Close-grip bench press
Close-grip bench press คืออะไร
Close-grip bench press คือเบนช์เพรสบาร์เบลบนม้านั่งราบ โดยจับราวความกว้างไหล่แทนระยะกว้างที่ใช้กันทั่วไปในเบนช์เพรสปกติ มือที่แคบลงมักทำให้ข้อศอกชิดลำตัวขึ้น มักใช้เป็นท่าดันที่เน้นต้นแขนด้านหลัง โดยหน้าอกใหญ่และหัวไหล่ด้านหน้ายังช่วยเคลื่อนบาร์
วิธีทำ Close-grip bench press
เตรียมท่า
- ตั้งแร็กให้ยกพ้นตะขอได้เมื่อแขนเกือบเหยียด วางคานเซฟต่ำกว่าแนวบาร์ระดับอกเล็กน้อย หรือขอคนเซฟเมื่อทำเซตหนัก
- นอนให้ตาอยู่ใต้บาร์ เท้าวางแน่นและก้นติดม้านั่ง จับราวความกว้างไหล่โดยนิ้วโป้งอ้อมบาร์และข้อมืออยู่เหนือปลายแขน
- ดึงสะบักกลับและลง เกร็งลำตัว แล้วยกบาร์ออกจากตะขอสู่ตำแหน่งนิ่งเหนือไหล่
วิธีทำ
- ลดบาร์อย่างควบคุมหาขอบล่างอก ให้ข้อศอกใกล้ข้างลำตัวกว่าเบนช์ปกติโดยไม่ฝืนหนีบซี่โครง
- แตะอกเบา ๆ โดยข้อมือแต่ละข้างอยู่เหนือปลายแขน ไม่เด้งบาร์หรือปล่อยมือจับพับเข้าด้านใน
- ดันกลับจนแขนเหยียดเหนือไหล่ โดยเท้า ก้น และหลังส่วนบนยังวางมั่นคง
- หลังครั้งสุดท้าย ถือบาร์นิ่งเมื่อแขนเหยียด พาเข้าตะขอทั้งสองแล้วลดลงบนแร็กก่อนคลายมือ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
วางมือแทบติดกัน
จับแคบสุดโต่งทำให้ข้อมือเอียงด้านข้างและฐานบาร์ไม่มั่นคง โดยไม่ได้ทำให้เป็นท่าต้นแขนด้านหลังที่ดีกว่า เริ่มราวไหล่และปรับเพียงพอให้ข้อมือกับข้อศอกซ้อนแนวอย่างสบาย
ฝืนหนีบข้อศอกติดซี่โครง
จับแคบทำให้ข้อศอกใกล้ตัวโดยธรรมชาติ แต่ฝืนหนีบอาจดึงข้อมือออกจากแนวปลายแขนและทำให้บาร์เลื่อนไปท้อง ปล่อยข้อศอกตามมือ
เด้งบาร์เพื่อออกจากจุดล่าง
จับแคบมักใช้น้ำหนักน้อยกว่าเบนช์ปกติ การเด้งซ่อนความต่างนั้นและทำให้เสียการควบคุมตรงจุดเปลี่ยนทิศบาร์
ทำเซตหนักโดยไม่มีคานเซฟหรือคนเซฟ
บาร์จบเหนือลำตัวโดยตรง หากยกไม่ขึ้นจะไม่มีที่ลงอย่างปลอดภัย ตั้งคานเซฟก่อนใส่น้ำหนัก หรือใช้คนเซฟที่เข้าใจว่าต้องช่วยเมื่อไร
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าดันหลักในวันเน้นต้นแขนด้านหลัง หรือหลังเบนช์ปกติเป็นแบบที่ใช้การเหยียดข้อศอกมากขึ้น
คาดว่าจะใช้น้ำหนักน้อยกว่าระยะจับเบนช์ปกติ บันทึกสองท่าแยกกันเพื่อไม่ให้การเปลี่ยนระยะมือดูเหมือนความแข็งแรงลดหรือเพิ่ม
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
แหล่งอ้างอิงท่ามาตรฐานจัดต้นแขนด้านหลังเป็นเป้าหมาย และหน้าอกกับหัวไหล่ด้านหน้าเป็นตัวช่วย ทั้งสามยังร่วมกันในท่าดัน Compound นี้ การจัดประเภทไม่ใช่เปอร์เซ็นต์การออกแรงที่วัดได้ และจับแคบไม่ได้ทำให้กิจกรรมต้นแขนด้านหลังสูงกว่าจับกลางอย่างสม่ำเสมอ คู่มือนี้ไม่จัดอันดับแต่ละมัดของต้นแขนด้านหลัง
งานวิจัยเกี่ยวกับเบนช์เพรสจับแคบ
จับแคบเปลี่ยนท่าดัน แต่แคบกว่าไม่ได้แปลว่าสร้างต้นแขนด้านหลังมากกว่าโดยอัตโนมัติ งานศึกษาระยะจับช่วยอธิบายการเปลี่ยนกิจกรรมกล้ามเนื้อและสมรรถนะการยก
คาดว่าน้ำหนักฝึกจับแคบจะต่างจากเบนช์เพรสปกติ บางงานพบกิจกรรมต้นแขนด้านหลังมากกว่าจับกว้าง แต่จับแคบไม่ได้เหนือกว่าจับกลางอย่างสม่ำเสมอ การเปรียบเทียบเหล่านี้ไม่กำหนดระยะจับที่ดีที่สุดสำหรับสร้างต้นแขนด้านหลังระยะยาว
จับแคบทำให้ต้นแขนด้านหลังทำงานมากขึ้นเสมอหรือไม่
งานในผู้ชาย 28 คนพบจากการวิเคราะห์รวมว่าจับแคบและกลางมีกิจกรรมต้นแขนด้านหลังสูงกว่าจับกว้าง แต่แคบกับกลางไม่ต่างชัด ผลไม่สม่ำเสมอเท่าเดิมเมื่อแยกกลุ่มมีประสบการณ์กับมือใหม่ โดยมือใหม่ไม่พบความต่างชัดของต้นแขนด้านหลังตามระยะจับ กิจกรรมหน้าอกก็ไม่ต่างชัดระหว่างระยะ
อีกงานในนักเบนช์เพรสแข่งขัน 12 คนไม่พบความต่างชัดของกิจกรรมต้นแขนด้านหลังตามระยะจับ ผลเหล่านี้สนับสนุนว่าอาจเปลี่ยนการเน้นได้ ไม่ใช่กฎว่าจับแคบลงแต่ละนิดจะเพิ่มงานต้นแขนด้านหลัง ทั้งสองงานไม่ได้วัดการเติบโตของกล้ามเนื้อ
จับแคบหมายถึงเท่าไร
งานปี 2021 ใช้ความกว้างรักแร้ของแต่ละคนเป็นระยะแคบ ระยะกว้าง 81 cm และระยะกลางอยู่กึ่งกลางระหว่างนั้น งานนักกีฬาใช้ความกว้างไหล่เป็นระยะแคบ ทั้งสองทดสอบน้ำหนักที่ยกได้ 6 ครั้ง ไม่ใช่จับมือชิดกัน งานปี 2021 วัดต้นแขนด้านหลังเฉพาะมัดยาว จึงบอกไม่ได้ว่าท่าเน้นมัดใดในทั้ง 3 มัด
ทำไมจับแคบอาจยกได้น้อยลง
ทั้งสองงานที่ทดสอบ 6 ครั้งพบว่าจับแคบใช้น้ำหนักน้อยกว่า อีกงานในผู้ฝึกแล้ว 27 คนเปรียบเทียบจับแคบกว่าไหล่เล็กน้อยกับระยะเบนช์ที่แต่ละคนชอบ ค่าเฉลี่ยน้ำหนักสูงสุด 1 ครั้งอยู่ราว 83 kg เมื่อจับแคบ และ 87 kg เมื่อจับระยะที่ชอบ
ระยะเคลื่อนบาร์เป็นส่วนหนึ่ง แต่ผลไม่เหมือนกันทั้งหมด งานนักกีฬาแข่งขันพบจับแคบบาร์เคลื่อนไกลกว่าจับกว้าง ส่วนงาน 27 คนไม่พบความต่างชัดตามเกณฑ์สถิติที่เลือก น้ำหนักจับแคบที่น้อยกว่าจึงไม่ควรใช้เป็นตัววัดง่าย ๆ ว่าต้นแขนด้านหลังอ่อนแรง รักษาระยะจับและเทคนิค แล้วเทียบพัฒนาการภายในท่าแบบเดียวกัน
การเปรียบเทียบความแข็งแรงบอกอะไรไม่ได้
งานเหล่านี้ทดสอบสมรรถนะต่างระยะจับ ไม่ใช่โปรแกรมฝึกเปรียบเทียบความแข็งแรงที่เพิ่มภายหลัง งาน 27 คนกำหนดจับแคบที่ 95% ของความกว้างไหล่ ส่วนระยะที่ชอบเฉลี่ย 175% ใช้เกณฑ์สถิติ p < 0.01 ซึ่งสำคัญเมื่ออ่านความต่างเล็กน้อยของระยะบาร์ในตาราง ไม่มีผลใดให้เปอร์เซ็นต์ตายตัวที่จะหักจากน้ำหนักเบนช์ปกติของคุณ
ท่าที่แตกต่าง
- Close-grip floor press — พื้นหยุดต้นแขนที่จุดล่าง ทำให้ระยะสั้นลงและไม่ต้องใช้ม้านั่ง
- Smith machine close-grip bench press — ใช้แนวบาร์คงที่และตะขอที่หมุนเข้าล็อกได้โดยไม่ต้องเลื่อนบาร์หาแร็ก
- Paused close-grip bench press — ค้างบาร์นิ่งบนอกก่อนดัน ทำให้จุดล่างชัดเจนขึ้น
- Close-grip incline bench press — ใช้ม้านั่งเอียง เปลี่ยนมุมดันโดยยังจับแคบ
เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
เบนช์เพรสจับแคบฝึกกล้ามเนื้ออะไร
มีต้นแขนด้านหลังเป็นเป้าหมายหลัก โดยหน้าอกใหญ่และหัวไหล่ด้านหน้าช่วยดันบาร์ จับแคบเปลี่ยนการแบ่งงาน แต่ไม่ได้เปลี่ยนเป็นท่าต้นแขนด้านหลังแบบข้อเดียว
เบนช์เพรสจับแคบต่างจากปกติอย่างไร
ระยะมือ แบบจับแคบวางมือราวไหล่และมักทำให้ข้อศอกใกล้ลำตัวขึ้น แบบปกติมักจับกว้างกว่า ระยะบาร์สั้นกว่า และน้ำหนักมากกว่า ทั้งสองยังฝึกอก หัวไหล่ด้านหน้า และต้นแขนด้านหลัง
ควรจับแคบเท่าไร
เริ่มราวความกว้างไหล่ เมื่อบาร์อยู่ที่อก ข้อมือควรอยู่เหนือปลายแขน ไม่พับเข้าหรือออก ขยับมือเล็กน้อยหากต้องการให้ข้อมือและหัวไหล่สบาย จับแคบไม่ได้แปลว่ามือต้องติดกัน
เบนช์เพรสจับแคบฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังทั้ง 3 หัวหรือไม่
ฝึก triceps brachii ซึ่งทั้ง 3 มัดรวมเป็นเอ็นเดียวที่ข้อศอกและช่วยเหยียดข้อศอก แต่ไม่ได้พิสูจน์ว่าเน้นมัดใดกว่ามัดอื่น คู่มือนี้จึงไม่จัดอันดับ
บาร์ควรแตะอกหรือไม่
ควรสำหรับแบบมาตรฐาน ลดอย่างควบคุมให้แตะเบา ๆ ใกล้ขอบล่างอกแล้วดันจนแขนเหยียด หากลงถึงอกโดยข้อมือหรือไหล่ไม่สบาย ให้จับกว้างขึ้นเล็กน้อยหรือใช้ Floor press แทนฝืนระยะ
เบนช์เพรสจับแคบแทนปกติได้หรือไม่
ใช้เป็นท่าดันบาร์เบลหลักได้หากจับแคบสบายและตรงเป้าหมาย แต่ไม่ใช่ท่าทดแทนที่เหมือนกันทุกอย่าง งานส่วนใหญ่พบว่าน้ำหนักสูงสุดจับแคบน้อยกว่า ส่วนระยะบาร์และกิจกรรมกล้ามเนื้อเปลี่ยนต่างกัน บันทึกแยกเพื่อไม่สับสนพัฒนาการของแต่ละระยะจับ
แหล่งข้อมูล
- Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Saeterbakken AH, Mo DA, Scott S, Andersen V. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5504579/
- Lockie RG, Callaghan SJ, Moreno MR, Risso FG, Liu TM, Stage AA, Birmingham-Babauta SA, Stokes JJ, Giuliano DV, Lazar A, Davis DL, Orjalo AJ. An Investigation of the Mechanics and Sticking Region of a One-Repetition Maximum Close-Grip Bench Press versus the Traditional Bench Press. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5968970/