Hanging leg raise
Hanging leg raise คืออะไร
Hanging leg raise เริ่มจากโหนแขนเหยียดแล้วยกขาเหยียดมาด้านหน้า จบด้วยการม้วนเชิงกรานขึ้นเมื่อระยะเอื้อ ฝึกกล้ามเนื้องอสะโพกและผนังหน้าท้อง ขณะที่การจับและหัวไหล่รองรับการโหน
วิธีทำ Hanging leg raise
เตรียมท่า
- จับคว่ำมือบนบาร์สูงพอให้ขาห้อยพ้นพื้น แล้วโหนแขนเหยียดให้นิ่ง
- นำขาชิด เกร็งลำตัวและรอให้การแกว่งเริ่มต้นหยุดก่อนครั้งแรก
วิธีทำ
- ยกขาเหยียดมาด้านหน้าโดยไม่เตะหรือเอนไปหลังบาร์มาก
- ยกสูงเท่าที่ควบคุมได้ ที่จุดบนม้วนเชิงกรานเข้าหาซี่โครงแทนการพับแค่สะโพก
- ลดขาช้า ๆ สู่การโหนนิ่ง อย่าให้ครั้งถัดไปกลายเป็นการแกว่ง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ใช้แรงเหวี่ยงยกขา
การแกว่งสร้างแรงก่อนกล้ามเนื้องอสะโพกและหน้าท้องทำงาน ตั้งใหม่โดยโหนนิ่ง
พับเฉพาะสะโพก
ขาอาจยกแต่เชิงกรานไม่เปลี่ยน จบด้วยการนำเชิงกรานหาซี่โครงในระยะที่คุมได้
ทิ้งตัวผ่านจุดล่าง
ลงเร็วส่งการแกว่งครั้งต่อไปและกระชากท่าโหน ลดจนตัวนิ่งพอทำซ้ำ
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้ฝึกหน้าท้องตรงหลังท่าที่ต้องให้แรงจับและโหนยังสด
ถ้าขาเหยียดทำให้แกว่ง ใช้งอเข่าและฝึกระยะที่ควบคุมได้ก่อนเพิ่มความยาวคานอีกครั้ง
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้องอสะโพกยกขา หน้าท้องควบคุมเชิงกรานและเพิ่มการม้วนขึ้นที่จุดบน ปลายแขนเกร็งค้างเพื่อคงการโหน
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
Hanging leg raise ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
iliopsoas และกล้ามเนื้องอสะโพกอื่นยกขา หน้าท้องตรงและเฉียงควบคุมและม้วนเชิงกราน ส่วนปลายแขนจับบาร์
ขาควรเหยียดตลอดไหม
แบบนี้ใช้ขาเหยียด แต่งอเล็กน้อยสบาย ๆ ได้ ใช้ Hanging knee raise หากต้องลดคานเพื่อป้องกันแกว่ง
ควรยกขาสูงเท่าไร
สูงเท่าที่ทำได้โดยไม่เตะช่วย ยกเหนือสะโพกมีประโยชน์เฉพาะเมื่อม้วนเชิงกรานต่ออย่างควบคุมได้
หยุดแกว่งอย่างไร
เริ่มโหนนิ่ง ยกโดยไม่เอนหลัง ลดช้า ๆ และพักให้นิ่งพอก่อนครั้งถัดไป
แหล่งข้อมูล
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/