Power clean
Power clean คืออะไร
Power clean ยกบาร์เบลจากแท่นสู่หน้าหัวไหล่ รับในสควอทบางส่วนโดยรอยพับสะโพกสูงกว่าส่วนบนเข่า แล้วยืนตรงจบ “Power” อธิบายความลึกรับ ไม่ใช่ว่าเริ่มจากพื้นหรือ Hang
วิธีทำ Power clean
เตรียมท่า
- ใช้แผ่นยางบนแท่นที่อนุญาตปล่อยบาร์ เคลียร์พื้นที่ลงและฝึกปล่อยเมื่อพลาดกับโค้ชก่อนเพิ่มน้ำหนัก
- ยืนบาร์เหนือกลางเท้า จับนอกขาเล็กน้อย งอเข่าและสะโพก เกร็งลำตัว หัวไหล่หน้าบาร์เล็กน้อย
วิธีทำ
- ยกบาร์จากพื้นโดยแขนยาวและบาร์ชิดขณะผ่านเข่า
- เมื่อถึงต้นขาบน ดันพื้นแรงและเหยียดขากับสะโพก ลอดตัวใต้บาร์ที่ขึ้นแทนงอแขนหรือค่อย ๆ ดันขึ้น
- หมุนข้อศอกหน้าและเข้ารับบาร์บนหัวไหล่ที่มีการรองรับขณะย่อสควอทบางส่วน รับโดยรอยพับสะโพกเหนือส่วนบนเข่าแล้วจัดสมดุล
- เมื่อนิ่งยืนเต็ม กลับบาร์สู่แท่นด้วยวิธีคุมหรือปล่อยปลอดภัยที่ฝึกไว้ แล้วตั้งเท้าและจับใหม่
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ดึงด้วยแขนเร็วเกินไป
ข้อศอกเหยียดช่วงส่งแรงเริ่ม แล้วลอดตัวใต้บาร์ที่ขึ้น
รับบาร์โดยไม่สมดุล
ใช้น้ำหนักที่รับเหนือเท้าได้ ตั้งใหม่แทนก้าวหลายก้าวไล่บาร์
สับสนท่ารับกับท่าเริ่ม
Power คือรับสูง Hang คือเริ่มพ้นพื้น บันทึกทั้งสองเมื่อใช้แบบผสม
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ฝึกใกล้ต้นช่วงหลังวอร์มอัพตามแผนและก่อนท่าเสริมที่ทำให้ล้า
เริ่มเบาและเซตสั้น หยุดเมื่อความลึกรับเปลี่ยนหรือเสียตำแหน่งเริ่ม เพิ่มน้ำหนักเมื่อทำท่าเดิมซ้ำได้เท่านั้น
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
Power หมายถึงต้องดึงแรงกว่าไหม
คำนี้บอกความลึกรับ ส่งแรงชัดเจนแต่เลือกน้ำหนักที่รับเหนือขนานโดยไม่กระโดดไปหน้าหรือเสียบาร์ได้
ทุกครั้งต้องแตะพื้นไหม
คู่มือนี้เริ่มทุกครั้งจากพื้น ฝึกจาก Hang ได้แต่บันทึกการเปลี่ยนนั้นแยกเป็นอีกแบบ
ใช้ Hook grip ได้ไหม
ฝึกจับโดยกดนิ้วโป้งไว้ใต้ปลายนิ้วด้วยบาร์เบาและโค้ชได้ ต้องยึดบาร์แน่นตอนดึงโดยไม่ขัดท่ารับ