Deficit deadlift
Deficit deadlift คืออะไร
Deficit deadlift คือเดดลิฟต์แบบดั้งเดิมขณะยืนบนแท่นเตี้ยที่มั่นคง บาร์ยังอยู่พื้น ท่าเริ่มจึงต่ำกว่าเท้าเมื่อเทียบกับเดดลิฟต์ปกติ
วิธีทำ Deficit deadlift
เตรียมท่า
- เลือกแท่นราบที่รองรับเท้าทั้งสองเต็มและไม่โยกหรือลื่น วางบาร์และแผ่นน้ำหนักบนพื้นรอบแท่น
- ยืนบนแท่นให้บาร์อยู่เหนือกลางเท้า จับนอกขาและจัดท่าเริ่มเกร็งตัวโดยแขนเหยียด
วิธีทำ
- ดันผ่านเท้าเพื่อยกบาร์ ให้บาร์ชิดขณะเข่าและสะโพกเหยียด
- จบยืนตรงโดยไม่เอนหลังหรือดึงบาร์สูงต่อ
- ถอยสะโพกเพื่อลดบาร์ งอเข่าเมื่อบาร์ผ่านเข่า
- รอให้แผ่นน้ำหนักนิ่งบนพื้นและจัดท่าเริ่มใหม่ก่อนครั้งต่อไป
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เลือกแท่นสูงเกินไป
ลดความสูงถ้าเอื้อมบาร์ในท่าเริ่มที่มั่นคงไม่ได้
ยืนบนของซ้อนที่ไม่มั่นคง
ใช้แท่นที่ออกแบบไว้หรือพื้นราบมั่นคงที่รองรับการยืนได้เต็มเท้า
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าดึงที่เลือกในวันนั้นก่อนท่าเสริมพับสะโพกที่ทำให้ล้า
ใช้ความสูงแท่นคงเดิม เริ่มสูงเล็กน้อยและเลือกน้ำหนักที่รักษาท่าเกร็งเดิมได้ตลอด
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
แท่นควรสูงเท่าไร
เริ่มยกสูงเพียงเล็กน้อย เพิ่มเมื่อยังตั้งต้นอย่างควบคุมและจบอย่างสมดุลได้ ความสูงเพิ่มไม่ใช่เป้าหมายในตัวเอง
นี่คือ Rack pull ไหม
ไม่ใช่ Rack pull ยกบาร์ให้สูง ส่วน Deficit deadlift ยกผู้ฝึกให้สูงแต่บาร์ยังอยู่พื้น