Dumbbell fly

Dumbbell fly คืออะไร

Dumbbell fly คือท่า Isolation สำหรับอก ทำขณะนอนบนม้านั่งราบ ถือดัมเบลข้างละลูก กางแขนออกด้านข้างแล้วนำกลับเหนืออก โดยงอข้อศอกเล็กน้อยและแทบคงมุมเดิม เน้นหน้าอกใหญ่ โดยหัวไหล่ด้านหน้าช่วย ต่างจาก Dumbbell press ตรงที่ข้อศอกไม่ได้งอและเหยียดตลอดครั้ง

ภาพกายวิภาค Dumbbell fly บนม้านั่งราบ 2 ช่องพื้นขาว ภาพซ้ายผู้ชายนอนบนม้านั่ง เท้าวางพื้น ถือดัมเบลข้างละลูก กางแขนกว้างระดับอก ข้อศอกทั้งสองงอเล็กน้อยและฝ่ามือหันเข้าด้านใน ภาพขวานำดัมเบลเข้าหากันเหนืออกโดยคงข้อศอกงอเล็กน้อย หน้าอกใหญ่เป็นสีแดงสดทั้งสองภาพ มีสีจางกว่าที่หัวไหล่ด้านหน้า ต้นแขนด้านหน้า และบางส่วนของปลายแขน

วิธีทำ Dumbbell fly

เตรียมท่า

ปรับม้านั่งราบ นั่งปลายม้านั่งและวางดัมเบลบนต้นขาข้างละลูก
ใช้ต้นขาช่วยนำดัมเบลขึ้นขณะเอนนอน แล้วถือเหนืออกโดยฝ่ามือเข้าหากัน
วางเท้ามั่นคง ดึงสะบักกลับแนบม้านั่ง และงอข้อศอกเล็กน้อย

วิธีทำ

กางแขนออกด้านข้างเป็นแนวโค้งกว้าง รักษาข้อศอกงอเล็กน้อยเท่าเดิม
หยุดเมื่อต้นแขนราวแนวลำตัว หรือก่อนหากหัวไหล่ไม่สบายหรือคุมไม่ได้
นำดัมเบลกลับเหนืออกตามแนวโค้งเดิม ไม่เปลี่ยนเป็น Press
หลังครั้งสุดท้าย นำดัมเบลเข้าใกล้อก ยกเข่ารับแล้วใช้ต้นขาช่วยลุกนั่ง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

งอและเหยียดข้อศอก
เปลี่ยนมุมข้อศอกทำให้ขากลับเป็น Press และทำซ้ำแนวเดิมยากขึ้น เลือกดัมเบลเบาลงหากคงมุมงอเล็กน้อยไม่ได้
ลงเกินระยะที่ควบคุมได้
แขนที่ยาวทำให้จุดล่างหยุดยากที่สุด จบขาลงขณะที่ไหล่ยังสบายและกลับทิศดัมเบลได้ราบรื่น
ปล่อยไหล่ม้วนไปหน้า
เปลี่ยนตำแหน่งมั่นคงที่จัดไว้บนม้านั่ง รักษาสะบักแนบเบาะขณะแขนเคลื่อนรอบ
ใช้ดัมเบลจนแนวโค้งกลายเป็น Press
หากข้อศอกงอเพิ่มเรื่อย ๆ ระหว่างลง แสดงว่าหนักเกินจะทำ Fly ซ้ำเหมือนเดิม ลดจนรักษามุมข้อศอกแทบคงเดิมได้
ปล่อยดัมเบลตกด้านข้างหลังเซต
แขนมีการรองรับน้อยที่สุดในตำแหน่งนั้น นำน้ำหนักเข้าหาตัวก่อนแล้วใช้ต้นขาช่วยกลับนั่ง

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

หลังท่าดันหลักในวันอกหรือช่วงบน เมื่อท่า Isolation เบาเหมาะกับแผน

ใช้น้ำหนักที่คงข้อศอกงอเล็กน้อยเดิมและควบคุมจุดล่างได้ หากสิ่งใดเปลี่ยนในแต่ละครั้งให้ใช้น้ำหนักเบาลงหรือลดระยะ

กล้ามเนื้อที่ใช้

ด้านหน้า

ด้านหลัง

หลัก

รอง

ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ

รายการย่อนี้ใช้ส่วนที่ตรงกันจากการตรวจท่าเฉพาะทั้ง 3 แหล่ง ทุกแหล่งระบุอกหรือหน้าอกใหญ่เป็นเป้าหมายและรวมหัวไหล่ด้านหน้า แต่ไม่ตรงกันเรื่องการนับ biceps brachii, coracobrachialis หรือต้นแขนด้านหลัง จึงไม่ใส่มัดเหล่านั้นเป็นเป้าหมาย

งานวิจัยเกี่ยวกับ Dumbbell fly

การเปรียบเทียบกับท่าดันโดยตรงวัดกิจกรรมกล้ามเนื้อ ช่วยอธิบายท่า แต่ไม่ได้กำหนดว่าท่าไหนสร้างกล้ามอกมากกว่า

Fly และท่าดันใช้แขนต่างกัน หลักฐานเปรียบเทียบที่มีไม่ได้บอกว่าท่าไหนสร้างกล้ามเนื้อเหนือกว่า หรือความลึก Fly ที่เหมาะที่สุด

Fly ทำให้หน้าอกทำงานมากกว่าท่าดันหรือไม่

ผลยังไม่ตรงกัน งานในผู้ชายฝึกแล้ว 17 คนทดสอบน้ำหนักสูงสุด 6 ครั้ง พบกิจกรรมเฉลี่ยของอก หัวไหล่ด้านหน้า และต้นแขนด้านหลังมากกว่าเมื่อดันบาร์เบล ส่วนต้นแขนด้านหน้าทำงานมากกว่าระหว่าง Fly แม้มุมข้อศอกแทบคงเดิม

งานก่อนหน้านั้นในชายและหญิง 12 คนไม่พบความต่างชัดของกิจกรรมอกหรือหัวไหล่ด้านหน้าระหว่างดันบาร์เบล ดันดัมเบล และ Fly โดยทดสอบ 3 ครั้งด้วยน้ำหนักสูงสุด 6 ครั้งของแต่ละท่า

วิธีทดสอบที่ต่างกันเหล่านี้ไม่ยืนยันว่าผลการฝึกเท่ากันหรือท่าใดสร้างกล้ามเนื้อได้เปรียบ การบันทึกกิจกรรมกล้ามเนื้อไม่ใช่การวัดกล้ามเนื้อที่เพิ่ม

แหล่งข้อมูล

ผลเปรียบเทียบเปลี่ยนไปตามช่วงการเคลื่อนไหวในแต่ละครั้งหรือไม่

เปลี่ยน ในงานผู้ชาย 17 คน ท่าดันมีกิจกรรมอกมากกว่าใกล้จุดบนของขาขึ้น แต่ไม่ต่างชัดในช่วงล่างหรือกลาง งานก่อนหน้ายังพบว่า Fly มีเวลาการทำงานสัมพัทธ์สั้นกว่า

ทั้งสองไม่ได้เปรียบเทียบการฝึก Fly ต่างความลึก ผลจึงไม่ยืนยันว่าการยืดลึกขึ้น ทำระยะสั้น หรือแตะดัมเบลเข้าหากันสร้างกล้ามเนื้อมากกว่า

แหล่งข้อมูล

ท่าที่แตกต่าง

Incline dumbbell flyใช้ม้านั่งเอียงขึ้นโดยคงแนวโค้งแขนกว้างและมุมข้อศอกแทบเดิม
Decline dumbbell fly — ใช้ม้านั่งลาดลง เปลี่ยนมุมตัวต่อน้ำหนัก
Dumbbell floor fly — ใช้พื้นหยุดต้นแขนและจำกัดระยะล่าง
Cable crossoverใช้มือจับเคเบิล 2 อันขณะยืนแทนดัมเบลบนม้านั่ง
Machine chest flyใช้เครื่อง Chest fly ที่เบาะหรือมือจับกำหนดแนวแขน
Single-arm dumbbell fly — เคลื่อนดัมเบลทีละข้าง โดยแขนอีกข้างไม่ร่วมครั้งนั้น

คำถามที่พบบ่อย

Dumbbell fly ฝึกกล้ามเนื้ออะไร

เน้นหน้าอกใหญ่ โดยหัวไหล่ด้านหน้าช่วย บางแหล่งรวมกล้ามเนื้อแขนเพิ่มเติม แต่ไม่ตรงกันว่าท่านี้ฝึกมัดเหล่านั้น คู่มือนี้จึงใช้รายการย่อ

Dumbbell fly ต่างจาก Dumbbell press อย่างไร

Fly คงข้อศอกงอเล็กน้อยแทบเดิมขณะแขนเปิดปิดเป็นแนวโค้งกว้าง ส่วน Press งอข้อศอกตอนลดดัมเบลและเหยียดตอนยกขึ้น ใช้ม้านั่งกับดัมเบลเหมือนกันได้ แต่การเคลื่อนไหวต่างกัน

Dumbbell fly ควรลงลึกเท่าไร

ลงจนต้นแขนราวแนวเดียวกับลำตัว หรือหยุดก่อนหากรักษาไหล่สบายและควบคุมไม่ได้ ภาพแสดงจุดล่างของคนหนึ่ง ไม่ใช่ความลึกที่ทุกคนต้องเลียนแบบ

แขนควรเหยียดตรงใน Dumbbell fly หรือไม่

งอข้อศอกเล็กน้อยแทนล็อกแข็ง คงมุมนี้ตลอดเพื่อให้ยังเป็นแนวโค้งแขน ไม่เปลี่ยนเป็น Press

ดัมเบลต้องแตะกันที่จุดบนหรือไม่

ไม่ต้อง นำมาเหนืออกและใกล้กันอย่างควบคุม ไม่จำเป็นต้องกระแทกกันหรือเอื้อมไกลโดยยกไหล่พ้นม้านั่ง

ทำ Dumbbell fly โดยไม่มีม้านั่งได้หรือไม่

Dumbbell floor fly ใกล้เคียงที่สุด พื้นหยุดต้นแขนเร็วขึ้นจึงจำกัดระยะล่าง มองเป็นอีกรูปแบบแทนพยายามทำเหมือนม้านั่งบนเฟอร์นิเจอร์ไม่มั่นคง

Cable crossover เหมือน Dumbbell fly หรือไม่

มีการกางหุบแขนกว้างของ Chest fly เหมือนกัน แต่จัดท่าต่าง Cable crossover ยืนระหว่างรอก 2 ตัว ส่วนคู่มือนี้ใช้ดัมเบล 2 ลูกบนม้านั่งราบ

แหล่งข้อมูล

Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. 2020. https://www.jssm.org/jssm-19-645.xml-Fulltext
Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. 2005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15903389/