Decline sit-up
Decline sit-up คืออะไร
Decline sit-up คือ Sit-up เต็มระยะบนม้านั่งที่ลาดลงจากสะโพก ยึดขาส่วนล่าง ยกลำตัวขึ้นใกล้ตั้งตรงแล้วลดกลับอย่างควบคุม เพื่อฝึกหน้าท้องและกล้ามเนื้องอสะโพก
วิธีทำ Decline sit-up
เตรียมท่า
- ปรับความลาดลงในมุมที่ควบคุมได้ ยึดขาส่วนล่างและนั่งให้สะโพกมีม้านั่งรองรับ
- ลดลำตัวบนเบาะและวางมือเบา ๆ หลังศีรษะหรือไขว้หน้าอกโดยไม่ดึงคอ
วิธีทำ
- ม้วนลำตัวส่วนบนขึ้นจากม้านั่ง แล้วยกต่อเข้าหาแนวตั้ง
- เคลื่อนอย่างราบรื่นและหยุดก่อนต้องเหวี่ยงแขนหรือกระชากต้านเบาะขา
- ค่อย ๆ คืนกระดูกสันหลังและลำตัวสู่ม้านั่งอย่างควบคุมก่อนครั้งถัดไป
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เริ่มมุมชันเกินไป
ลดความลาดลงจนทำได้เต็มครั้งโดยไม่เด้งหรือดึงศีรษะ
กระชากคอ
วางมือเบา ๆ หรือไขว้แขนหน้าอกเพื่อให้ลำตัวเริ่มเคลื่อนไหว ไม่ใช่แขน
ปล่อยตัวตกกลับม้านั่ง
ควบคุมช่วงกลับเพื่อให้ทุกครั้งจบในตำแหน่งที่มีที่รองรับเหมือนเดิม
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้ร่วมกับท่าฝึกลำตัวอื่นหลังท่าหลัก
เลือกความลาดลงและช่วงจำนวนครั้งที่ลดตัวได้โดยไม่ทิ้งตัวหรือใช้แรงเหวี่ยง
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
Decline sit-up เต็มระยะรวมการงอกระดูกสันหลังโดยหน้าท้องกับการงอสะโพกขณะลำตัวยกขึ้นตามม้านั่ง
ท่าที่แตกต่าง
- Decline sit-up เพิ่มน้ำหนัก — เพิ่มแผ่นน้ำหนักหรือดัมเบลหลังควบคุมระยะด้วยน้ำหนักตัวได้
คำถามที่พบบ่อย
Decline sit-up ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
ใช้หน้าท้องตรงและท้องเฉียงงอลำตัว โดยกล้ามเนื้องอสะโพกช่วยเมื่อลำตัวยกขึ้นใกล้ตั้งตรงมากขึ้น
Decline sit-up เหมือน Decline crunch หรือไม่
ไม่เหมือน Crunch ยกสะบักผ่านระยะงอลำตัวที่สั้นกว่า ส่วน Sit-up ยกต่อจนลำตัวขึ้นมากกว่าและใช้การงอสะโพกมากขึ้น
ม้านั่งควรชันแค่ไหน
เริ่มลาดลงเพียงเล็กน้อย แล้วเพิ่มเมื่อทำเต็มระยะได้โดยไม่เด้ง ดึงศีรษะ หรือทิ้งตัวไปหลัง
ควรวางมือที่ไหน
วางเบา ๆ หลังศีรษะโดยไม่ดึง หรือไขว้แขนบนหน้าอกเพื่อควบคุมง่ายขึ้น