Decline dumbbell fly
Decline dumbbell fly คืออะไร
Decline dumbbell fly เป็นท่าฝึกอกที่นอนบนม้านั่งเอียงลง โดยศีรษะอยู่ต่ำกว่าสะโพกและยึดเท้าไว้ กางแขนออกด้านข้างแล้วเคลื่อนกลับมาเหนือหน้าอก โดยงอข้อศอกเล็กน้อยและรักษามุมนั้นไว้ ท่านี้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ มุมข้อศอกที่คงที่ทำให้ต่างจากท่า Decline dumbbell press
วิธีทำ Decline dumbbell fly
เตรียมท่า
- ล็อกม้านั่งที่มั่นคงให้อยู่ในตำแหน่งเอียงลง นั่งที่ปลายด้านสูงแล้วยึดเท้าไว้ใต้ที่รองรับ
- เอนตัวนอนโดยมีเบาะรองรับศีรษะและหลัง แล้วรับดัมเบลจากคนช่วย
- ถือดัมเบลเหนือหน้าอกโดยหันฝ่ามือเข้าหากัน วางหัวไหล่แนบเบาะและงอข้อศอกเล็กน้อย
วิธีทำ
- กางแขนออกเป็นแนวโค้งโดยรักษามุมงอข้อศอกให้คงที่
- หยุดที่ประมาณระดับหน้าอก หรือหยุดก่อนหากรู้สึกตึงจนไม่สบายหรือหัวไหล่เริ่มม้วนมาด้านหน้า
- เคลื่อนแขนเข้าด้านในให้ดัมเบลกลับมาเหนือหน้าอก โดยคงรูปแขนและมุมข้อศอกเดิม
- หลังทำครั้งสุดท้าย งอข้อศอกและนำดัมเบลเข้ามาใกล้ตัวเพื่อส่งให้คนช่วย ลุกขึ้นนั่งก่อนปลดเท้าออก
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เปลี่ยนมุมงอข้อศอกเพื่อทำให้ครบครั้ง
การงอข้อศอกตอนลงแล้วเหยียดตอนขึ้นจะเปลี่ยนท่าเป็นการดัน หากคงรูปแขนเดิมไม่ได้ ให้เปลี่ยนไปใช้ดัมเบลที่เบาลง
พยายามลงให้ลึกขึ้นในตำแหน่งล่าง
ต้องหยุดดัมเบลและเปลี่ยนทิศทางกลับได้โดยไม่เสียตำแหน่งบนเบาะ ลดระยะลงหากหัวไหล่เคลื่อนไปด้านหน้าหรือรู้สึกตึงจนไม่สบาย
ปลดเท้าขณะยังถือดัมเบล
หากปลดเท้าเร็วเกินไป จะต้องพยายามลุกนั่งบนม้านั่งเอียงขณะที่ยังถือดัมเบลอยู่ ตกลงวิธีส่งดัมเบลก่อนเริ่มเซตและยึดเท้าไว้จนลุกนั่งแล้ว
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าเสริมสำหรับอกหลังท่าดันหลัก
เริ่มด้วยดัมเบลเบาที่หยุดและเปลี่ยนทิศทางกลับจากตำแหน่งล่างได้ จบเซตเมื่อจำเป็นต้องงอและเหยียดข้อศอกเพื่อทำต่อ
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
Decline dumbbell fly ฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหน
ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ด้านหน้าหน้าอก มุมเอียงลงอธิบายตำแหน่งร่างกาย ท่านี้ยังคงเป็นท่า Fly สำหรับอก
Decline dumbbell fly ต่างจาก Decline dumbbell press อย่างไร
ท่า Fly กางแขนออกแล้วนำกลับโดยรักษามุมงอข้อศอกคงที่ ส่วนท่า Press งอข้อศอกเมื่อดัมเบลลงและเหยียดเมื่อดันขึ้น เลือกดัมเบลสำหรับท่า Fly ที่ควบคุมได้โดยไม่เปลี่ยนไปเป็นการดันแบบนั้น
ทำ Decline dumbbell fly โดยไม่มีคนช่วยได้ไหม
คู่มือนี้ใช้คนช่วยเพื่อให้ยึดเท้าและนอนลงก่อนรับดัมเบล แล้วส่งคืนก่อนลุกนั่ง หากจัดแบบนี้ไม่ได้ ให้เลือกท่า Fly บนม้านั่งราบ แทนการถือดัมเบลขณะพยายามเกี่ยวหรือปลดเท้า
แหล่งข้อมูล
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/