Incline dumbbell fly
Incline dumbbell fly คืออะไร
Incline dumbbell fly เป็นท่า Isolation หน้าอกบนม้านั่งเอียง งอข้อศอกเล็กน้อยคงที่ กางแขนเป็นแนวโค้งกว้างแล้วพาดัมเบลกลับเหนือหน้าอกส่วนบน
วิธีทำ Incline dumbbell fly
เตรียมท่า
- ปรับม้านั่งเอียงต่ำหรือปานกลาง นั่งพักดัมเบลบนต้นขาข้างละอัน
- นอนเอน พาดัมเบลเหนือหน้าอกส่วนบนและวางเท้ามั่น
- หันฝ่ามือเข้าหากัน งอข้อศอกเล็กน้อย
วิธีทำ
- กางแขนเป็นโค้งกว้างโดยมุมข้อศอกแทบไม่เปลี่ยน
- หยุดเมื่อถึงความตึงหน้าอกที่ควบคุมได้หรือก่อนหัวไหล่ไม่สบาย
- กลับโค้งเดิมเพื่อนำดัมเบลเหนืออกส่วนบนโดยไม่เปลี่ยนเป็นการดัน
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
งอและเหยียดข้อศอก
เปลี่ยนมุมข้อศอกทำให้ Fly เป็น Dumbbell press และทำซ้ำแนวยาก
ลงเกินระยะที่ควบคุมได้
ลึกเพิ่มไม่มีประโยชน์เมื่อไหล่ห่อหน้าหรือน้ำหนักดึงแขนพ้นตำแหน่งสบาย
ใช้ม้านั่งชันเกินไป
เมื่อม้านั่งใกล้ตั้งตรง ท่าใช้หัวไหล่เด่นขึ้นเรื่อย ๆ แทนตรงกับ Fly หน้าอกส่วนบนในภาพ
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
หลังท่าดันในวันฝึกอกหรือส่วนบน
ใช้น้ำหนักเบากว่าที่ใช้ดัน จบเซตเพราะหน้าอกคุมแนวโค้งต่อไม่ได้ ไม่ใช่เพราะต้องงอข้อศอกเพื่อช่วยดัมเบล
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
แนวแขนเอียงให้หน้าอกใหญ่ส่วนไหปลาร้าทำงานนำ ส่วนที่เหลือของหน้าอกกับหัวไหล่ด้านหน้าช่วย
ท่าที่แตกต่าง
- Incline dumbbell fly ทีละแขน — เคลื่อนดัมเบลทีละข้าง โดยอีกแขนไม่ร่วมครั้งนั้น
คำถามที่พบบ่อย
Incline dumbbell fly ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
ฝึกหน้าอกใหญ่ส่วนไหปลาร้าหรือส่วนบนเป็นหลัก หน้าอกส่วนที่เหลือกับไหล่หน้าช่วยเคลื่อนไหว
ควรใช้มุมม้านั่งเท่าไร
ใช้มุมต่ำหรือปานกลางที่ดัมเบลบรรจบเหนืออกส่วนบนได้ โดยไม่เป็น Fly เหนือศีรษะ มุมจริงเปลี่ยนได้ตามม้านั่งและความสบายหัวไหล่
Incline fly ต่างจาก Incline press อย่างไร
Fly คงข้อศอกงอเล็กน้อยเกือบคงที่และเคลื่อนแขนโค้งกว้าง Press งอข้อศอกเมื่อลดดัมเบลลงและเหยียดเมื่อยกขึ้น
ควรลดดัมเบลต่ำแค่ไหน
ลดจนตึงหน้าอกอย่างควบคุม หยุดก่อนหากไหล่ห่อหน้าหรือไม่สบาย ภาพแสดงระยะหนึ่งที่ใช้ได้ ไม่ใช่ความลึกที่ทุกคนต้องทำตาม
ดัมเบลควรแตะกันที่จุดบนหรือไม่
จบใกล้กันเหนืออกส่วนบนได้แต่ไม่ต้องแตะ รักษาไหล่บนม้านั่งแทนเอื้อมเพิ่มเพื่อให้อุปกรณ์ชนกัน