Captain’s chair leg raise
เรียกอีกอย่างว่า Captain’s chair straight leg raise, Leg raise แบบรองรับปลายแขนและหลัง, ยกขาเกือบตรงบนสถานีที่รองรับแขนและหลัง
Captain’s chair leg raise คืออะไร
Captain’s chair leg raise คือการยกขาทั้งสองไปข้างหน้าโดยเข่าเกือบตรง วางปลายแขนบนเบาะและพิงหลังกับที่รองรับ ท่านี้ฝึกกล้ามเนื้องอสะโพกและผนังหน้าท้อง เครื่องรองรับตัวผ่านปลายแขน จึงไม่ต้องห้อยน้ำหนักตัวจากบาร์เหนือศีรษะ
วิธีทำ Captain’s chair leg raise
เตรียมท่า
- ใช้ขั้นเหยียบของเครื่องเพื่อเข้าตำแหน่ง วางปลายแขนตามแนวเบาะและจับมือจับ
- พิงหลังกับเบาะด้านหลัง กดปลายแขนลงบนที่รองรับและยกเท้าพ้นขั้นเหยียบ
- ชิดขาใต้ลำตัวโดยเข่าเกือบตรง เกร็งหน้าท้องและรอให้ตัวนิ่งก่อนยก
วิธีทำ
- ยกขาทั้งสองไปข้างหน้าพร้อมกัน รักษามุมเข่าเดิมและให้หลังมีที่รองรับ
- ตั้งเป้าให้เท้าสูงระดับสะโพก หยุดต่ำกว่านั้นหากการยกสูงขึ้นทำให้หลังแอ่นหรือตัวโยก
- ลดขาลงอย่างสม่ำเสมอมาใต้สะโพก รอให้การแกว่งหยุดแล้วเริ่มครั้งต่อไป
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เปลี่ยนทุกครั้งเป็นการยกเข่า
ถ้าเข่างอเพิ่มเมื่อขาสูงขึ้น แสดงว่ากำลังเปลี่ยนท่ากลางครั้ง เลือกยกเข่าโดยตั้งใจเมื่อจำเป็น หรือย่อระยะการเคลื่อนไหวโดยรักษามุมเข่าเดิม
โยกตัวออกจากเบาะเพื่อให้ยกได้สูงขึ้น
การยกสูงขึ้นไม่ใช่เป้าหมายถ้าต้องเสียท่าเริ่มต้นที่มีที่รองรับ หยุดยกในจุดที่ยังควบคุมลำตัวได้แล้วลดขาจากจุดนั้น
ปล่อยเท้าเหวี่ยงไปหลังสะโพก
จะเริ่มการแกว่งแบบลูกตุ้มที่ต่อเนื่องไปถึงครั้งถัดไป นำขากลับมาใต้ตัวและตั้งท่าให้นิ่ง แทนการใช้แรงเหวี่ยงด้านหลังเริ่มยกครั้งต่อไป
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ทำในช่วงของการฝึกที่วางไว้สำหรับฝึกแกนกลางโดยตรง
เลือกเป้าหมายจำนวนครั้งที่ทำซ้ำได้โดยไม่โยกตัว ฝึกให้แต่ละครั้งและระยะการเคลื่อนไหวสม่ำเสมอก่อนเพิ่มความยาก หากยังควบคุมขาที่เกือบตรงไม่ได้ ให้ฝึกยกเข่าแบบงอบนเครื่องและค่อยเหยียดขามากขึ้นเมื่อควบคุมได้ดีขึ้น จบเซตเมื่อไม่สามารถรักษามุมเข่าที่เลือกและท่าที่มีที่รองรับได้
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้องอสะโพกยกต้นขา ขณะที่ผนังหน้าท้องประคองลำตัวและเชิงกรานให้นิ่ง เมื่อลำตัวพิงเบาะ กล้ามท้องทำงานหลักเพื่อรักษาท่า ไม่ใช่ม้วนลำตัว ทั้งสองกลุ่มทำงานร่วมกันแต่มีหน้าที่ต่างกัน
ท่าที่แตกต่าง
- Captain’s chair leg raise แบบลดระยะการเคลื่อนไหว — หยุดต่ำกว่าระดับสะโพกระหว่างฝึกรักษามุมเข่าและตำแหน่งลำตัวให้นิ่ง ค่อยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว
คำถามที่พบบ่อย
Captain’s chair leg raise ใช้กล้ามเนื้ออะไร
Iliopsoas เป็นกล้ามเนื้องอสะโพกที่ยกต้นขา กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงและท้องเฉียงช่วยประคองลำตัวและเชิงกรานให้นิ่ง ในท่ายกขาแบบมีที่รองรับ การเกร็งหน้าท้องกับการยกขาเป็นคนละหน้าที่ กล้ามท้องไม่ได้ขยับต้นขาที่ข้อสะโพก
ต่างจาก Hanging leg raise อย่างไร
เครื่องมีเบาะรองปลายแขนและเบาะหลังช่วยรองรับตัว ส่วน Hanging leg raise ใช้บาร์เหนือศีรษะ จึงต้องรักษาการห้อยตัวเป็นส่วนหนึ่งของท่า ทั้งคู่ยกขาแต่ต้องรองรับตัวต่างกัน
ต้องเหยียดเข่าตรงทั้งหมดไหม
รักษาเข่าให้เกือบตรง งอได้เล็กน้อยหากจำเป็น รักษามุมนั้นตลอดครั้ง ท่ายกเข่าบนเครื่องใช้เข่างอโดยตั้งใจ เป็นทางเลือกที่มีประโยชน์เมื่อยังควบคุมแบบขาตรงไม่ได้
ควรยกขาสูงแค่ไหน
ฝึกจนเท้าอยู่ระดับสะโพกโดยหลังยังมีที่รองรับและยกอย่างราบรื่น หยุดต่ำกว่านั้นถ้าเริ่มโยกหรือหลังแอ่น ท่ายกขาแบบมีที่รองรับนี้ไม่ต้องยกถึงหน้าอก
พัฒนาอย่างไรโดยไม่เพิ่มน้ำหนัก
รักษามุมเข่าและระยะการเคลื่อนไหวเดิมเพื่อให้เปรียบเทียบแต่ละครั้งได้ เพิ่มจำนวนครั้งที่ควบคุมได้ แล้วค่อยขยายระยะที่จำกัดไปจนถึงระดับสะโพก หากเริ่มจากเข่างอ ให้ค่อยเหยียดขามากขึ้นทีละน้อยแทนการเตะขึ้น
แหล่งข้อมูล
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. Updated June 8, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK531508/
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/