Cross-body hammer curl

Cross-body hammer curl คืออะไร

Cross-body hammer curl คือท่ายกดัมเบลเฉียงผ่านหน้าลำตัวเข้าหาหัวไหล่ฝั่งตรงข้าม โดยจับกลางและให้นิ้วโป้งอยู่ด้านบน ท่านี้เรียกอีกอย่างว่า Pinwheel curl เปลี่ยนเส้นทางของมือจาก Hammer Curl แบบยืนโดยไม่หงายฝ่ามือขึ้น

ภาพด้านหน้าของผู้ชายยืนยกดัมเบลเฉียงผ่านหน้าช่วงอกสลับแขน โดยนิ้วโป้งอยู่ด้านบน เน้นสีต้นแขนด้านหน้าและปลายแขนด้านนอก

วิธีทำ Cross-body hammer curl

เตรียมท่า

ยืนถือดัมเบลข้างต้นขาข้างละอัน แยกเท้าในระยะที่สบายและหันฝ่ามือเข้าด้านใน เลือกดัมเบลที่ยกได้โดยไม่หมุนลำตัว
วางข้อศอกใกล้ข้างลำตัวและรักษาข้อมือให้ตรงแนวเดียวกับปลายแขน เว้นที่ให้ดัมเบลแต่ละข้างผ่านหน้าลำตัวได้

วิธีทำ

งอข้อศอกข้างหนึ่งแล้วยกดัมเบลเฉียงผ่านหน้าช่วงอกเข้าหาหัวไหล่อีกข้าง โดยให้นิ้วโป้งอยู่ด้านบน
หยุดก่อนที่จะต้องยกข้อศอกหรือบิดลำตัวเพื่อให้ดัมเบลสูงขึ้น
ลดดัมเบลกลับลงข้างต้นขาฝั่งเดิมจนแขนตรงโดยไม่ฝืนข้อศอก
ทำซ้ำอีกข้างแล้วสลับแขนต่อไป โดยปล่อยแขนที่ไม่ได้ยกไว้ด้านล่าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

หงายฝ่ามือขึ้นระหว่างยก
รักษาการจับแบบ Hammer ไว้ขณะดัมเบลผ่านหน้าลำตัว หากข้อมือยังหมุน ลองใช้ดัมเบลที่เบาลงและเส้นทางที่สั้นลงโดยควบคุมการเคลื่อนไหว
หมุนลำตัวเพื่อพาดดัมเบลข้ามตัว
รักษาหัวไหล่ทั้งสองข้างให้หันไปข้างหน้า แทนการหันหน้าอกเข้าหามือข้างที่ทำงาน
กระแทกดัมเบลกับหน้าอกให้เด้งกลับ
เปลี่ยนทิศทางก่อนดัมเบลสัมผัสตัว แล้วค่อยลดลงอย่างควบคุมแทนการใช้ลำตัวเป็นตัวหยุด

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใส่ท่านี้ในช่วงที่ตารางฝึกกำหนดให้ทำท่างอแขนเป็นท่าเสริม

เลือกความหนักที่ทำแต่ละครั้งได้อย่างควบคุมตั้งแต่ท่าเตรียมจนถึงการลดดัมเบลลงครั้งสุดท้าย รักษาการเคลื่อนไหวแบบเดิมเมื่อเซตเริ่มยากขึ้น และใช้ดัมเบลที่เบาลงหากต้องเปลี่ยนเส้นทาง

กล้ามเนื้อที่ใช้

ด้านหน้า

ด้านหลัง

หลัก

รอง

คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ

เลือกชื่อกล้ามเนื้อเพื่อดูตำแหน่ง

ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ

ระบุกล้ามเนื้องอข้อศอกเหล่านี้ร่วมกัน โดยไม่ได้จัดอันดับการทำงานหรือการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ

ท่าที่แตกต่าง

Hammer Curlยกดัมเบลขึ้นด้านหน้าหัวไหล่ฝั่งเดียวกันแทนการพาดผ่านหน้าช่วงอก
Cable hammer curlใช้เคเบิลและอุปกรณ์จับกลางแทนดัมเบลอิสระ

คำถามที่พบบ่อย

Pinwheel curl เป็นท่าเดียวกันไหม

ใช่ Pinwheel curl เป็นอีกชื่อของ Cross-body hammer curl ด้วยดัมเบลท่านี้ ใช้ทั้งสองชื่อกับท่าเดียวกันแทนการแยกเป็นคนละท่า

ต่างจาก Hammer Curl ปกติอย่างไร

ยังจับกลางเหมือนเดิม แต่มือข้างที่ทำงานเคลื่อนเฉียงเข้าหาหัวไหล่ฝั่งตรงข้าม แทนการยกไปด้านหน้าหัวไหล่ฝั่งเดียวกัน

ดัมเบลต้องแตะหัวไหล่ไหม

ไม่จำเป็นต้องแตะ จบช่วงยกในจุดที่ยังรักษาข้อมือให้ตรงแนวและลำตัวให้นิ่งได้ โดยมีช่องว่างระหว่างดัมเบลกับตัว

ทำแขนข้างหนึ่งให้ครบก่อนเปลี่ยนได้ไหม

ได้ แบบที่อธิบายที่นี่และแสดงในวิดีโอคือการสลับแขน ส่วนการทำข้างหนึ่งให้ครบก่อนเป็นอีกวิธีจัดเซต

ท่านี้ฝึกกล้ามเนื้ออะไร

กล้ามเนื้อ Biceps Brachii, Brachialis และ Brachioradialis ช่วยงอข้อศอก รายการกล้ามเนื้อไม่ได้จัดอันดับการทำงานหรืออ้างว่าเส้นทางข้ามตัวแยกฝึกกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งได้

แหล่งข้อมูล

Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/