Cable Y raise

Cable Y raise คืออะไร

Cable Y raise คือท่า Isolation สำหรับไหล่ ยืนระหว่างรอกต่ำ 2 ตัว จับมือจับไขว้หน้าสะโพก แล้วยกแขนทั้งสองขึ้นและออกเป็นรูป Y กล้ามเนื้อหัวไหล่ทำงานตลอดแนวยกเฉียงนี้

ภาพกายวิภาค 2 ช่องแสดง Cable Y raise แบบยืนยกสองแขน จากมือจับไขว้ที่สะโพกสู่แขนยกเหนือศีรษะ เน้นหัวไหล่และลำตัวส่วนบน

วิธีทำ Cable Y raise

เตรียมท่า

ตั้งรอกทั้งสองต่ำสุด มือขวาจับมือจับซ้ายและมือซ้ายจับมือจับขวา
ยืนกึ่งกลางเยื้องหน้ารอกเล็กน้อย ให้สายไขว้หน้าสะโพกและตึงอยู่
เกร็งลำตัว ปล่อยแขนห้อยโดยงอข้อศอกเล็กน้อย และคงมุมนี้ตลอดเซต

วิธีทำ

ยกแขนทั้งสองขึ้นและออกตามแนวเฉียงโดยลำตัวนิ่ง
จบเมื่อแขนเป็น Y ชัดเจนเหนือศีรษะโดยไม่เอนหลังเพื่อยกสูงเพิ่ม
ลดมือจับตามแนวเดิมจนพบกันหน้าสะโพก แล้วเริ่มครั้งถัดไปจากท่านิ่ง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ยกแขนแคบเกินไป
แนวตรงไปหน้าทำให้ใกล้ Front raise ส่งมือทั้งขึ้นและออกเพื่อจบเป็น Y
งอข้อศอกขณะยกมือจับ
การเปลี่ยนมุมข้อศอกลดความยาวคานและทำให้แนวไม่สม่ำเสมอ คงมุมงอเล็กน้อยเดิมตั้งแต่ต้นจนจบ
เอนหลังเพื่อจบเหนือศีรษะ
การเหยียดลำตัวเพิ่มความสูงโดยไม่ได้ใช้หัวไหล่เคลื่อนเหมือนเดิม ใช้น้ำหนักเบาลงหรือหยุดต่ำลงเล็กน้อย

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้เป็นท่า Isolation ไหล่หลังท่าดัน Compound หรือคู่กับท่ายกแขนอื่น

ใช้น้ำหนักที่รักษาแนวเฉียง ข้อศอกนิ่ง และลำตัวตรง รักษาความสูงรอกและท่ายืนเดิมเมื่อเทียบการฝึก

กล้ามเนื้อที่ใช้

ด้านหน้า

ด้านหลัง

หลัก

รอง

คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ

ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ

กล้ามเนื้อหัวไหล่ยกและประคองแขนขณะเคลื่อนขึ้นและออก รายการแบบย่อนี้ไม่จัดอันดับหัวไหล่ทั้ง 3 ส่วน หรือจัดกล้ามเนื้อพยุงสะบักทุกมัดเป็นเป้าหมาย

ท่าที่แตกต่าง

Seated cable Y raise — ใช้รอกต่ำ 2 ตัวจากท่านั่ง โดยแขนยังเคลื่อนขึ้นและออกเหมือนเดิม
Incline dumbbell Y raise — นอนคว่ำบนม้านั่งเอียงและใช้ดัมเบล เปลี่ยนการจัดท่าให้เน้นหลังส่วนบนและสะบัก
Cable Lateral Raiseยกแขนทีละข้างออกด้านข้างเป็นหลัก และมักหยุดราวระดับไหล่แทนการยกต่อเป็น Y เหนือศีรษะ

คำถามที่พบบ่อย

Cable Y raise ฝึกกล้ามเนื้ออะไร

ฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ขณะแขนเคลื่อนขึ้นและออก กล้ามเนื้อสะบักยังช่วยควบคุมแนวเหนือศีรษะ แต่คู่มือนี้ไม่จัดอันดับกล้ามเนื้อเหล่านั้นหรือหัวไหล่ทั้ง 3 ส่วน

ทำไมเคเบิลจึงไขว้กัน

จับมือจับฝั่งตรงข้ามทำให้แขนทั้งสองเริ่มใกล้กึ่งกลางได้ และเคลื่อนออกตามแนวเฉียงแยกกัน

ควรยกมือจับสูงแค่ไหน

ยกจนแขนเป็น Y เหนือศีรษะอย่างควบคุม หยุดต่ำลงหากต้องเอนหลังเพื่อถึงตำแหน่งนั้นหรือรู้สึกไม่สบาย

Cable Y raise เหมือน Cable lateral raise หรือไม่

ไม่เหมือน ทั้งสองกางแขนออก แต่แบบสองข้างนี้เคลื่อนต่อเป็นแนวเฉียงสู่ Y เหนือศีรษะ Cable lateral raise ปกติมักฝึกทีละข้างและหยุดราวระดับไหล่

ทำ Cable Y raise ทีละแขนได้หรือไม่

ได้ แต่คู่มือและภาพนี้แสดงแบบสองแขนเคเบิลไขว้ หากแบบแขนเดียวใช้ท่ายืนหรือแนวสายต่างกัน ให้จัดท่านั้นอย่างสม่ำเสมอ

แหล่งข้อมูล

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/