Diamond push-up
Diamond push-up คืออะไร
Diamond push-up คือวิดพื้นมือชิดใต้หน้าอก โดยข้อศอกเคลื่อนใกล้ลำตัว ฝึกต้นแขนด้านหลัง หน้าอก และหัวไหล่ด้านหน้า ขณะลำตัวค้างตรงแบบแพลงก์
วิธีทำ Diamond push-up
เตรียมท่า
- วางมือชิดใต้อก ให้นิ้วโป้งและนิ้วชี้เป็นรูปข้าวหลามตัดหลวม ๆ เฉพาะเมื่อท่านั้นสบาย
- ก้าวถอยสู่แพลงก์ตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า เกร็งลำตัวและวางไหล่เหนือมือหรือหลังมือเล็กน้อย
วิธีทำ
- งอข้อศอกไปหลังใกล้ข้างตัว ลดอกหามือโดยตัวเป็นแนวเดียว
- หยุดที่จุดลึกสุดซึ่งคุมได้โดยไม่เจ็บไหล่หรือข้อมือและสะโพกไม่ตก
- ดันพื้นออกจนแขนเหยียด ให้ลำตัวกับขาเคลื่อนพร้อมกัน
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ฝืนทำรูปข้าวหลามตัดมือเล็กมาก
ใช้ระยะมือใกล้ที่สุดที่สบาย ไม่จำเป็นต้องให้นิ้วทุกนิ้วแตะกันจึงนับว่าทำได้
ปล่อยสะโพกตก
เกร็งลำตัว หรือใช้ที่วางมือสูงหรือแบบเข่าติดพื้นจนเคลื่อนตัวพร้อมกันได้
กางข้อศอกออกด้านข้างมาก
ให้เคลื่อนไปหลังใกล้ลำตัวเป็นหลักเพื่อรักษาลักษณะท่ามือชิด
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าดันน้ำหนักตัวหรือท่าเสริมเน้นต้นแขนด้านหลังหลังท่าดันหนัก
ปรับความสูงมือหรือใช้เข่าติดพื้นก่อนลดระยะหรือเสียท่าแพลงก์
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
มือที่ชิดยังทำให้เป็นท่าดันอกและต้นแขนด้านหลัง ต้นแขนด้านหลังเหยียดข้อศอก ส่วนอกและหัวไหล่ด้านหน้าเคลื่อนต้นแขน
ท่าที่แตกต่าง
- Kneeling diamond push-up — ดันแบบมือชิดเหมือนกันโดยวางเข่าบนพื้นเพื่อลดความยาวคาน
คำถามที่พบบ่อย
Diamond push-up ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
ฝึกต้นแขนด้านหลัง หน้าอกใหญ่ และหัวไหล่ด้านหน้า ขณะลำตัวและก้นช่วยค้างแพลงก์
มือต้องเป็นรูปข้าวหลามตัดสมบูรณ์หรือไม่
ไม่ต้อง วางมือใกล้กันใต้อก แต่ใช้ระยะที่ข้อมือและหัวไหล่เคลื่อนได้สบาย
Diamond push-up ยากกว่าวิดพื้นปกติหรือไม่
มักรู้สึกยากกว่าเพราะท่าแคบต้องใช้กล้ามเนื้อเหยียดข้อศอกมากขึ้นและมีฐานเล็กลง แต่ยังขึ้นกับสัดส่วนร่างกายและเทคนิค
ปรับ Diamond push-up ให้ง่ายอย่างไร
วางมือบนพื้นผิวสูงที่มั่นคง หรือวางเข่าบนพื้นโดยยังดันมือชิดและลำตัวตรง