Incline push-up

Incline push-up คืออะไร

Incline push-up เป็นท่าดันด้วยน้ำหนักตัว วางมือบนม้านั่งหรือกล่องมั่นคงและปลายเท้าบนพื้น รักษาตัวเป็นแนวเดียวขณะลดอกหาพื้นยกสูงแล้วดันกลับแขนเหยียด

วิธีทำ Incline push-up

เตรียมท่า

1. หันหน้าเข้าม้านั่งหรือกล่องที่ไม่ลื่น วางมือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
2. เดินเท้าถอยไปบนปลายเท้าจนแขนเหยียดและศีรษะ สะโพก ส้นเป็นแนวเดียว เกร็งกลางลำตัว

วิธีทำ

1. งอข้อศอกเฉียงไปหลัง ลดอกหาพื้นยกสูงโดยตัวเคลื่อนเป็นหน่วยเดียว
2. หยุดเมื่ออกใกล้พื้นรองหรือเร็วกว่านั้นหากคงแนวตัวเดิมไม่ได้
3. ดันผ่านมือจนข้อศอกเหยียด แล้วตั้งให้นิ่งก่อนครั้งต่อไป

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ใช้ที่รองที่ขยับได้

  ที่รองเลื่อนหรือคว่ำทำให้ตำแหน่งมือไม่แน่นอน ทดสอบม้านั่งหรือกล่องก่อนเริ่ม

• ปล่อยสะโพกตกหรือยก

  ไม่เป็น Push-up ตัวตรงเมื่อสะโพกเคลื่อนแยกจากหัวไหล่และส้น

• นำด้วยศีรษะ

  ยื่นคางไปหน้าทำให้ดูเหมือนลงลึก แต่หน้าอกและลำตัวยังสูง

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้เป็นท่าดันน้ำหนักตัวหลักเมื่อแบบพื้นยังทำซ้ำไม่ได้ หรือเป็นแบบเบาช่วงท้าย

เลือกความสูงที่ทำซ้ำแนวตัวและระยะเดิมได้ ลดสู่พื้นที่มั่นคงเตี้ยกว่าเฉพาะเมื่อยังคุมครั้งเหล่านั้นได้

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Push-upวางมือบนพื้นแทนพื้นที่ยกสูง
• Higher incline push-up — ใช้พื้นรองที่สูงและมั่นคงกว่าเมื่อกล่องต่ำยังทำอย่างควบคุมไม่ได้
• Lower incline push-up — ใช้พื้นรองที่เตี้ยลงเพื่อก้าวไปสู่แบบพื้น
• Kneeling incline push-up — มือยังยกสูงแต่วางเข่าบนพื้นเพื่อลดความยาวคานลำตัว

คำถามที่พบบ่อย