Hang clean
Hang clean คืออะไร
Hang clean เริ่มถือบาร์พ้นพื้นแล้วนำมาด้านหน้าหัวไหล่ คู่มือนี้เริ่มเหนือเข่าเล็กน้อยและรับในสควอทเต็ม ส่วน Hang power clean เริ่มเหมือนกันแต่รับสูงกว่า
วิธีทำ Hang clean
เตรียมท่า
- ใช้แผ่นยางบนแท่นที่อนุญาตปล่อยบาร์ เคลียร์พื้นที่และฝึกปล่อยเมื่อพลาดกับโค้ชก่อนเพิ่มน้ำหนัก
- จับบาร์นอกขาเล็กน้อย ยกขึ้นยืนและจัดเท้าในท่าดึงที่สบาย
- แขนเหยียดยาว งอเข่าเล็กน้อยและพับสะโพกจนบาร์ห้อยเหนือเข่า เกร็งและให้หัวไหล่หน้าบาร์ คู่มือนี้ใช้ Hang เหนือเข่า
วิธีทำ
- จาก Hang ที่หยุดนิ่ง ดันพื้นและเหยียดสะโพกกับขาโดยบาร์ชิดตัว
- หมุนข้อศอกไปหน้าอย่างรวดเร็วและลงสควอทเต็ม รับบาร์บนหัวไหล่แทนมือ
- ทำท่ารับให้นิ่งแล้วลุกยืนโดยยังรองรับบาร์
- กลับบาร์สู่ Hang เฉพาะเมื่อควบคุมได้ ไม่เช่นนั้นวางกลับแท่นอย่างปลอดภัยและตั้งใหม่ อย่าใช้หลังรับบาร์ที่ตก
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ดึงด้วยแขนเร็วเกินไป
เหยียดข้อศอกระหว่างแรงส่งเริ่มต้นแล้วค่อยลอดตัวใต้บาร์ที่ขึ้น
รับบาร์โดยไม่สมดุล
ใช้น้ำหนักที่รับเหนือเท้าได้ ตั้งใหม่แทนก้าวหลายก้าวไล่ตามบาร์
สับสนท่ารับกับท่าเริ่ม
Power อธิบายรับสูง Hang อธิบายเริ่มพ้นพื้น บันทึกทั้งสองเมื่อใช้รูปแบบผสม
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ฝึกใกล้ต้นช่วงหลังวอร์มอัพตามแผนและก่อนท่าเสริมที่ทำให้ล้า
เริ่มเบาและใช้เซตสั้น หยุดเมื่อความลึกรับเปลี่ยนหรือเสียตำแหน่งเริ่มที่เลือก เพิ่มน้ำหนักเฉพาะเมื่อทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิมได้
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
Hang clean เป็น Power clean เสมอไหม
ไม่ Hang หมายถึงเริ่มบาร์พ้นพื้น Power หมายถึงรับเหนือแนวขนาน คู่มือนี้เริ่มเหนือเข่าและรับสควอทเต็ม Hang power clean รวมการเริ่มพ้นพื้นกับรับสูง
ทุกครั้งต้องแตะพื้นไหม
ไม่ ท่าเริ่มอยู่เหนือเข่า วางพื้นระหว่างครั้งได้เมื่อต้องตั้งใหม่อย่างปลอดภัย นำบาร์กลับตำแหน่ง Hang ที่เลือกก่อนยกครั้งต่อไป
ใช้ Hook grip ได้ไหม
ฝึกจับโดยกดนิ้วโป้งไว้ใต้ปลายนิ้วด้วยบาร์เบาและโค้ชได้ การจับควรยึดบาร์แน่นตอนดึงโดยไม่ขัดท่ารับ