Dumbbell Y raise แบบอกพิงม้านั่งเอียง

เรียกอีกอย่างว่า ยกดัมเบลเป็นรูป Y ขณะอกพิงม้านั่งเอียง, Incline dumbbell Y raise

Dumbbell Y raise แบบอกพิงม้านั่งเอียง คืออะไร

Dumbbell Y raise คือการยกดัมเบลเบาขึ้นและออกด้านนอกขณะหน้าอกพิงม้านั่งเอียง เมื่อใกล้จุดบนสุด มองจากด้านบนแล้วแขนกับลำตัวเป็นรูป Y การมีม้านั่งรองรับหน้าอกต่างจากการยกเคเบิลหรือดัมเบลแบบยืน

ผู้หญิงนอนคว่ำโดยวางหน้าอกบนม้านั่งเอียง เริ่มจากปล่อยดัมเบลห้อยใต้หัวไหล่ แล้วกางแขนเฉียงขึ้นเป็นรูปตัว Y

วิธีทำ Dumbbell Y raise แบบอกพิงม้านั่งเอียง

เตรียมท่า

ตั้งม้านั่งที่มั่นคงให้เอียงต่ำราว 30–45 องศา และเลือกดัมเบลเบามาก ตรวจว่าข้างม้านั่งมีที่ให้เวทเคลื่อน
นอนคว่ำหน้าอกลง วางเท้ายันพื้นให้มั่น ปล่อยแขนห้อยลงพื้น คงคอแนวเดียวกับลำตัวและข้อศอกเกือบเหยียดตรง

วิธีทำ

ยกแขนทั้งสองเฉียงไปข้างหน้าและออกด้านนอก คงหน้าอกบนเบาะและหมุนให้นิ้วโป้งชี้เพดาน
จบเมื่อแขนเป็นรูป Y กว้างใกล้แนวลำตัว หยุดก่อนหากการไปถึงจุดนั้นทำให้หน้าอกยกจากเบาะหรือรู้สึกไม่สบาย
ลดเวทกลับใต้หัวไหล่โดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งตัว แล้วทำซ้ำ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ยกหน้าอกเพื่อให้เวทสูงขึ้น
คงหน้าอกสัมผัสเบาะและใช้ดัมเบลเบาลง การขยับลำตัวเพิ่มจะเปลี่ยนรูปแบบหนึ่งครั้งที่ต้องการทำซ้ำ
ยกออกด้านข้างตรง ๆ
นั่นเป็นแนวรูป T สำหรับรูป Y ที่สอนที่นี่ ส่งแขนเฉียงไปข้างหน้าและออกด้านนอกพร้อมกัน
งอข้อศอกจนกลายเป็นท่า Row
คงแขนยาวโดยงอข้อศอกเพียงเล็กน้อย แทนการดึงเวทเข้าหาซี่โครง

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้เมื่อตารางฝึกต้องการท่าเสริมหลังส่วนบนและไหล่ด้วยเวทเบา

ฝึกท่า Y แบบมีที่รองรับโดยไม่ถือเวทก่อนหากจำเป็น เพิ่มความหนักเพียงเท่าที่คงหน้าอกบนเบาะและทำแนวเฉียงทั้งสองข้างซ้ำได้

กล้ามเนื้อที่ใช้

ด้านหน้า

ด้านหลัง

หลัก

รอง

คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ

เลือกชื่อกล้ามเนื้อเพื่อดูตำแหน่ง

ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ

กล้ามเนื้อทราพีเซียสช่วยควบคุมสะบัก และกล้ามเนื้อหัวไหล่ขยับแขน

ท่าที่แตกต่าง

Cable Y raiseยืนใช้เคเบิลต่ำสองข้าง เป็นการจัดท่าต่างจากการนอนคว่ำยกบนม้านั่งนี้
Rear Delt Flyยกแขนออกด้านข้างเป็นหลัก แทนการยกเฉียงไปเป็นรูป Y เหนือศีรษะ

คำถามที่พบบ่อย

นี่คือ Dumbbell Y raise แบบยืนหรือไม่

ไม่ใช่ หน้านี้ใช้ม้านั่งเอียงรองรับหน้าอก เวอร์ชันยืนต้องคงท่าพับสะโพกและเป็นการจัดท่าอีกแบบ

แนวแขนแบบไหนทำให้เป็นรูป Y

แขนเคลื่อนเฉียงไปข้างหน้าและออกด้านนอก แทนการไปข้างหน้าตรงหรือออกข้างตรง เมื่อใกล้จุดบนสุด แขนกับลำตัวเป็นตัว Y เมื่อมองจากด้านบน

ใช้มุมม้านั่งเท่าไร

เริ่มเอียงต่ำราว 30–45 องศาและคงมุมเดิม จัดตัวให้หน้าอกมีที่รองรับตลอดและดัมเบลห้อยได้โดยไม่ติดม้านั่ง

ใช้เวทหนักเท่าไร

เริ่มโดยไม่ถือเวทหรือใช้ดัมเบลเบามาก เลือกความหนักที่รักษาการสัมผัสหน้าอก มุมข้อศอก และแนวแขนเดิมได้ตลอดเซต

แหล่งข้อมูล

Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
Ourieff J; Scheckel B; Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/