Crunch บนม้านั่งลาดลง

Crunch บนม้านั่งลาดลงคืออะไร

Crunch บนม้านั่งลาดลงคือการงอลำตัวช่วงสั้นเพื่อฝึกหน้าท้อง บนม้านั่งที่ศีรษะอยู่ต่ำกว่าสะโพกและยึดเท้าไว้ งอลำตัวให้สะบักยกพ้นเบาะแล้วลดกลับลง ต่างจาก Decline sit-up ตรงที่หยุดก่อนยกทั้งลำตัวขึ้นไปทางท่านั่งตรง

ภาพด้านข้างสองภาพของผู้ชายบนม้านั่งลาดลง เท้าอยู่ใต้ลูกกลิ้งบุนวม นำมือไว้หลังศีรษะ ภาพซ้ายนอนเอนหลัง ภาพขวางอลำตัวและยกไหล่ขึ้น พร้อมเน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยสี

ทำ Crunch บนม้านั่งลาดลงอย่างไร

เตรียมท่า

ใช้ม้านั่งลาดลงที่มั่นคงและมีความชันเล็กน้อย ล็อกตัวปรับมุมและตรวจสอบว่าที่รองยึดเท้าแน่นดี
นั่งที่ปลายด้านสูง สอดเท้าไว้ใต้ที่ยึดบุเบาะ แล้วเอนหลังลงบนเบาะโดยงอเข่าไว้
วางนิ้วเบา ๆ หลังศีรษะ กางศอกออก และเว้นช่องระหว่างคางกับหน้าอก

วิธีทำ

หายใจออกพร้อมงอลำตัวให้ซี่โครงเข้าใกล้เชิงกราน ยกศีรษะและสะบักขึ้นพร้อมกัน
หยุดงอลำตัวขณะที่เชิงกรานและหลังส่วนล่างยังมีเบาะรองรับ อย่ายกต่อจนกลายเป็น Sit-up เต็มช่วง
หายใจเข้าพร้อมลดไหล่ลงบนเบาะเบา ๆ วางมือโดยไม่ออกแรงดึง แล้วทำซ้ำด้วยการงอลำตัวช่วงสั้นเท่าเดิม

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ยกตัวขึ้นจนสุด
การยกทั้งลำตัวขึ้นทำให้กลายเป็น Decline sit-up จำกัดแต่ละครั้งไว้ที่การยกสะบักตามที่อธิบายไว้ที่นี่
ดึงศีรษะเข้าหาเข่า
วางมือเบา ๆ และขยับศีรษะไปพร้อมกับลำตัว ถ้ายังเผลอดึงศีรษะ ลองกอดอกแทน
เด้งตัวจากม้านั่ง
ควบคุมการลดไหล่ลงบนเบาะ จบเซตเมื่อทำช่วงงอสั้นเท่าเดิมโดยไม่อาศัยแรงเด้งไม่ได้แล้ว

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

จัดไว้ร่วมกับท่าฝึกหน้าท้องอื่น ๆ เช่น หลังท่าหลักของการฝึก

เลือกจำนวนครั้งที่ทำได้จนจบโดยคงช่วงงอสั้นเท่าเดิมและควบคุมการลดตัว เพิ่มจำนวนครั้งด้วยการตั้งม้านั่งแบบเดิมที่ทำซ้ำได้ ก่อนเปลี่ยนการจัดท่า Crunch บนพื้นเป็นตัวเลือกที่ง่ายกว่า ส่วน Cable crunch เป็นทางเลือกเมื่อต้องการแรงต้านภายนอกที่ปรับได้

กล้ามเนื้อที่ใช้

ด้านหน้า

ด้านหลัง

หลัก

รอง

เลือกชื่อกล้ามเนื้อเพื่อดูตำแหน่ง

ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ

กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงทำหน้าที่งอกระดูกสันหลังไปข้างหน้า โดยมีกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงช่วยงอลำตัว การเคลื่อนไหวสั้นไม่ได้แปลว่ากล้ามเนื้องอสะโพกไม่ทำงานเลย โดยเฉพาะเมื่อยึดเท้าไว้

ท่าที่แตกต่าง

Crunchฝึกงอลำตัวช่วงสั้นบนพื้นก่อน ถ้าควบคุมท่าบนม้านั่งลาดลงได้ยากหรือไม่มีม้านั่งที่เหมาะสม
Cable crunchใช้เครื่องเคเบิลที่มีชุดแผ่นน้ำหนักเพื่อปรับแรงต้าน แทนการงอลำตัวด้วยน้ำหนักตัวบนม้านั่งลาดลง

คำถามที่พบบ่อย

Crunch บนม้านั่งลาดลงเหมือนกับ Decline sit-up หรือไม่

ไม่เหมือนกัน Crunch ท่านี้หยุดหลังยกสะบักขึ้น โดยเชิงกรานและหลังส่วนล่างยังมีเบาะรองรับ ส่วน Decline sit-up จะยกทั้งลำตัวขึ้นมากกว่าและมีการงอสะโพกร่วมด้วย การยึดเท้าไม่ได้ทำให้การงอลำตัวสั้นทุกครั้งกลายเป็น Sit-up และไม่ได้ตัดการทำงานของกล้ามเนื้องอสะโพกทั้งหมด

Crunch บนม้านั่งลาดลงใช้กล้ามเนื้อใดบ้าง

กล้ามเนื้อหลักคือกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง โดยกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงชั้นในและชั้นนอกช่วยงอลำตัว ท่านี้เป็นการฝึกหน้าท้อง แต่การยึดเท้าไม่ได้แยกกล้ามเนื้อหน้าท้องออกจากกล้ามเนื้องอสะโพกทุกมัด

ควรวางมือไว้ตรงไหน

ภาพประกอบวางมือไว้หลังศีรษะ วางเบา ๆ โดยไม่ดึง อีกทางเลือกคือกอดอก ใช้ตำแหน่งที่ทำซ้ำได้โดยไม่ยื่นคางนำการเคลื่อนไหว

ถ้ายังควบคุมท่านี้ไม่ได้ควรทำอย่างไร

ฝึก Crunch บนพื้นก่อน ถ้าใช้ม้านั่งลาดลง เลือกมุมลาดเล็กน้อยพร้อมที่ยึดเท้าที่มั่นคง และงอลำตัวเพียงช่วงสั้น อย่าทำทางลาดเองด้วยการวางม้านั่งราบให้ทรงตัวบนแผ่นน้ำหนักหรือกล่องที่ไม่ได้ยึดไว้

ควรเพิ่มความยากของ Crunch บนม้านั่งลาดลงอย่างไร

เริ่มจากควบคุมการเคลื่อนไหวให้ได้ในช่วงเดิมซ้ำ ๆ แล้วเพิ่มจำนวนครั้งโดยคงการตั้งม้านั่งและตำแหน่งมือไว้ อย่านับการยกตัวสูงขึ้นจนเป็น Sit-up ว่าเป็นความก้าวหน้าของท่านี้ หากต้องการแรงต้านภายนอกที่ปรับได้ ลองพิจารณา Cable crunch

แหล่งข้อมูล

Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
Burden AM, Redmond CG. Abdominal and hip flexor muscle activity during 2 minutes of sit-ups and curl-ups. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2119-2128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23207881/