริ่มที่พื้นจะเปลี่ยนท่าที่ตั้งใจฝึก

ที่บ้านใช้ Dumbbell Romanian deadlift เพื่อฝึกรูปแบบเดียวกันโดยไม่ต้องมีบาร์เบล น้ำหนักดัมเบลที่มีและแรงกำมืออาจกลายเป็นข้อจำกัดในที่สุด อย่าชดเชยด้วยการเอื้อมลงลึกขึ้นหรือเร่งตอนกลับขึ้น

Back extension ใช้เบาะรองสะโพก

Back extension ใช้แทนท่าเสริมแบบพับสะโพกได้เมื่อมีม้านั่งเหมาะสม ปรับเบาะให้สะโพกเคลื่อนได้ ยึดเท้าและพับสะโพกอย่างควบคุม จบท่าเมื่อลำตัวเป็นแนวตรง ไม่แอ่นไปด้านหลังมากเกินไป

ม้านั่งช่วยรองรับบางส่วน แต่ยังต้องควบคุมลำตัว มุมม้านั่งและความสูงเบาะเป็นส่วนหนึ่งของท่า การเปลี่ยนม้านั่งอาจทำให้น้ำหนักที่ถือเท่าเดิมรู้สึกต่างมาก

หากเพิ่งฝึกให้เริ่มโดยไม่ถือแผ่นน้ำหนักเพิ่ม เมื่อทำระยะเดิมซ้ำได้ค่อยเพิ่มน้ำหนักที่ถือได้มั่นคง นี่เป็นพัฒนาการแยกจากเดดลิฟต์จากพื้น ไม่ใช่คิดน้ำหนักเป็นเปอร์เซ็นต์ของท่านั้น

Hip thrust และ Pull-through ใช้แทนช่วงฝึกที่เฉพาะกว่า

Hip thrust ฝึกเหยียดสะโพกโดยมีที่รองหลังส่วนบนและงอเข่า ใช้ม้านั่งมั่นคง จัดบาร์ที่หุ้มเบาะให้แน่น และจบด้วยการเหยียดสะโพกโดยไม่เอนหลังต่อ ใช้แทนช่วงฝึกที่เน้นก้นได้ แต่ตัดการเริ่มจากพื้นและเปลี่ยนตำแหน่งเข่า

Cable pull-through ใช้เชือกจากรอกล่างด้านหลังตัว ยืนห่างพอให้สายตึง พับสะโพกแล้วกลับมายืน รักษาทางเดินเชือกให้โล่งและเลือกน้ำหนักที่ไม่ดึงจนเสียสมดุล

ทั้งสองไม่ได้ฝึกกำบาร์อิสระและยกจากพื้นแบบเดดลิฟต์ ความต่างนี้ยอมรับได้เมื่อเปลี่ยนท่าเสริม แต่มีประโยชน์น้อยกว่าหากเป้าหมายหลักคือทำเดดลิฟต์แบบดั้งเดิมให้แข็งแรงขึ้น

ดูการฝึกที่เหลือก่อนเพิ่มท่า

ตรวจว่าครั้งนี้มีอะไรอยู่แล้ว การแทนเดดลิฟต์ด้วย RDL ทั้งที่มี RDL อยู่แล้วเปลี่ยนปริมาณการพับสะโพก ส่วนการแทนด้วย Hip thrust เปลี่ยนจุดเน้น ไม่จำเป็นต้องเพิ่มทุกทางเลือกเพื่อชดเชยท่าเดียวที่หายไป

ตั้งใจให้ช่วงแรกจัดการได้ คงปริมาณที่สมเหตุสมผลจากแผนเดิม แต่หาน้ำหนักของท่าทดแทนผ่านเซตวอร์มอัพ หากเลือกท่าทีละข้าง ให้นับงานต่อข้างเพื่อไม่เผลอเพิ่มเป็นสองเท่า

จดเหตุผลที่เปลี่ยน เช่น อุปกรณ์ ที่รองรับ หรือเป้าหมายที่วางไว้ ข้อมูลนี้ช่วยตัดสินใจครั้งหน้าได้ดีกว่าบันทึกที่รวมท่าต่าง ๆ โดยไม่อธิบาย

เทียบแผนภาพกล้ามเนื้อโดยไม่ใช้เป็นคะแนน

แผนภาพแสดงกล้ามเนื้อเป้าหมายตามคู่มือที่ลิงก์ไว้ คำว่ากล้ามเนื้อหลักและรองบอกบทบาทในคู่มือ ไม่ใช่ค่าการทำงานของกล้ามเนื้อที่วัดได้หรือการเติบโตที่คาดการณ์ บริเวณที่เน้นสีไม่ได้ยืนยันว่าทางเลือกหนึ่งดีกว่าอีกทางเลือก

ใช้แผนภาพหาตำแหน่งกล้ามเนื้อ แล้วเลือกท่าจากการเคลื่อนไหว ที่รองรับ และอุปกรณ์ที่มี นี่เป็นการเทียบเพื่อใช้งานจริง ไม่ใช่การทดลองจัดอันดับท่าทดแทนทั้งหมด

เพิ่มความยากตามเงื่อนไขของท่าทดแทน

จดท่า น้ำหนัก และจำนวนครั้ง พร้อมรายละเอียดให้ทำซ้ำได้ สำหรับ Trap bar จดความสูงมือจับ Back extension จดม้านั่งและน้ำหนักที่เพิ่ม ส่วนเคเบิลจดเครื่องที่ใช้ รักษาระยะและวิธีทำให้คงที่ก่อนใช้ตัวเลขที่หนักขึ้นเป็นหลักฐานว่าก้าวหน้า

หากเป้าหมายคือพัฒนาเดดลิฟต์แบบดั้งเดิมโดยตรง ให้กลับไปฝึกเมื่อเหตุผลที่ต้องเปลี่ยนหมดไป ความแข็งแรงทั่วไปที่ได้จากท่าอื่นไม่ได้รับประกันพัฒนาการเท่ากันในท่าเดิม

RepCount ใช้บันทึกเซต จำนวนครั้ง และน้ำหนัก รวมทั้งดูการฝึกครั้งก่อนได้ บันทึกท่าทดแทนแยกไว้และจดการจัดท่า ดาวน์โหลด RepCount สำหรับ Android หากใช้โทรศัพท์ระบบนี้ฝึก